Exercices pour préparer votre corps au ski

Le ski sur neige est l'une des raisons pour lesquelles beaucoup d'entre nous sont impatients de faire face aux températures hivernales. Le ski n'est pas seulement amusant, c'est un excellent exercice pour tout le corps, mettant l'accent sur l'endurance, l'équilibre et la force de base.

Cependant, comme la plupart d'entre nous ne pouvons skier que quelques mois par an, cela peut être difficile pour le corps la première fois que vous dévalez les pistes..

Le ski implique une multitude de groupes musculaires, allant de l'endurance cardiovasculaire à la force musculaire, il est facile de s'épuiser tôt et de mettre votre corps en danger de blessure..

Préparez votre corps avant de vous diriger vers les pistes de ski en hiver. Avoir une attitude proactive avant la saison de ski est la clé pour vous mettre en forme afin que vos voyages de ski soient amusants, sûrs et sans blessure..

Conseils pour les guerriers du week-end

Ce qui rend le ski si amusant, c’est que vous ne pouvez le faire qu’à certaines périodes de l’année. C'est aussi ce qui le rend dangereux. Parce que vous ne pouvez pas pratiquer le ski avant que la neige ne vole, votre corps n'est pas toujours prêt pour ce genre d'activité intense.

En plus de cela, beaucoup d’entre nous ne skient que quelques fois par an, nous n’avons donc pas assez de régularité pour garder notre corps conditionné..

Pour éviter les blessures, les douleurs excessives et la misère, prenez le temps de préparer votre corps avant votre voyage. Si vous n’avez pas déjà une routine régulière d’exercices, il n’est pas trop tard pour commencer..

De plus, savoir que vous le faites pour profiter de vos vacances au ski vous aidera à rester motivé. Vous trouverez ci-dessous des instructions détaillées pour vous mettre en forme et skier.

1. Construisez votre endurance

Si vous voulez obtenir votre argent avec ce billet de remontée onéreux, vous aurez besoin de beaucoup d’endurance cardio. La plupart d'entre nous sur les pistes et planifions de skier toute la journée, même si cela fait des mois ou des années que nous avons skié pour la dernière fois.

Souvent, lorsque l'après-midi arrive, votre corps est fatigué et c'est un moment privilégié pour les blessures et les accidents. Prendre une pause entre les courses peut aider, mais préparer votre corps autant que vous pouvez vous aider à skier plus longtemps.

Pour préparer votre cœur et votre corps au ski de longue durée, votre programme de cardio-training devrait inclure:

3 à 5 jours par semaine de cardio. Le meilleur pour le ski comprend la course, le monte-escalier, l'entraîneur elliptique ou toute autre activité qui accélère le rythme cardiaque et travaille tout le corps..
Une variété de séances d'entraînement à différentes intensités d'une durée de 20 à 45 minutes.
Un long entraînement lent chaque semaine pendant 60 minutes ou plus pour conditionner vos jambes et vos poumons pendant les longues journées de ski.

Exemple d'horaire d'entraînement pour le cardio-ski

Séance d'entraînement 1: Entraînement par intervalles, tel que cet entraînement par intervalles elliptique, 20 à 40 minutes
Séance d'entraînement 2: Entraînement moyen, 40 minutes - Cardio-Medley Workout
Séance d'entraînement 3: Entraînement court et intense, 20-30 minutes - Entraînement Sprint Interval Workout
Séance d'entraînement 4: Entraînement à un rythme moyen, 45 minutes - entraînement d'endurance de base
Séance d'entraînement 5: Entraînement long et lent, plus de 60 minutes

Gardez à l'esprit que si vous ne travaillez pas déjà, ces entraînements risquent d'être un peu trop difficiles au début. Si tel est le cas, envisagez de commencer par les entraînements pour débutants et progressez lentement vers des activités plus stimulantes..

Donnez-vous suffisamment de temps avant de dévaler les pentes pour développer votre endurance et vous pourrez faire plus et en profiter.

2. Construisez votre force

Le ski est un excellent exercice, car il utilise tous vos groupes musculaires..

Cependant, certains muscles sont utilisés plus que d'autres. Ce sont ceux sur lesquels vous voulez vous concentrer quand il s'agit de vos exercices de force. Le ski implique:

Quadriceps. Le muscle le plus utilisé en ski sont probablement les muscles des quads. Ces muscles vous maintiennent en position lorsque vous skiez et ils protègent également vos genoux. Les grands exercices pour les quads incluent des squats et des fentes..
Ischio-jambiers et fessiers. En ski alpin, vous maintenez généralement votre corps dans une position fléchie, ce qui signifie que vous vous penchez en avant des hanches. Cela nécessite une grande force de la part de vos ischio-jambiers et de vos fessiers, car ils aident à stabiliser votre corps. Travaillez vos jambons et vos fessiers avec des soulevés de terre, des élévateurs à une jambe, des tirettes, des rehausseurs et des jarrets tendus. Plus d'exercices pour vos exercices du fessier.
Cuisse intérieure et extérieure. Vos cuisses travaillent comme un fou pour garder vos skis ensemble. Vos cuisses extérieures maintiennent votre corps stable et vous aident à vous diriger. Travaillez ces muscles avec des fentes latérales, des fentes latérales glissantes, des soulèvements de jambe à l'intérieur de la cuisse, des compressions à l'intérieur de la cuisse, des squats d'étape sur le côté et des soulève-jambes.
Veaux. Parce que vos genoux sont pliés lorsque vous skiez, vos mollets (en particulier le soléus) vous aident à rester debout afin que vous ne tombiez pas (vos chaussures de ski vous aident aussi). Vous pouvez travailler ce muscle en soulevant des mollets debout ou à la machine..

Abs et dos. Parce que vous êtes dans une position fléchie, votre dos doit fonctionner comme un maniaque pour maintenir votre corps dans cette position. Vos abdos vous aident dans cet effort tout en protégeant votre colonne vertébrale. Vos lattes interviennent lorsque vous skiez sur une surface plane ou en montée, en utilisant vos bâtons comme levier. Travaillez ces muscles avec des exercices comme des bicyclettes, des bûches de bois, des extensions de dos et des rangées d'haltères.
Bras. En même temps que votre dos, vos bras aident à repousser vos bâtons tout en stabilisant vos articulations des épaules. Assurez-vous de travailler vos biceps et triceps avec le reste de votre corps.

3. Mettez tout cela ensemble

Vous savez que vous avez besoin à la fois de cardio et de musculation, alors comment les associer dans une routine d'entraînement parfaite?

Il n'y a vraiment pas de routine parfaite, mais si vous pouvez essayer de faire au moins deux séances d'entraînement musculaires et trois séances d'entraînement cardio, vous serez sur la bonne voie..

Vous avez un exemple de programme de cardio et cet entraînement de corps total est l'option parfaite pour votre entraînement de force..

Cet entraînement cible la force, l'endurance, la stabilité et la condition physique générale. N'oubliez pas de vous étirer beaucoup - la souplesse est un autre moyen de protéger votre corps des blessures.

Exemple de routine d'entraînement de ski

Jour 1: Entraînement à intervalles elliptiques
Jour 2: Entraînement de ski total du corps
Jour 3: Entraînement d'intervalle de sprint
Jour 4: Repos ou yoga
Jour 5: Entraînement de ski total du corps
Jour 6: Entraînement Cardio-Medley
Jour 7: Entraînement d'endurance lent et long - marche, jogging, etc..

Ce n’est qu’une des façons d’organiser vos séances d’entraînement et, bien sûr, vous devez améliorer votre endurance et votre condition physique pour tous ces exercices..

Commencez avec ce que vous pouvez gérer et concentrez-vous sur l'objectif - Devenir fort pour une activité que vous aimez.

Faites de cette année l’année où vous vous concentrez sur la meilleure forme possible pour le ski. Construire la force et l'endurance maintiendra votre corps fort et vous aidera à éviter les blessures tout en rendant votre ski beaucoup plus fluide et sans effort.