Exercices composés pour développer la force et le muscle

Les séances d’entraînement avec poids comprennent deux grandes catégories d’exercices.. Exercices d'isolement sont ceux qui travaillent avec un nombre limité de groupes musculaires et généralement une seule articulation - par exemple, les mollets et les chevilles lors des soulèvements de mollet, ou les biceps et les coudes lors de la flexion des biceps. Les exercices composés, en revanche, travaillent sur plusieurs groupes de muscles à la fois et comprennent des squats, des soulevés de terre et des presses à l'établi..

Les exercices composés sont généralement plus fatigants que les exercices d'isolement, mais ils offrent également plus d'avantages économiques. Ici, trois exercices composés classiques et comment les faire correctement:

Le squat

Les squats développent les muscles ischio-jambiers et quadriceps dans les jambes, ainsi que les fessiers et les muscles du dos. Voici comment les faire:

Levez la tête et placez vos pieds sur le sol, largeur des épaules
Abaissez votre corps aussi loin que possible en repoussant vos hanches et en pliant vos genoux
Repoussez-vous à la position de départ tout en pressant vos fessiers

Il existe de nombreuses variantes du squat de base, qui peut être réalisé sans poids, ou en utilisant des haltères, des haltères, des kettlebells, des plaques ou une machine Smith (une machine utilisée pour la musculation qui consiste en une barre à disques fixée dans des rails en acier, permettant uniquement ou mouvements presque verticaux). Les squats peuvent être effectués en utilisant une ou les deux jambes et dans différentes positions. Les variations courantes du squat classique incluent:

Barbell avant accroupi: Tenez une barre droite devant vous tout en étant accroupi
Haltère arrière: tenez la barre et reposez-vous sur le trapèze - le muscle large entre les épaules - en s'accroupissant
Haltère: maintenez les haltères devant vous tout en étant accroupis
Split squat: pliez une jambe devant vous et une derrière vous
Demi accroupi: Abaissé seulement à mi-chemin
Squat large (ou sumo): jambes larges et ouvertes, les pieds tournés vers l'extérieur

Conseils pour une bonne forme:

Ne tournez pas le dos en descendant ou en remontant, gardez-le bien droit. Arrondir le dos, en particulier lors de l’utilisation de poids, peut endommager la colonne vertébrale.
Évitez autant que possible de laisser les genoux dépasser le bout des orteils pour éviter d'endommager l'articulation du genou
Gardez vos talons fermement plantés sur le sol et vos genoux alignés avec les pieds, sans évasement ni dedans ni dehors
Regardez droit devant vous, pas vers le bas

Le soulevé de terre

Les soulevés de terre travaillent les quadriceps, les abdominaux, les bras et le dos. Voici comment les faire:

Saisissez des haltères ou une barre avec une poignée, et maintenez-les près de l'avant de vos cuisses avec les genoux légèrement pliés
Gardez vos bras tendus et abaissez-les vers le sol tout en pliant les hanches jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.
Faites une pause, puis revenez à la position de départ. La barre ou les haltères devraient presque faire frôler les tibias et venir se reposer au niveau de la cuisse lorsque vous revenez à la position debout. Tirez les épaules autant que possible vers l'arrière sans vous pencher en arrière.

Une variante est le soulevé de terre à une jambe. Voici comment le faire:

Saisissez une paire d’haltères avec une poignée en dés et maintenez-les près de vos cuisses avec les genoux légèrement pliés
Gardez vos bras tendus et abaissez-les tout en vous pliant simultanément aux hanches et en soulevant une jambe tout droit derrière vous.
Faites une pause, revenez à la position de départ et répétez en soulevant l’autre jambe

Conseils pour une bonne forme:

Soulevez les poids en poussant vers le haut avec les jambes des genoux. Veillez à ne pas lever les hanches en premier pour que le tronc avance et que le dos soit arrondi. Ne retiens pas ton souffle.
Si vous utilisez une barre, saisissez la barre en dehors de la ligne des genoux. Les orteils devraient être juste en dessous de la barre. Gardez le dos droit, sans arrondir les épaules et la colonne vertébrale. Gardez les hanches baissées.
N'essayez pas de tirer les poids avec les bras. Les bras doivent rester tendus tout en maintenant la barre pendant que les jambes se relèvent. Pensez aux jambes et aux épaules se déplaçant vers le haut à l'unisson avec les hanches, le point d'équilibre.

La presse de banc

Le développé couché renforce les muscles de la poitrine ainsi que les triceps et les muscles deltoïdes de l'épaule avant.

Vous pouvez faire cet exercice avec des haltères ou des haltères, ou en utilisant une machine de Smith, ce qui limite le trajet de la barre et rend l'exercice un peu plus facile. D'autres variations incluent l'inclinaison ou la baisse du banc pour mettre l'accent sur les muscles thoraciques supérieurs ou inférieurs. Voici comment le faire:

Allongez-vous sur le banc avec un léger pli dans la colonne vertébrale. Les pieds doivent être à plat sur le sol et relativement écartés.
Saisissez la barre ou les haltères avec vos pouces à l’extérieur de votre poing fermé, poignées apparentes, les bras légèrement plus larges que la largeur des épaules. L'angle des bras devrait être d'environ 45 degrés par rapport au corps.
Soulevez la barre au-dessus de la poitrine avec les bras étendus, expirez pendant que vous poussez vers le haut et visez toujours au même endroit au plafond. Ne regarde pas le bar. se concentrer sur le plafond.
Remettez la barre juste au-dessus de la poitrine et répétez

Conseils pour une bonne forme:

Presser un banc peut être dangereux. Assurez-vous que le chemin de la barre n’est pas bas sur la région de la bouche et du cou lorsque vous ne portez pas la barre ou que vous ne le portez pas. Si vous soulevez beaucoup de poids, vous pouvez demander à quelqu'un de vous localiser.
Votre prise sur les poids doit être suffisamment large pour que les articulations du coude soient au moins perpendiculaires et les avant-bras dans un plan perpendiculaire. Si vous êtes plus expérimenté, vous voudrez peut-être utiliser une prise légèrement plus large ou plus étroite.
Vous pouvez verrouiller vos coudes en vous assurant de ne pas les verrouiller brusquement ou de manière explosive.
Ne poussez pas la tête contre le banc pour aider l'ascenseur; utilisez plutôt les muscles du cou.