Entraînement amélioré à la force corporelle totale pour débutants

Cet entraînement complet du corps pour débutant est une étape supplémentaire par rapport à un entraînement de base de la force corporelle totale avec plus d'exercices et des poids plus lourds. Il se concentre sur les principaux muscles du corps, notamment les hanches, les fessiers, les cuisses, la poitrine, le dos, les épaules, les bras et les abdominaux. Cet entraînement simple et direct est un excellent moyen de cibler tout le corps tout en développant la force et le tissu musculaire maigre..

• Précautions: Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions..
• Équipement nécessaire: Différents haltères pondérés, un marchepied ou un banc de musculation, un ballon d'exercice et une bande de résistance.

Format d'entraînement

• Commencez par un échauffement de cardio léger pendant 5 à 10 minutes
• Effectuez chaque exercice pour 1 série de 15 répétitions. Si vous avez besoin de plus de défis, faites 2 séries de chaque exercice avec 20 à 30 secondes de repos entre les séries..
• Utilisez un poids pour chaque exercice suffisamment lourd pour ne pouvoir compléter que le nombre de répétitions souhaité..
• Faites cette séance d'entraînement un à trois jours non consécutifs par semaine, en prenant au moins un jour de repos entre les séances d'entraînement. Pour de meilleurs résultats en matière de perte de poids, combinez cet entraînement avec du cardio régulier et un régime alimentaire sain et faible en calories..

1

Squat avec haltère

1. Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que les épaules et tenez un lourd haltère à deux mains.
2. Pliez les genoux et, en gardant votre poids dans les talons, accroupissez-vous jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que possible). Gardez les abdominaux et assurez-vous que vous pouvez voir vos orteils.
3. Pousser à travers les talons pour se lever.
4. Répétez pour 15 représentants.

2

Pushups sur le ballon

1. Agenouillez-vous sur le sol avec le ballon devant vous et avancez dessus, en plaçant les mains à l'endroit où vous pouvez confortablement soutenir votre corps avec les abdominaux vers l'intérieur, les épaules rétractées et le corps en ligne droite..
2. Placez les mains un peu plus larges que les épaules et pliez les coudes pour les abaisser.
3. Appuyez sur retour pour commencer.
4. Répétez pour 15 représentants.

Si effectuer ce coup sur une balle est trop difficile, modifiez-le en effectuant des pompes régulières.. 

3

Fentes

1. Debout, les pieds écartés d'environ 3 pieds.
2. Tenir des poids dans chaque main et plier les genoux.
3. Abaissez le genou arrière vers le sol, en gardant le talon avant vers le bas et le genou juste au-dessus du centre du pied.
4. Gardez le torse droit et les abdominaux à l'intérieur lorsque vous poussez à travers le talon avant et revenez à la position de départ..
5. Répétez 15 répétitions d'un côté avant de changer de côté.

4

Presses thoraciques

1. Allongez-vous sur un banc ou une marche et commencez par les poids sur la poitrine, paumes tournées vers l'extérieur.
2. Pliez les coudes et baissez les bras jusqu'à ce que les coudes soient juste en dessous de la poitrine (les bras doivent ressembler à des poteaux de but).
3. Appuyez sur les poids en arrière sans verrouiller les coudes.
4. Répétez pour 15 représentants.

5

Deadlifts

1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et tenez des poids mi-lourds devant les cuisses.
2. Avec le dos plat, les épaules et les abdominaux en dedans, penchez-vous des hanches et réduisez le poids dans la mesure de votre souplesse..
3. Se lever, serrer les fessiers.
4. Répétez pour 15 représentants.

6

Rangées d'haltères à double bras

1. Penchez-vous à la taille jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol ou à un angle de 45 degrés, les abdominaux inférieurs et les genoux légèrement pliés..
2. Tenez les poids bien droit sans bloquer les coudes.
3. Pliez les coudes et tirez les poids jusqu'à ce que les coudes soient au même niveau que le torse dans un mouvement d'aviron, contractant le dos.
4. Abaisser et répéter pour 15 répétitions.

7

Squats latéraux

1. Placez une bande de résistance sous les pieds et tenez les poignées avec les deux mains.
2. Faites un grand pas à droite et descendez en accroupi, les genoux derrière les orteils et gardez la tension sur le tube.
3. Marchez les pieds ensemble et continuez à marcher à droite pendant 12 à 16 pas ou dans la longueur de la pièce avant de changer de côté..

8

Triceps Kickbacks

1. Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches et pliez à la taille jusqu'à ce que le dos soit parallèle au sol.
2. Tirez les coudes à côté du torse.
3. Gardez les coudes statiques, étendez les bras derrière vous, contractez les triceps.
4. Abaisser et répéter pour 15 répétitions.

9

Inclinaison des boucles sur le ballon

1. Asseyez-vous sur le ballon en plaçant les poids sur les cuisses et avancez lentement jusqu'à ce que vous soyez incliné, le ballon soutenant votre dos..
2. Pliez les coudes et ramenez les poids vers l'épaule sans balancer les bras.
3. Abaisser et répéter pour 15 répétitions.

dix

Rotation assise pour abdominaux

1. Asseyez-vous avec une bonne posture en tenant un ballon de médecine ou un haltère devant votre torse, les coudes légèrement pliés.
2. En maintenant les abdominaux contractés, faites pivoter la balle vers la droite tout en gardant les hanches et les jambes dirigées vers l'avant.
3. Contractez les abdominaux pour ramener la balle au centre puis à gauche. Allez lentement et concentrez-vous sur la rotation uniquement au niveau du torse.
4. Répétez pour 15 représentants.

11

Crunch sur le ballon

1. Allongez-vous avec le ballon sous le milieu / bas du dos et placez vos mains derrière la tête ou sur la poitrine.
2. Contractez vos abdominaux pour soulever votre torse du ballon, en tirant le bas de votre cage thoracique vers vos hanches.
3. Pendant que vous vous pelotonnez, gardez la balle stable.
4. Répétez pour 15 représentants.

12

Oiseau chien

1. Commencez sur les mains et les genoux, les mains directement sous les épaules, les genoux sous les hanches et le dos droit, les abdominaux serrés.
2. Soulever lentement le bras droit et la jambe gauche jusqu'à la hauteur du corps, en maintenant l'équilibre et en serrant le torse.
3. Baisser le dos et répéter avec le bras gauche et la jambe droite.
4. Répétez pour 15 représentants.