Composants d'une prescription d'exercices personnalisée
L'une des tâches des entraîneurs personnels et des médecins spécialistes en médecine sportive consiste à élaborer des «prescriptions» d'exercices ou des directives d'exercices pour leurs clients et leurs patients. Bien que presque tout le monde puisse faire de l'exercice en toute sécurité, il peut être bénéfique pour certaines personnes de rencontrer un entraîneur professionnel pour une consultation sur l'exercice..
Les deux principales raisons d'obtenir des ordonnances d'exercice incluent la sécurité et l'efficacité. Un programme d'exercices doit être conçu spécifiquement pour votre état de santé, vos objectifs, vos capacités et vos intérêts. Un entraîneur professionnel peut aider à intégrer toutes ces pièces dans un plan simple qui peut être suivi et ajusté au besoin..
Éléments d'une prescription d'exercice
Une prescription générale d'exercice tiendra compte des principes du conditionnement et comprendra les bases suivantes:
Questionnaire sur l'état de santé / Examen physique
Votre médecin effectuera un examen physique général et vous demandera peut-être de remplir un questionnaire pour déterminer si vous avez des problèmes de santé qui pourraient limiter votre capacité à faire de l'exercice ou nécessiter des modifications de votre programme. La plupart des entraîneurs personnels nécessitent une autorisation du médecin avant de concevoir votre programme..
Évaluation de la condition physique
Une évaluation de la condition physique est la prochaine étape dans la conception de votre prescription d'exercices. Cette évaluation sert à établir une base de référence de votre forme physique actuelle et à déterminer le type d'exercice que vous pouvez effectuer en toute sécurité. L'évaluation comprend souvent des mesures simples de votre tension artérielle et de votre rythme cardiaque, de votre force, de votre souplesse, de votre composition corporelle, de votre endurance cardiovasculaire, de votre historique d'exercice, de vos objectifs et de vos intérêts. Une variété de protocoles d'évaluation sont utilisés, et ceux-ci sont souvent répétés à intervalles réguliers pour évaluer vos progrès..
Type d'exercice
Une grande partie de votre prescription d’exercices est le type d’exercices que vous ferez. Une bonne prescription comprendra une variété d'exercices et une routine équilibrée pour développer d'abord la force de base, l'endurance, la flexibilité et la forme physique de base, puis devenir beaucoup plus spécifique à vos objectifs de mise en forme..
Ces objectifs peuvent varier, comme courir un marathon, profiter de vacances au ski ou baisser votre tension artérielle..
Fitness cardiovasculaire
Les mouvements rythmiques faisant appel à de grands groupes musculaires (tels que le vélo, la marche ou la natation) constituent l’un des meilleurs moyens d’augmenter le flux sanguin vers les muscles et d’augmenter le rythme cardiaque plus longtemps. Ce type d'exercice améliore la capacité du cœur à pomper le sang dans le corps jusqu'aux muscles qui travaillent et améliore la santé cardiovasculaire en général.
L’exercice cardiovasculaire est également associé à un certain nombre d’améliorations de la santé, notamment une diminution du risque de nombreuses maladies, une diminution du cholestérol total, de la tension artérielle et des taux de graisse corporelle..
L'entraînement en force
L'entraînement en force est un élément important de la condition physique et constitue un aspect de votre prescription d'exercices pouvant varier considérablement d'une personne à l'autre..
Un bon programme comprendra le noyau et tous les principaux groupes musculaires dans diverses combinaisons qui vont à l’encontre de la résistance et renforcent la force, l’agilité et l’équilibre. Cette résistance peut être le poids, la gravité, les tubes, votre propre corps.
Un entraîneur compétent trouvera la bonne combinaison, mais la routine la plus élémentaire implique 1 à 3 séries de 10 à 12 répétitions pour renforcer votre force..
Fréquence d'exercice
La fréquence de vos exercices physiques est un aspect important de la condition physique afin de permettre des progrès sûrs et continus. Cette prescription commence souvent deux à trois fois par semaine et progresse de quatre à cinq fois par semaine..
Durée de l'exercice
En fonction de votre niveau de condition physique actuel et de vos antécédents d’exercice, votre prescription d’exercices pourrait commencer avec aussi peu que dix minutes d’exercice régulier et s’étoffer à partir de là..
Idéalement, vous vous efforcerez de faire au moins 20 à 60 minutes d'exercice régulier environ trois fois par semaine..
Intensité de l'exercice
L'intensité ou votre prescription d'exercices peut être l'aspect le plus important d'un programme efficace, sûr et amusant. C'est également à ce niveau que les compétences du spécialiste ou du formateur sont mises à l'épreuve. Parce que chaque personne réagit différemment à l'exercice, il est essentiel de trouver la bonne intensité et un équilibre entre effort et repos..
Les entraîneurs utilisent la fréquence cardiaque comme mesure de base des directives d'intensité de l'exercice. Une variété de protocoles permet aux professionnels de trouver la plage de fréquence cardiaque la plus appropriée pour vous aider à vous améliorer, mais sans en faire trop. Votre entraîneur surveillera souvent votre fréquence cardiaque et d’autres signes vitaux pendant votre exercice..
Un débutant peut commencer à 50% de sa plage de fréquence cardiaque maximale, tandis qu'un athlète d'élite peut travailler à près de 90% de sa plage de fréquence cardiaque maximale pendant un entraînement intensif à intervalles.
Commande de séance d'exercice
Votre programme d’entraînement suivra généralement un ordre similaire, mais cela dépend de vos objectifs d’entraînement. Tous les programmes commenceront par un échauffement et se termineront par un retour au calme et des étirements..
Progression de l'exercice
C’est ainsi que votre médecin ou votre entraîneur vous aidera à rester sur la bonne voie et à atteindre votre objectif de mise en forme. Il est essentiel pour vous et votre formateur de fournir des commentaires réguliers et de communiquer ouvertement.
La plupart des formateurs conservent une trace écrite des détails de votre formation, mais il est également sage de conserver votre propre journal de formation. Rédigez des notes sur le type d’entraînement, le temps, la distance, le poids, les répétitions et votre ressenti..
Les taux de progression des nouveaux utilisateurs sont généralement divisés en trois phases distinctes de 6 semaines: (1) le conditionnement initial, (2) l'amélioration de la condition physique et (3) le maintien de la condition physique..
Modifications d'exercice
Une bonne prescription d'exercices est adaptable et flexible et peut être modifiée souvent et facilement tout en vous permettant d'atteindre vos objectifs. Les ajustements font partie intégrante de votre prescription d'exercices pour le reste de votre vie. Vous constaterez que vous devez constamment changer votre routine, essayer de nouvelles activités, prendre des pauses, augmenter et diminuer votre temps et votre intensité au fil des ans..
Des visites périodiques chez votre médecin et votre entraîneur personnel vous aideront à garder votre routine fraîche, mais à ce moment-là, vous aurez assez de compétences et d'expérience pour le faire tout seul, pour concevoir votre propre programme d'exercices et pour définir un record personnel si c'est ce que vous désirez..
