Programme d'entraînement cardio pour perdre du poids

Mettre en place un programme cardio efficace pour perdre du poids peut être déroutant. Les directives de l’American College of Sports Medicine (ACSM) suggèrent:

• Pour des bienfaits sur la santé: Trente minutes d'exercice d'intensité modérée, cinq jours par semaine ou 20 minutes de cardio vigoureux, trois jours par semaine
• Pour Perte de poids: Travailler jusqu'à 60-90 minutes d'activité plusieurs jours par semaine

Ce que les directives n’expliquent pas en détail est la façon de mettre en place une routine qui intègre une variété d’intensités d’entraînement, d’activités et de durées.

Si vous ne faites que des séances d’entraînement lentes (ou que vous restez dans votre «zone de combustion des graisses»), vous risquez non seulement de vous ennuyer, vous risquez également une perte de poids plus lente. Travailler plus dur oblige votre corps à s'adapter en développant plus d'endurance, tout en brûlant plus de calories.

Par contre, un trop grand nombre d'exercices de haute intensité peut entraîner l'épuisement professionnel, le surentraînement ou même des blessures..

La clé d'un programme de cardio bien équilibré consiste à inclure tous les niveaux d'intensité chaque semaine pour que vos entraînements ne deviennent pas périmés et que votre corps ne fasse pas toujours la même chose tout le temps..

Comment configurer votre programme cardio hebdomadaire

Lors de la cartographie de vos séances d'entraînement cardio hebdomadaires, vous voudrez inclure trois zones d'intensité différentes pour pouvoir utiliser tous vos systèmes énergétiques sans en faire trop ni avoir à passer trop de temps à une intensité inconfortable, ce qui risque de vous empêcher de faire de l'exercice. Vous voudrez des séances d'entraînement d'intensité faible à modérée, des séances d'entraînement modérées et des séances d'entraînement de haute intensité.

Séances d'entraînement d'intensité faible à modérée

Cela correspond à 60-70% de votre fréquence cardiaque maximale ou à un niveau 4-5 sur le graphique d'effort perçu. Vous devriez pouvoir parler facilement. Exemples:

• Une lente balade à vélo
• Se promener
• Une baignade tranquille
• Entraînement léger

Séances d'entraînement d'intensité modérée 

Cela représente entre 70 et 80% de votre fréquence cardiaque maximale ou un niveau 5-7 sur le graphique d'effort perçu. Vous devriez toujours pouvoir parler avec un effort. Exemples:

• Marche rapide
• Step aérobic, Zumba ou autres types d’aérobic
• Jogging léger

Séances d'entraînement de haute intensité ou vigoureuses

Cela correspond à 80-90% de votre fréquence cardiaque maximale ou à un niveau 8-9 sur le graphique d'effort perçu. Vous devriez avoir du mal à parler. Exemples:

• Corde à sauter
• Course / sprint
• Entraînement à l'intervalle de haute intensité
• Entraînement en circuit à haute intensité
• Séances d'entraînement Tabata

Pour surveiller votre intensité, assurez-vous de suivre votre fréquence cardiaque cible ou utilisez un graphique d'effort perçu..

Construire votre routine cardio pour perdre du poids

Le tableau ci-dessous présente un exemple de semaine d’entraînement cardio pour une personne qui s’entraîne six jours par semaine. Ceci est simplement un exemple de la façon d’incorporer différents types d’entraînements cardio dans une semaine typique. Modifiez les entraînements en fonction de votre propre niveau de forme physique, de vos contraintes de temps et de vos préférences..

journée	Intensité	Longueur	Exemples de séances d'entraînement
lun	HIIT (Entraînement Intervalle Haute Intensité)	20-30 min	Entraînement Sprint Interval
You are	Intensité modérée	45-60 min	Marche rapide ou jogging
mer	Intensité faible à modérée	Toute la journée	Utilisez un podomètre et essayez d'obtenir 10 000 pas
Jeudi	Intensité modérée à élevée	30-60 min	Entraînement sur tapis roulant de 45 minutes
ven	Intensité modérée	30-45 min	Cardio Endurance Intervals
Sam	Intensité faible à modérée	30-60 min	Marcher ou faire du vélo
Soleil	Du repos	Du repos	Du repos

N'oubliez pas de:

• Commencez lentement, si vous êtes débutant, et progressez jusqu'à ce niveau d'exercice. Votre besoin dépend de plusieurs facteurs, notamment votre niveau de condition physique, votre âge, votre sexe et vos objectifs. En savoir plus sur le cardio débutant.
• Échauffez-vous et détendez-vous à chaque entraînement
• Restez hydraté
• Étirer après votre séance d'entraînement