Exercice pour débutants

La plupart d'entre nous ne peuvent probablement pas passer plus d'une journée sans entendre parler de l'exercice simplement parce que c'est probablement l'un des meilleurs outils dont nous disposons pour lutter contre l'obésité, certains types de cancer, le diabète… la liste s'allonge encore et encore..

Ce qui est parfois déroutant, c’est ce que cela signifie réellement d’exercer. Quels types d'activités devriez-vous faire? Comment établissez-vous un programme d'exercices qui correspond à votre vie, à vos objectifs, à votre horaire et à votre niveau de condition physique? Combien en faut-il?

Vous trouverez ci-dessous une liste complète des exercices et de tous les composants nécessaires à la configuration d’un programme d’entraînement qui répond à tous vos besoins..

Les bienfaits de l'exercice

C'est toujours une bonne idée de vous rappeler tout ce que l'exercice peut faire pour vous, tant physiquement que mentalement..

Il est non seulement motivant de se rappeler pourquoi c'est si important, mais cela contribue également à renforcer l'engagement dont vous avez besoin pour vous lever tous les jours et bouger votre corps..

La chose merveilleuse à propos de l'exercice est que vous n'avez pas besoin de beaucoup pour obtenir les avantages. Même quelques minutes par jour peuvent améliorer votre santé et votre bien-être. Voici quelques choses que l'exercice peut vous aider à faire:

perdre du poids
réduire le stress
soulager les symptômes de dépression et d'anxiété
réduire votre risque de maladie cardiaque et de certains types de cancer
booster votre humeur
te donner plus d'énergie
vous aider à mieux dormir
augmenter la densité osseuse
renforcer le coeur et les poumons
améliorer votre qualité de vie
améliorer votre confiance

Pensez-y. L'exercice est la seule chose que vous puissiez faire tous les jours et pour laquelle vous vous sentirez toujours bien. Même s'il ne s'agit que d'une promenade de cinq minutes, vous améliorerez votre santé et ferez du bien à votre corps..

Le F.I.T.T. Principe

Certains principes de base régissent le monde des exercices et leur connaissance peut vous aider à configurer et à manipuler différents composants de votre entraînement..

FITT est un moyen facile de se souvenir des variables d’exercice que vous pouvez manipuler pour éviter les plateaux et pour garder votre corps au défi:

La fréquence - combien de fois tu fais de l'exercice
Intensité - comme tu fais du sport
Temps - combien de temps tu fais de l'exercice
Type - le type d'exercice que vous pratiquez (par exemple, courir, marcher, etc.)

Lorsque vous travaillez avec suffisamment d’intensité, de temps et de fréquence, votre corps s’améliorera (aussi appelé Effet d'entraînement) et vous constaterez des changements dans votre poids, votre pourcentage de graisse corporelle, votre endurance cardiovasculaire et votre force. Lorsque votre corps s'adapte à vos niveaux FITT actuels, il est temps de manipuler un ou plusieurs d'entre eux..

Par exemple, si vous marchez trois fois par semaine pendant 20 minutes et que vous ne constatez plus d'amélioration, vous pouvez modifier votre programme de l'une des manières suivantes:

La fréquence - Ajouter un jour de marche supplémentaire.
Intensité - Ajoutez de courtes rafales de jogging, de marche rapide ou d’entraînement en montagne.
Temps - Ajoutez 10 à 15 minutes à votre temps d'entraînement habituel.
Type - Faites une activité différente, comme le cyclisme, la natation ou l'aérobic.

Changer l’une de ces variables toutes les quatre à six semaines peut vous aider à maintenir cet effet d’entraînement..

Résistance progressive (principe de surcharge)

Afin d'améliorer votre force, votre endurance et votre forme physique, vous devez augmenter progressivement la fréquence, l'intensité et la durée de vos entraînements. Un moyen simple de stimuler votre corps est d'essayer différentes activités. Si vous marchez normalement sur le tapis de course, essayez le vélo qui utilise des muscles différents et vous permet de brûler plus de calories. Si vous faites des flexions du biceps avec des haltères, changez-les en haltères.

Spécificité

Ce principe est exactement ce que cela ressemble. Cela signifie que vos séances d'entraînement doivent être spécifiques à vos objectifs. Si vous essayez d’améliorer vos temps de course, vous devriez vous concentrer sur les entraînements de vitesse. Si votre objectif principal est simplement la santé, la forme physique et la perte de poids, vous devez vous concentrer sur la force corporelle totale, le cardio et une alimentation saine. Assurez-vous que votre entraînement correspond à vos objectifs.

Repos et récupération

Bien que nous nous attachions souvent à faire autant d’exercice que possible, le repos et la récupération sont également essentiels pour atteindre vos objectifs de perte de poids et de mise en forme. Bien que vous puissiez souvent faire du cardio tous les jours (bien que vous souhaitiez peut-être vous reposer après des entraînements très intenses), vous devriez avoir au moins une journée de repos entre les exercices de musculation. Assurez-vous de ne pas travailler les mêmes muscles deux jours de suite pour donner à votre corps le temps nécessaire pour se reposer et récupérer..

Les lignes directrices de l'exercice

Le principe FITT vous aide à avoir une vue d'ensemble de l'exercice, mais pour vraiment avoir un corps fort et en forme, vous avez besoin de trois composantes principales. Ceux-ci incluent le cardio, l'entraînement en force et l'entraînement en souplesse. Le fait d'avoir tous ces éléments vous donne un programme d'exercices équilibré qui vous aidera à développer votre force et votre endurance tout en travaillant sur la flexibilité, l'équilibre et la stabilité..

Connaître les directives de chaque composant vous aidera à configurer le programme d’exercices idéal.

Directives cardio

L'exercice cardio est une activité rythmique réalisée de manière continue et peut inclure des activités telles que la marche, la course, l'aérobic, le cyclisme, la natation et la danse..

Cardio renforce le cœur et les poumons, augmente l'endurance et brûle des calories, ce qui vous aide à perdre du poids. Bien que vous devriez toujours vous en tenir à un programme de cardio qui correspond à votre niveau de forme, les directives générales pour les exercices de cardio incluent:

Pour des bienfaits sur la santé, pratiquez un cardio modérément intense 30 minutes par jour, cinq jours par semaine OU un cardio vigoureux 20 minutes par jour, trois jours par semaine.
Pour perdre du poids, vous devrez peut-être faire 60 à 90 minutes d'activité plusieurs jours par semaine..

Travailler à une intensité modérée signifie que vous travaillez mais que vous êtes toujours capable de parler, ce qui correspond à un niveau 5 sur cette échelle d'effort perçu..

N'oubliez pas que vous pouvez également répartir vos séances d'entraînement tout au long de la journée et obtenir les mêmes résultats..

Ressources cardio

Cardio 101
Séances d'entraînement cardio
Cardio pour débutants

Lignes de musculation

La musculation est une autre forme d'exercice qui fait travailler le corps différemment du cardio. Avec l'entraînement en force, vous soulevez des poids (haltères, haltères, bandes de résistance, machines, etc.) pour renforcer les muscles, les os et le tissu conjonctif..

La musculation est tout aussi importante pour la perte de poids que le cardio. En soulevant des poids, vous construisez des tissus musculaires maigres, ce qui augmente le métabolisme et réduit la graisse corporelle, aussi longtemps que vous surveillez également votre apport en calories..

Les directives générales pour l’entraînement en force sont les suivantes:

Choisissez entre huit et douze exercices ciblant les principaux groupes musculaires (bas du corps, poitrine, dos, épaules, biceps, triceps et abdominaux)..
Pour les débutants, faites une série de huit à 16 répétitions de chaque exercice sur la fatigue. Les utilisateurs plus avancés peuvent faire deux à trois séries.
Entraînez chaque groupe musculaire deux à trois jours non consécutifs par semaine.
Travaillez chaque exercice avec toute son amplitude de mouvement et utilisez une bonne forme.

Ressources d'entraînement en force

Musculation 101
Musculation pour débutants

Directives de flexibilité

Bien que les étirements soient souvent l'exercice le plus négligé, c'est l'un des plus importants pour rester agile en vieillissant. Et contrairement aux rigueurs du cardio et de la musculation, c'est relaxant et on se sent bien.

Les étirements peuvent être effectués à tout moment de la journée, mais il est également important de vous étirer après vos séances d’entraînement, en particulier si vous avez des zones chroniquement serrées. Les lignes directrices pour l'étirement sont:

Étirez vos muscles quand ils sont chauds (après votre échauffement ou, mieux encore, après votre entraînement).
Faites des étirements statiques en vous concentrant sur des zones restreintes, telles que les ischio-jambiers et le bas du dos.
Étirer un minimum de deux à trois jours par semaine. Encore mieux serait tous les jours.
Étirez dans votre amplitude de mouvement. S'étirer ne devrait pas faire mal.
Tenez chaque étirement pendant environ 15 à 30 secondes et faites deux à quatre répétitions de chaque étirement.

N'oubliez pas que les entraînements de yoga sont un excellent moyen d'étirer votre corps en même temps que vous développez votre endurance et favorisez la relaxation et la réduction du stress. Le Pilates favorise également la flexibilité ainsi que la force et la stabilité de base. Ces deux activités sont un excellent ajout à une routine de cardio et de musculation traditionnelle.

Ressources de flexibilité, de yoga et de Pilates

Les bases de la flexibilité
Exercices de flexibilité
Yoga
Pilates

Mettre tous ensemble

Toutes ces directives sont excellentes, mais comment mettre en place un programme d'exercices complet dans lequel vous obtenez votre cardio, votre force et votre souplesse en même temps?

Il existe plusieurs façons de configurer une planification, mais cet exemple montre comment vous pouvez commencer si vous êtes débutant:

Jour 1	Jour 2	Jour 3	Jour 4	Jour 5	Jour 6
Cardio 20 minutes Étirement du bas du corps	Force totale du corps Étirement total du corps	Repos ou étirement	Cardio 20 minutes Étirement du bas du corps	Force totale du corps Étirement total du corps	Repos ou étirement

En savoir plus sur la mise en place d'un programme complet.

Se motiver pour faire de l'exercice

Bien qu'il soit important de connaître les directives et principes de base relatifs aux exercices, l'étape la plus importante pour commencer une routine d'exercices consiste à explorer l'idée de la motivation. Sans cela, tous les conseils du monde ne vous feront aucun bien.

Il est important de se rappeler que la motivation ne se produit pas simplement. C'est quelque chose que vous faites arriver chaque jour. Si vous avez plusieurs raisons de faire de l'exercice, vous aurez toujours quelque chose pour vous faire bouger, même lorsque la motivation est difficile à trouver. La partie la plus difficile de l'exercice commence. Si vous pouvez aller aussi loin, vous avez gagné la moitié de la bataille. Quelques idées:

Rappelez-vous vos objectifs de perte de poids.
Pensez à un futur événement auquel vous préparer (un mariage, des vacances, etc.).
Considérez combien d'énergie vous aurez à faire plus de choses.
Imaginez à quel point vous vous sentirez détendu après un entraînement.
Pensez à votre temps d'exercice comme le seul moment où vous pouvez vous rendre toute la journée.
Rappelez-vous à quel point vous vous sentirez bien en le faisant.
Promettez-vous une récompense pour terminer votre séance d'entraînement.
Pensez à toutes les maladies que votre entraînement pourrait vous protéger..
Rappelez-vous que cet entraînement est nécessaire pour atteindre votre objectif

Ressources de motivation

Se motiver à faire de l'exercice
Rester engagé à faire de l'exercice
Top 10 des raisons pour lesquelles vous n'exercez pas
Perte de poids réussie

La meilleure façon de faire de l'exercice est de commencer avec quelque chose de simple et accessible. Essayez de marcher quelques jours par semaine et laissez cela suffire jusqu'à ce que vous soyez prêt à essayer d'autres activités. L'important est de bouger votre corps aussi souvent que vous le pouvez.