Lignes directrices d'exercices cardio pour les aînés

Les exercices cardio réguliers sont importants pour tous les groupes d'âge, mais les adultes plus âgés ont probablement plus à gagner du début (ou de la poursuite) d'un programme d'exercices. Le cardio renforce non seulement votre cœur et vos poumons, mais il vous donne également plus d'énergie, aiguise votre esprit, vous aide à gérer votre poids, peut réduire les symptômes d'anxiété et de dépression et peut même vous garder jeune.

La question qui se pose souvent est la suivante: combien de cardio devriez-vous faire et quelle est la meilleure façon de commencer? Les recommandations d'activité physique ACSM / AHA pour les aînés suggèrent trois options différentes (voir la figure 1 ci-dessous):

• Cardio d'intensité modérée pendant 30 minutes, 5 jours par semaine, ou
• Cardio vigoureux pendant 20 minutes, 3 jours par semaine, ou
• Un mélange de cardio modéré et vigoureux, 3-5 jours par semaine

Configuration de vos séances d'entraînement cardio

Les recommandations semblent simples, mais en faire une réalité peut prêter à confusion. Suivez ces étapes pour configurer votre entraînement cardio:

1. Choisissez une activité - Choisissez une activité où vous pouvez travailler à un niveau d'intensité modéré ou vigoureux (ou environ 65% à 80% de votre fréquence cardiaque maximale). Choisissez quelque chose que vous aimez, qui est accessible et qui correspond à vos besoins. Par exemple, si vous avez des douleurs ou des problèmes aux articulations, vous préférerez peut-être un exercice sans impact, comme la natation ou le vélo. Autres options:
   • En marchant
   • Fonctionnement
   • Cyclisme
   • Nager
   • Aérobie
   • Vidéos d'exercices à domicile
2. Choisissez combien de temps pour exercer - Bien que l'ACSM recommande 20 à 30 minutes, vous devrez peut-être travailler si vous n'avez pas fait d'exercice auparavant. Il faut du temps pour développer l’endurance de votre cœur et de vos muscles; commencez donc avec ce que vous pouvez manipuler et ajoutez quelques minutes à chaque entraînement pour progresser progressivement. Par exemple, un débutant peut commencer avec 10 à 15 minutes de marche ou de vélo et construire à partir de là..
3. Choisissez votre intensité - Les lignes directrices suggèrent une intensité modérée, qui se situe autour du niveau 5-6 sur cette échelle d'effort perçu. Commencez avec un rythme confortable pour vous familiariser avec l'exercice. Une fois que vous vous sentez à l'aise, vous pouvez pousser un peu plus fort. En gros, vous voulez travailler à un niveau où vous pouvez parler, mais seulement en phrases courtes. L'entraînement par intervalles est un excellent moyen de travailler sur l'endurance sans devoir travailler dur. Essayez de marcher vite pendant 1 minute, puis de ralentir un peu pendant 1 à 2 minutes, en alternant pendant 20 minutes environ.

1. Choisissez à quelle fréquence vous faites de l'exercice - Si vous êtes débutant ou ne savez pas vraiment ce que vous pouvez gérer, commencez avec trois jours par semaine, avec des jours de repos entre les deux. Vous pouvez ajouter plus de jours une fois que vous vous sentez prêt pour un exercice plus fréquent.

Ressources d'entraînement cardio

• Cardio 101
• Cardio Workouts pour les débutants
• Cardio pour perdre du poids
• Pourquoi avez-vous besoin d'exercices cardio

Figure 1: Recommandations cardio pour les aînés