Exercices pour vaincre votre mal de dos

Saviez-vous qu'en dehors de la toux et des infections respiratoires, le mal de dos est la raison la plus courante de consulter un médecin aux États-Unis? Plus de 85% des Américains vont avoir mal au dos à un moment de leur vie, et la douleur au dos est la principale cause d'invalidité dans le monde. Pourtant, la chirurgie est rarement nécessaire pour traiter les maux de dos. Alors, quelle est la réponse? Pourquoi est-ce un tel problème et, plus important encore, comment pouvez-vous empêcher que cela ne devienne un problème pour vous? Cet article vous aidera à répondre à certaines de ces questions et vous donnera certains des meilleurs exercices pour vaincre les maux de dos..

Quelles sont les causes de la douleur au dos?

Le mal de dos se présente sous deux formes: aiguë et chronique. Une douleur aiguë survient lorsque vous vous blessez suite à une chute, à une blessure sportive ou peut-être à un levage de poids excessif. Cela se produit soudainement et vous le ressentez immédiatement. Il peut s'agir d'un disque ou d'un muscle contracté, mais quoi que ce soit, si cela se produit, vous devez consulter un médecin immédiatement.

La douleur chronique, au contraire, s’insinue avec le temps. Fait intéressant, il s'agit généralement de l'un des deux extrêmes: trop ou pas assez d'activité. Comment se peut-il?

1. Trop d'une activité: Pour la personne active, les douleurs chroniques au dos peuvent provenir de coups répétitifs sur la colonne vertébrale, comme lors de la course, du saut ou de toute autre activité à impact élevé. Pensez à «l'usure» qui se produit sur les voitures ou les appareils ménagers - il en va de même pour notre corps. Il peut également s'agir de torsions répétitives et de virages comme pour balancer un club de golf ou une raquette de tennis. Il y a d'innombrables choses qui causent l'usure du dos.
2. Pas assez d'activité: Les personnes sédentaires ressentent le même genre de douleur pour les raisons opposées. Les muscles qui ne sont pas utilisés deviennent raides et inflexibles. Rester assis toute la journée provoque des contractures de la hanche, une mauvaise posture et des abdominaux faibles. Lorsque vos muscles sont limités à la même position de base du corps jour après jour, ils n'apprennent pas à se déplacer librement et en toute sécurité selon différentes gammes de mouvements et se blessent plus facilement lors de mouvements brusques. De plus, le corps est une longue chaîne cinétique. Les muscles ischio-jambiers ou fléchisseurs de la hanche se transforment en hanches et fessiers serrés, qui tirent sur le dos et créent une douleur.

Quoi's la solution?

Que votre mal au dos soit dû à une surutilisation, à une sous-utilisation ou à quelque chose de complètement différent, la question demeure, que pouvez-vous faire à ce sujet? Si le problème est debout ou assis, commencez par une mécanique corporelle appropriée..

Se tenir correctement: Rentrez vos abdominaux, rentrez votre bassin et, si possible, placez un pied sur un tabouret ou un rebord. Faites des pauses fréquentes pour vous étirer ou marcher si vous le pouvez.

Assied toi correctement: Essayez d’obtenir une chaise avec un bon soutien du dos. Enroulez une serviette ou apportez un oreiller à placer derrière votre colonne lombaire. Jamais en reste. Gardez vos abdominaux tirés et vos épaules en arrière et vers le bas. Levez-vous et marchez au moins une fois par heure, de préférence plus.

La solution d'exercice

Cela dit, le meilleur remède contre le mal de dos est (roulement du tambour s'il vous plaît)…. EXERCICE! Et avant de conclure que le professionnel de la forme physique recommence à faire de l'exercice, seuls quelques autres professionnels seraient d'accord, à savoir la Harvard Medical School, l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques et la clinique Mayo. Les trois organisations considèrent l'exercice comme leur solution numéro un pour la prévention de la lombalgie. En outre, l'American Council on Exercise recommande des mesures spécifiques à prendre pour l'exercice avec des douleurs lombaires. Oui, les recommandations pour l'exercice semblent être écrasantes lorsqu'il s'agit de gérer les maux de dos. Cependant, le type d'exercice que vous effectuez va faire une différence et lorsqu'il s'agit d'exercer pour soulager les maux de dos, il y a deux objectifs importants:

1. Étirement du dos et des jambes
2. Renforcer le noyau entier

Vous trouverez ci-dessous quelques-uns de mes exercices préférés. Essayez de les pratiquer toutes les semaines ou toutes les deux semaines pour aider à prévenir ou à atténuer la douleur associée au dos..

Roll-up complet du corps

Ce mouvement renforcera votre cœur dans un mouvement lent et contrôlé, vous apprendra à articuler votre colonne vertébrale et à étirer les muscles du dos et des jambes qui provoquent des contractions dans le dos..

A) Allongez-vous sur le dos avec les bras étendus au-dessus de votre tête.

B) Inspirez des bras vers le ciel, expirez et roulez lentement dans une courbe en «C» en atteignant vos orteils. (Pensez à enfiler votre nombril dans votre colonne vertébrale et à activer votre abdomin transverse.)

C) Inspirez et commencez à revenir lentement dans une courbe en C.

D) Expirez pendant que vous détendez votre corps, une vertèbre à la fois, dans le tapis.

Assurez-vous de garder les pieds sur terre lorsque vous vous déplacez lentement. Effectuer 6-8 roll-ups.

Glute Bridge

Les ponts fessiers renforceront vos fessiers et ischio-jambiers, ainsi que votre bas du dos. Ils vont également donner un bon étirement de la poitrine et des épaules.

A) Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés à la distance des hanches et les pieds à plat sur le tapis empilés sous les genoux.

B) Engagez le noyau et serrez vos fessiers tout en soulevant vos hanches vers un pont. Tenir fermement en serrant et retourner au tapis avec contrôle.

Répétez 6-8 fois.

Chat Stretch

Une pose de yoga traditionnelle pour chat étire efficacement toute la colonne vertébrale et favorise la flexibilité de la colonne vertébrale.

A) Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.

B) Commencez avec votre colonne vertébrale dans une position «neutre» ou longue, puis repliez lentement votre coccyx et abaissez la couronne de votre tête, de sorte que votre dos se arrondit doucement.

C) Attirez votre nombril jusqu'à votre colonne vertébrale et respirez doucement en maintenant l'étirement.

Effectuer 6-8 reps.

Oiseau chien

Ce mouvement enseigne au corps à utiliser la stabilité de base, renforce les abdominaux et, à son tour, le bas du dos. Il allonge également la colonne vertébrale et améliore la posture.

A) Agenouillez-vous sur le tapis à quatre pattes. Atteignez un bras, attirez les abdominaux et allongez la jambe opposée derrière vous.

B) Répétez de l'autre côté.

Effectuer 6-8 par côté. Déplacez-vous lentement et fermement, en tenant le bras et la jambe en dehors momentanément avant de passer.

Planche latérale avant-bras

Ces planches renforceront vos obliques et les stabilisateurs de votre section médiane, ce qui peut soutenir votre dos pendant l'exercice.

A) Commencez à vous allonger sur le sol, votre avant-bras sur le tapis et votre épaule empilés sur le coude. Les jambes sont longues avec les pieds empilés les uns sur les autres.

B) Levez votre corps en position de planche latérale, en gardant le bas du genou au sol et les abdominaux engagés. Essayez de laisser vos hanches se lever ou tomber.

Chien vers le bas

Ce mouvement étend le bas du dos, les ischio-jambiers, le bas des jambes et les pieds. 

A) Commencez à vous agenouiller sur votre tapis avec les mains directement sous les épaules, les doigts écartés.

B) Rentrez vos orteils et engagez vos abdominaux tout en poussant votre corps vers le haut du tapis afin que seuls vos pieds et vos mains soient sur le tapis.

C) Exercez une pression entre vos mains en déplaçant doucement votre poitrine vers vos cuisses et vos talons doucement vers le sol..

D) Détendez votre tête et votre cou et respirez pleinement.

Tenir pendant 30 secondes.

Avant-bras, planche, genoux

Ce mouvement renforcera tous vos muscles abdominaux et enseignera l’allongement et une meilleure posture..

A) Commencez à vous allonger sur le sol avec vos avant-bras à plat sur le sol en vous assurant que vos coudes sont alignés directement sous vos épaules.

B) Engagez votre cœur et soulevez votre corps du sol, en gardant vos avant-bras et vos genoux au sol et votre corps en ligne droite de la tête aux genoux. Gardez vos abdominaux engagés et essayez de laisser vos hanches se lever ou se laisser tomber.

Tenez la planche de l'avant-bras pendant 30 secondes pour commencer, essayez de passer à une attente de 60 secondes

Extension du milieu du dos

Une extension au milieu du dos renforce tout votre dos ainsi que votre abdomin transverse. Il favorise également une bonne posture.

A) Commencez à vous coucher face contre terre sur le tapis. Soulevez les abdominaux pour les engager et faites glisser les épaules vers le bas. La tête est soulevée dans un vol stationnaire bas. Votre corps est une longue ligne.

B) En utilisant les muscles de votre dos et votre noyau, soulevez la poitrine du tapis en extension lorsque vous expirez. Pensez à vous allonger du sommet de la tête.

C) Inspirez et revenez sur le tapis, puis rallongez lentement votre colonne vertébrale à votre retour..

Effectuer 6-8 reps.