De combien d'exercice avez-vous vraiment besoin?

Les experts savent bien nous donner des conseils d’exercice. Le ministère de la Santé met régulièrement à jour les directives en matière d'activité physique en nous indiquant à quel point nous devons faire de l'exercice pour améliorer notre santé, perdre du poids, etc..

Le Conseil du président sur la condition physique et le sport a adopté ses propres directives. Même les entraîneurs personnels, comme moi, offrent les bases de la pratique de l'exercice et vous remarquerez que la plupart de ces recommandations sont presque les mêmes: Cardio environ 3 à 5 jours par semaine et entraînement en force environ 2 fois par semaine..

Ces directives sont utiles, mais souvent vagues, vous laissant vous demander: combien d’exercices ai-je vraiment besoin pour perdre du poids??

Un exercice qui fonctionne pour vous

Ce que beaucoup d’entre nous veulent quand nous recherchons des conseils d’exercice, c’est des détails. Nous voulons savoir quelles activités faire et pour combien de temps, combien de travail dur et comment faire les exercices.

Nous voulons que quelqu'un dise: "Voici le programme d'entraînement dont vous avez besoin pour aller exactement où vous voulez aller." Bien que de nombreux experts vous diront qu’ils ont la réponse, la vérité est qu’aucun programme ne répondra exactement à vos besoins..

Alors, comment calculez-vous la quantité d'exercice vous avoir besoin? Vos objectifs sont un point de départ. Pour vous aider, j'ai ventilé les directives pour les trois objectifs les plus courants: améliorer la santé, prévenir la prise de poids et, bien sûr, perdre du poids. Les exemples d'exercices et d'horaires inclus vous aideront à faire de l'exercice une réalité..

Directives pour votre santé

Les directives sur l'activité physique pour les Américains publiées par le ministère de la Santé recommandent:

Faites du cardio modérément intense 30 minutes par jour, cinq jours par semaine ou faire du cardio vigoureusement intense 20 minutes par jour, 3 jours par semaine.
Égalementfaire 8 à 10 exercices de musculation, 8 à 12 répétitions de chaque exercice deux fois par semaine.

Faites-en une réalité

Les exemples suivants montrent comment vous pouvez planifier vos entraînements pour respecter les consignes:

Juste de commencer

Cet horaire d'entraînement est un bon choix si vous êtes débutant et que vous n'êtes pas tout à fait prêt pour 5 jours de cardio:

Lundi: 20 min de cardio
Mardi: Force totale du corps
Mercredi: 20 min de cardio
Jeudi: Du repos
Vendredi: 20 min de cardio
samedi: Force totale du corps

Mélanger et assortir

Cette série va un peu plus loin avec plus d’entraînements et plus d’intensité:

Lundi: 30 min elliptique, cadence moyenne
Mardi: Entraînement par intervalles de 20 minutes (alterner la marche et le jogging ou cet entraînement par intervalles pour débutants)
Mercredi: Force totale du corps
Jeudi: Intervalles de 20 minutes (alterner la marche et le jogging ou l’entraînement par intervalles débutant)
Vendredi: Force totale du corps
samedi: Trois marches de 10 minutes à un rythme soutenu

Lignes directrices pour prévenir le gain de poids

Bien qu'il n'y ait pas de directives officielles pour empêcher la prise de poids, la position de l'ACSM sur le sujet suggère des séances d'entraînement d'intensité modérée comprises entre 150 et 250 minutes (20 à 35 minutes par jour) ou entre 1 200 et 2 000 kcal par semaine peuvent vous aider à maintenir votre poids..

Pour voir à quoi cela ressemble dans la vie réelle, consultez l'exemple de programme ci-dessous, qui prédit les calories brûlées pour une personne de 150 lb:

Série de prévention du gain de poids

Ce programme d'exercices comprend une variété d'activités cardio-vasculaires, toutes effectuées à un rythme modéré, ainsi qu'un entraînement en force et un entraînement en yoga, pour un programme complet et équilibré:

Lundi: Vélo elliptique, 40 minutes à vitesse modérée, 327 calories, 10 minutes d’étirement, 40 calories
Mardi: Corps total de base, 30 min, 100 calories
Mercredi: Marche, 45 min à 4,5 mph, 322 calories, étirement de 10 minutes, 40 calories
Jeudi: Corps total de base, 30 min, 100 calories
Vendredi: Tours de natation, 20 min, 137 calories
samedi: Cours de yoga, 60 min, 170 calories

Temps total: 245 minutes
Estimation des calories brûlées: 1236

Lignes directrices pour perdre du poids

Nous arrivons maintenant à l'essentiel, à la quantité d'exercice dont vous avez besoin pour perdre du poids. Vous pouvez voir qu'il faut un peu d'exercice pour prévenir la prise de poids, et encore plus pour perdre du poids.

Pour atteindre cet objectif, l'ACSM recommande 200 à 300 minutes d'exercices d'intensité modérée chaque semaine. Gardez toutefois à l'esprit que travailler plus fort pour certains entraînements vous en donnera plus pour votre argent. Pour le voir en action, l'exemple de routine ci-dessous montre comment un exerciseur de 150 livres peut s'adapter à 300 minutes d'exercice par semaine:

Série de perte de poids

Lundi: 30 min Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) - Alterner 1 minute de course à pied (10 mph ou aussi vite que vous le pouvez) avec 2 minutes de marche (4.5 mph) pendant 30 min, calories 320. Corps de base total, 30 min, 100 les calories
Mardi: 60 minutes de cours de kickboxing, 550 calories
Mercredi: 30-45 min. Force du bas du corps, 300 calories, étirements de 15 minutes, 42 calories
Jeudi: 60 minutes de yoga, 170 calories
Vendredi: 45 min HIIT - Alterner 1 minute 10 mph avec 2 minutes à 4.5 mph pendant 45 minutes, calories 480
samedi: 30 min d'entraînement du haut du corps 150 calories

Temps total: 315 minutes
Estimation des calories brûlées: 2112

Donner du sens à tout

Si vous êtes un débutant et que vous essayez de perdre du poids, vous serez peut-être découragé par la quantité d'exercice que vous devez faire. La bonne nouvelle est que vous n'avez pas à commencer à ce niveau. En fait, une excellente façon de l'aborder est de commencer par améliorer votre santé..

Ces entraînements sont parfaits pour les débutants et vous permettent de construire une base solide de force avant de passer aux routines les plus ardues nécessaires au maintien et à la perte de poids. Commencez par ce que vous pouvez manipuler et utilisez les directives comme cela: Guide pour mettre en place un programme qui fonctionne pour vous.