Exercices scientifiquement prouvés pour travailler vos fesses

Si vous recherchez les exercices de bout à bout les plus efficaces, l'American Council on Exercise a la solution pour vous. Ils ont commandé une étude destinée à déterminer quels exercices ciblaient le plus efficacement les fessiers. Beaucoup de ces exercices ciblent d'autres muscles du bas du corps, ce qui en fait un excellent entraînement pour le bas du corps..

Précautions

Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres affections et modifiez tout exercice entraînant des douleurs ou une gêne..

Équipement

Vous aurez besoin de divers haltères pondérés et d'une marche ou d'une plate-forme. Vérifiez les exercices que vous préférez pour déterminer ce dont vous aurez besoin sous la main..

Instructions d'entraînement

• Réchauffez-vous avec 5 à 10 minutes de cardio léger.
• Effectuez cette séance dans un style de circuit en faisant un exercice après l'autre avec peu ou pas de repos entre les exercices.
• Complétez le circuit 1 à 3 fois.

Squats

Les squats sont probablement le meilleur exercice pour le bas du corps, et pas seulement parce qu'ils travaillent les fessiers. Les squats sont fonctionnels, ciblant tous les muscles du bas du corps et imitant un mouvement que vous faites toute la journée..

1. Les poids lourds peuvent convenir à cet exercice.
2. Tenir des poids dans chaque main. Vous pouvez tenir les poids soit à vos côtés ou sur vos épaules.
3. Commencez avec les pieds à environ distance des hanches.
4. Pliez les genoux et abaissez-vous en squat, renvoyant les hanches derrière vous comme si vous tiriez les fesses.
5. Allez aussi bas que possible, puis repoussez pour commencer.
6. Répétez pour 8 à 16 représentants.

Conseil utile: Pensez à vous renvoyer vos fesses lorsque vous êtes accroupi, en mettant l'accent sur vos fessiers et vos cuisses plutôt que sur les genoux..

Fentes

Les fentes fonctionnent tout, pas seulement les fessiers. Si vous vous concentrez pendant que vous les pratiquez, vous sentirez le fessier de la jambe avant travailler avec le quadrilatère de la jambe arrière. Ajouter des poids lourds et vous avez un excellent exercice de glut.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ 3 pieds et tenez des poids.
2. Plier les deux genoux en s’abaissant en fente tout en gardant le genou avant derrière les orteils.
3. Soulevez et répétez avant de changer de côté.
4. Répétez l'opération pour 8 à 16 représentants de chaque côté.

Conseil utile: Si les fentes vous font mal aux genoux, essayez une alternative aux fentes. Ceux-ci incluent des fentes assistées, l'utilisation d'une plus petite amplitude de mouvement et l'élévation de votre pied avant sur une marche ou une petite plate-forme.

Squats de ballon à une jambe

Si vous pensez que les squats et les fentes sont parfaits pour les fessiers, attendez que vous essayiez ces squats à une jambe. L'idée ici est de garder les squats peu profonds - vous réaliserez que vous ne pouvez pas aller aussi loin que les squats ordinaires. Aussi, gardez le poids sur vos talons pour vraiment cibler les fessiers.

1. Avec une balle soutenant le dos, appuyez-vous dessus et soulevez un pied du sol. Vous pouvez soit le soulever complètement du sol, soit vous pouvez poser légèrement la pointe sur le sol pour garder votre équilibre..
2. Vous pouvez tenir des poids si vous pouvez entrer dans la position en toute sécurité.
3. Avec votre poids fermement dans le talon, pliez le genou pour s’accroupir, descendez aussi bas que possible en toute sécurité..
4. Appuyez sur sauvegarder.
5. Répétez l'opération pour 8 à 16 représentants avant de changer de côté.

Step Ups

Les pas en avant ciblent les fessiers et vous sentirez vraiment ce mouvement si vous utilisez une marche ou une plate-forme élevée, où le genou commence à un angle de 90 degrés. Vous pouvez utiliser un banc au gymnase pour cela, mais si vous le rembourrez, vous voudrez faire attention à ne pas tomber.

1. Tenir des poids (les plus lourds sont appropriés pour cet exercice) et se tenir devant une marche ou une plate-forme.
2. Placez le pied droit sur la marche.
3. En appuyant à travers le talon, montez sur le marchepied en amenant le pied gauche à côté du pied droit.
4. Brièvement, touchez les orteils gauches avec le pas, puis descendez en gardant le pied droit sur le pas.
5. Vous pouvez ajouter un peu de squat en bas pour un exercice de glut bonus.
6. Répétez l'opération pour 8 à 16 représentants et changez de côté.

Conseil utile: Appuyez sur le talon du pied sur la marche pour bien engager les fessiers.

Extensions de hanche

Également connu sous le nom de coup de pied d'âne, les extensions de la hanche quadrupède sont l'un des meilleurs exercices pour cibler le muscle le plus gros du bas du corps, le grand fessier..

1. Mettez-vous sur vos avant-bras et vos genoux et gardez les abdominaux bien droits..
2. Placez un poids (optionnel) derrière le genou droit et pressez-le pour le maintenir en place.
3. Maintenant, en gardant le genou plié, soulevez la jambe pour qu’elle soit parallèle au sol. À ce stade, le bas du pied fait face au plafond et la hanche, la cuisse et le genou sont tous alignés et parallèles au sol..
4. Inférieur.
5. Répétez pour 8 à 16 représentants.