De combien d'exercice avez-vous besoin si vous avez plus de 65 ans?

La bonne combinaison d'activités physiques à partir de 65 ans peut vous aider à rester en forme et à réduire vos risques pour la santé. Cela peut être déroutant quant à la quantité d’exercices dont vous avez besoin. L’American College of Sports Medicine (ACSM) et l’American Heart Association (AHA) ont des recommandations pour les adultes de plus de 65 ans et pour les personnes de 50 à 64 ans souffrant d’une maladie chronique comme l'arthrite. La prescription de base concerne les exercices d'endurance, de musculation et de souplesse. Vous pouvez également bénéficier d'exercices d'équilibre si vous êtes à risque de chutes. Voyez combien d'exercice vous avez besoin.

Choisissez un exercice d'aérobie (endurance) modéré ou vigoureux

Augmentez votre fréquence cardiaque pendant au moins 10 minutes à la fois. Les directives montrent comment vous pouvez le faire avec des activités physiques d'intensité modérée ou d'intensité élevée. Vous pouvez également le mélanger, avec quelques jours d’exercice aérobique modéré et d’autres d’exercice aérobique vigoureux. Choisissez les activités que vous aimez: la danse, la marche rapide, le cyclisme ou la natation. C'est aussi amusant de profiter de différentes activités tout au long de la semaine.

Exercice aérobique modéré

Combien de temps: Le temps minimum pour l'exercice aérobique d'intensité modérée est de 30 minutes par jour, mais vous aurez encore plus d'avantages si vous pouvez vous exercer pendant 60 minutes par jour. Vous pouvez diviser l'exercice en séances d'entraînement plus courtes, d'au moins 10 minutes à la fois. Le total devrait être d'au moins 150 minutes par semaine.
À quelle fréquence: Vous devriez exercer au moins cinq jours par semaine.
À quoi ressemble un exercice aérobique modéré?? Vous êtes à une intensité modérée lorsque votre respiration et votre rythme cardiaque sont sensiblement augmentés. Vous pouvez toujours poursuivre une conversation complète, mais vous respirerez plus fort et vous transpirerez peut-être. Sur une échelle de 10 points, zéro étant un état de repos, modéré serait 5 ou 6.
Types d'exercice: Marche rapide, jogging facile, tapis de course, elliptique, vélo, natation, danse sont des activités aérobiques d'intensité modérée. Pour les adultes plus âgés, la marche est l'exercice le plus accessible. Si vous avez des problèmes orthopédiques, tels que de l'arthrite aux genoux et aux hanches, vous pouvez utiliser l'exercice aquatique ou un cycle stationnaire pour réduire le stress sur vos articulations..

Ce qui ne compte pas: Vous n'êtes pas dans la zone d'intensité modérée avec une marche facile où vous pouvez ajouter des pas à votre podomètre mais ne pas respirer plus fort. Vous devez augmenter votre vitesse de marche, monter des escaliers ou monter des escaliers pour augmenter votre rythme cardiaque dans la zone modérée..
Comment commencer à marcher: Si vous n'avez pas marché pour faire de l'exercice, vous pouvez commencer en marchant 10 à 15 minutes à la fois. Travaillez sur une bonne posture et augmentez régulièrement votre temps de marche de 5 minutes pour chaque séance, chaque semaine. Vous devriez pouvoir augmenter votre temps de marche en quatre semaines pour pouvoir profiter de 30 minutes à la fois. Une fois que vous êtes capable de marcher confortablement pendant 30 minutes, vous pouvez commencer à améliorer votre vitesse de marche. Si vous marchez déjà pour vous mettre en forme, vous pouvez utiliser un programme d'entraînement hebdomadaire qui varie l'intensité de vos exercices de marche..

Exercice aérobique vigoureux

Combien de temps: Si vous faites de l'exercice à une intensité vigoureuse, votre entraînement ne doit durer que 20 minutes au minimum. À cette intensité plus élevée, vous devriez viser un minimum de 75 minutes par semaine, et 150 minutes peuvent donner plus d'avantages..
À quelle fréquence: Vous respectez les directives avec trois jours par semaine d'activité aérobique vigoureuse.
À quoi ressemble un exercice d'aérobic vigoureux?? À une intensité vigoureuse, vous respirez rapidement et vous ne pouvez plus mener facilement une conversation complète, mais seulement des phrases courtes. Votre fréquence cardiaque est augmentée et vous aurez probablement tendance à transpirer. Sur une échelle de 1 à 10, un exercice vigoureux équivaut à 7 ou 8.
Types d'exercices aérobiques vigoureux: Avec des niveaux de condition physique différents chez les personnes âgées, certains parviendront à un effort vigoureux en marchant rapidement. D'autres auront besoin de faire du jogging ou du vélo pour augmenter leur effort au niveau vigoureux.

Musculation deux à trois jours par semaine

Les exercices de musculation sont particulièrement importants pour les personnes âgées afin de prévenir la perte de masse musculaire et de densité osseuse, ainsi que pour pouvoir se déplacer et fonctionner mieux. Vous devriez travailler sur tous vos principaux groupes musculaires. Ceci est aussi appelé exercice de résistance.

Combien: Faites huit à dix exercices d’entraînement en force, huit à douze répétitions de chaque.
À quelle fréquence: Faites vos exercices de musculation deux à trois jours par semaine.
Quels sont les exercices de musculation? Les exercices de levage, de poussée et de traction renforcent la force musculaire et l'endurance. Vous pouvez utiliser des appareils de musculation au gymnase, des bandes de résistance ou des poids libres tels que des haltères, des haltères, des ballons de médecine. et kettlebells. Des exercices tels que la gymnastique suédoise utilisent votre propre poids pour créer une résistance. De plus, si vous êtes jardinier, vous pouvez compter comme exercices de musculation creuser, soulever et porter.
Commencer: Vous pouvez visiter un centre de fitness ou utiliser un guide de musculation pour apprendre les bases. Il peut être utile de demander conseil à un entraîneur sur la façon de modifier les exercices afin qu’ils soient adaptés à votre forme et à vos problèmes orthopédiques..

Exercices de flexibilité tels qu'étirement deux jours par semaine

Passez au moins 10 minutes deux jours par semaine pour étirer vos principaux groupes musculaires et tendineux. Prenez 10 à 30 secondes par étirement et répétez chaque étirement trois à quatre fois. La flexibilité vous aidera dans vos activités quotidiennes.

Ajouter un exercice d'équilibre si vous êtes à risque de chutes

S'engager dans n'importe quel exercice peut aider à réduire votre risque de chute. L'ajout d'un exercice d'équilibre trois fois par semaine peut réduire davantage les risques de chute. Les directives du ministère américain de la Santé et des Services sociaux recommandent l’entraînement à l’équilibre avec des exercices tels que la marche arrière, la marche latérale, la marche arrière, la marche arrière et la position assise. Vous pouvez ajouter ces mouvements d'équilibre à votre marche quotidienne pour profiter des deux activités. Le tai-chi et le yoga peuvent aussi aider à développer l'équilibre.

Éviter l'inactivité après 65 ans

Si vos limitations ne vous permettent pas de respecter les directives, le plus important est d’être actif chaque jour. N'importe quelle quantité d'exercice vaut mieux que rien, alors la clé est de commencer. Vous devez éviter l'inactivité.

Comment les lignes directrices se comparent-elles aux autres?

Les adultes plus âgés ont besoin autant d’activité physique que les moins de 65 ans, auxquels s’ajoutent des exercices de flexibilité et d’équilibre. Bien que vous puissiez décider de pratiquer des exercices d'intensité modérée, plutôt d'intensité vigoureuse, vous avez néanmoins besoin d'une activité d'endurance..

Les directives ACSM / AHA diffèrent des directives 2011 du ministère de la Santé et des Services sociaux des États-Unis d’Amérique de manière mineure. Les directives HHS prévoient 150 minutes d'activité physique modérée par semaine et leur demandent de l'étaler tout au long de la semaine. C'est la même quantité d'exercice, mais avec plus de marge de manœuvre dans sa répartition tout au long de la semaine. Les organisations ACSM et AHA déclarent souscrire aux directives HHS.

Personnaliser un plan d'activité

Les personnes âgées en bonne santé peuvent commencer par elles-mêmes mais peuvent vouloir travailler avec un fournisseur de soins de santé ou un formateur pour élaborer un plan d’entraînement sécuritaire et approprié. Si vous avez une maladie chronique, collaborez avec votre médecin ou un autre professionnel de la santé pour élaborer un plan d'activité tenant compte de vos problèmes de santé, de vos risques et de vos besoins thérapeutiques. Vous obtiendrez le maximum de l'exercice que vous pourrez faire en toute sécurité..

Un mot de Verywell

Vous n'êtes pas obligé de vous contenter d'exécuter le programme d'exercice minimal indiqué. Des séances d'entraînement plus fréquentes et plus longues peuvent réduire davantage les risques pour la santé et aider à prévenir la prise de poids. Mais ne désespérez pas si vous ne pouvez pas respecter les exigences minimales. Le simple fait de se lever et de faire des activités plutôt que de rester assis contribuera à réduire vos risques pour la santé et à vous permettre de vivre au quotidien.