Entraînements cardio pour débutants absolus
Êtes-vous un débutant en exercice qui est prêt à commencer avec des séances d'entraînement cardio? Vous pouvez commencer avec deux entraînements différents. Une fois que vous avez construit votre endurance, vous pouvez passer à la séance d’entraînement cardio-endurance.
Ces séances sont pour vous si vous répondez à l’un de ces critères:
- Vous n'avez jamais exercé.
- Cela fait longtemps que vous n’avez pas fait de sport et vous êtes prêt à vous remettre sur la bonne voie..
- Vous avez fait une pause en raison d'une maladie ou d'une blessure et vous devez commencer lentement et en douceur.
- Votre style de vie est la définition même de la sédentarité.
Peu importe où vous êtes et combien de temps cela dure, vous pouvez toujours vous remettre au travail sans vous blesser, vous ennuyer ou vous sentir malheureux. L'idée est de commencer avec un petit objectif: la cohérence. Plus que tout, la cohérence est ce dont vous avez besoin pour créer cette habitude d'exercice et ces séances d'entraînement sont conçues pour faire exactement cela. Si vous avez des problèmes de santé ou si vous n'avez pas été actif, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices..
Conseils pour les séances d'entraînement cardio
Assurez-vous de surveiller votre intensité. Vous pouvez utiliser une échelle d'effort perçu, des zones de fréquence cardiaque cibles ou le test de conversation. Modifier les entraînements en fonction de votre niveau de forme physique. Ajouter plus de temps ou réduire le temps d'entraînement si nécessaire. Si vous ne pouvez pas parler, si vous avez le vertige ou si vous ressentez des douleurs aiguës, arrêtez votre entraînement. Si vous ne vous sentez pas mieux après un repos, appelez le médecin pour un bilan de santé.
Le taux d'effort perçu (RPE) vous aide à suivre l'intensité sur une échelle de 1 à 10. Choisissez un rythme qui vous permet de maintenir la durée de l'entraînement. Peu importe la lenteur, l’idée est de terminer la séance d’entraînement et de rester près de votre zone de confort..
- Niveau 3: Vous êtes à l'aise mais vous respirez plus fort que lorsque vous ne faites pas d'exercice..
- Niveau 4: Vous commencez à transpirer un peu, mais vous pouvez continuer votre conversation sans effort notable..
- Niveau 5: Vous êtes maintenant moins à l'aise, vous transpirez plus mais vous pouvez toujours parler facilement.
- Niveau 6: Maintenant, parler est plus difficile, vous êtes un peu essoufflé.
Marche et VTT Débutant des routines d'entraînement cardio
Les séances d’entraînement ci-dessous sont illustrées sur un tapis roulant et un vélo d’entraînement, mais elles peuvent en réalité être effectuées sur n’importe quelle machine cardio ou à l’extérieur. Les deux sont conçus pour vous permettre de reprendre votre entraînement cardio. Marchez dehors, si vous voulez, ou utilisez un vrai vélo au lieu d’un vélo d’arrêt si vous en avez un..
La clé est de choisir un entraînement et d’élaborer un plan pour le suivre au moins trois jours par semaine. Si vous pouvez le faire tous les jours, c'est encore mieux. Essayez de vous entraîner à la même heure chaque jour afin de vous habituer à cette habitude. Cela peut être dur au début mais, avec le temps, votre corps et votre esprit s’y habituent.
Continuez et, à un moment donné, votre esprit saura simplement quand il sera temps de faire de l'exercice. L'élan et la discipline sont essentiels au maintien d'un programme d'exercices.
- Effectuez cet entraînement au moins deux à trois fois par semaine, en vous reposant entre les exercices si nécessaire.
- Pour progresser chaque semaine, ajoutez deux minutes ou plus à chaque entraînement jusqu'à ce que vous puissiez vous entraîner en continu pendant 30 minutes..
Cardio débutant de 13 minutes à pied
Cet entraînement à la marche est un choix parfait si vous êtes débutant et que vous voulez commencer facilement. Il ne nécessite aucun équipement, à l'exception d'une bonne paire de chaussures, et vous pouvez le faire à l'extérieur ou à l'intérieur sur un tapis roulant ou un vélo elliptique. N'hésitez pas à ajuster l'entraînement en fonction de votre niveau de forme.
| Temps (minutes) | Effort | La description |
| 3 | RPE 3-4 | Réchauffez-vous à un rythme confortable. |
| 4 | RPE 5 | Augmentez votre cadence pour travailler plus fort, tout en restant capable de converser. |
| 3 | RPE 4 | Ralentissez un peu. |
| 3 | RPE 3 | Ralentissez à un rythme confortable pour vous calmer |
| Essayez une séance d’étirement après votre cardio pour augmenter votre souplesse et vous détendre.. | ||
| Durée totale d'entraînement: 13 minutes |
Entraînement cardio vélo débutant de 10 minutes
Le vélo d'appartement est un autre excellent choix, que vous soyez débutant ou que vous souhaitiez changer un peu les choses. Les vélos offrent une résistance contre laquelle vous pouvez travailler plutôt que votre propre poids, ce qui permet à votre corps de s'habituer à l'exercice sans impact. Si vous avez des problèmes articulaires, le vélo pourrait être la meilleure façon de commencer. Modifiez cet entraînement en fonction de votre niveau de forme
| Temps (minutes) | Effort | La description |
| 3 | RPE 3-4 | Réchauffez-vous à un rythme confortable et maintenez la résistance faible. |
| 4 | RPE 5 | Augmentez la résistance de quelques incréments pour travailler dur, mais toujours capable de parler. Vous commencerez à le sentir dans vos jambes, alors ralentissez si vous vous sentez trop brûlé.. |
| 3 | RPE 3 | Diminuer la résistance et ralentir à un rythme confortable pour se calmer. |
| Essayez une séance d’étirement après votre cardio pour augmenter votre souplesse et vous détendre.. | ||
| Durée totale d'entraînement: 10 minutes |
Entraînement de base d'endurance cardio
Une fois que vous avez fini de travailler avec les entraînements pour débutants, vous êtes prêt pour une séance d’entraînement cardio-endurance de 35 minutes. Cet entraînement d'endurance de base est conçu pour vous maintenir à une intensité modérée tout en modifiant vos réglages pour que l'entraînement soit un peu plus intéressant..
Vous basculerez entre les niveaux 5 et 6 sur le graphique d'effort perçu. La différence entre les deux est subtile, mais le niveau 6 vous emmène un peu plus loin de votre zone de confort. Faites attention à ce que vous ressentez pour constater la différence.
Cette séance d’entraînement peut être effectuée à l’aide de n’importe quel appareil cardio, tapis de course, elliptique, rameur, vélo stationnaire, cycle de spinning, machine de ski, etc..
Maintenez simplement un rythme constant aussi longtemps que vous le pouvez, augmentant légèrement l’intensité toutes les cinq minutes jusqu’au refroidissement. Vous pouvez augmenter l'intensité de plusieurs manières. Tout d'abord, augmentez votre vitesse, ce qui se fait facilement avec la plupart des équipements ou lors d'exercices en plein air. Vous pouvez également ajouter une pente, qui est plus facile à faire sur un tapis roulant, alors qu’à l’extérieur, vous devrez trouver une colline à affronter. D'autres machines vous permettent de modifier la résistance, vous devez donc faire plus d'effort, comme avec un cycle stationnaire, un rameur ou un vélo elliptique..
| Temps (minutes) | Effort | La description |
| 5 | RPE 3-4 | Échauffement: il s'agit d'un effort ou d'une cadence plus facile pour que votre corps s'emballe pour travailler à un niveau d'effort plus élevé.. |
| 5 | RPE 5 | Augmentez la vitesse, l'inclinaison ou la résistance du rythme de réchauffement afin de travailler à un niveau modéré. Ceci est votre rythme de base |
| 5 | RPE 6 | Augmentez la vitesse, l’inclinaison ou la résistance (si vous en avez la possibilité) 1 à 3 incréments |
| 5 | RPE 5 | Diminution de la base, réduction de la vitesse, de l'inclinaison ou de la résistance en conséquence. |
| 5 | RPE 6 | Augmentez la vitesse, l'inclinaison ou la résistance de 1 à 3 incréments |
| 5 | RPE 5 | Diminuez votre niveau de référence en réduisant votre vitesse, votre inclinaison ou votre résistance jusqu'à ce que vous reveniez à la RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Diminuez votre vitesse pour vous calmer. |
| Durée totale d'entraînement: 35 minutes |
Quand et à quelle fréquence faire l'entraînement d'endurance
Cette séance d’entraînement respecte les recommandations minimales quotidiennes en matière d’activité physique d'intensité modérée, pour une bonne santé et pour réduire les risques pour la santé. Une fois que vous êtes capable de faire cette séance d'entraînement sans effort, vous pouvez le faire tous les jours. Si vous rencontrez des douleurs musculaires un ou deux jours après cet entraînement, vous pouvez ne le faire que tous les deux jours pour permettre à vos muscles de s’habituer à l’effort..
Utilisation de l'entraînement d'endurance pour perdre du poids
Vous pouvez prolonger l'entraînement à 60 minutes pour brûler plus de calories pour perdre du poids, mais vous devriez le faire progressivement..
- Ajoutez un autre tour de cinq minutes de RPE 6 et cinq minutes de RPE 5 pour un entraînement de 45 minutes, en effectuant ceci pour un entraînement..
- Faites l’entraînement pendant une semaine à ce niveau avant d’ajouter cinq autres minutes de PEP 6 et cinq minutes de PEP 5 pour un total de 65 minutes..
Un mot de Verywell
Félicitations pour avoir commencé avec l'exercice. Même si au début, 10 minutes peuvent sembler beaucoup, la plupart des gens s'aperçoivent qu'ils peuvent progresser régulièrement et augmenter leur temps d'exercice. Si vous vous en tenez toujours à cela, dans quelques semaines, vous devriez être en mesure de faire la quantité suggérée d’activités physiques dont chacun a besoin pour réduire les risques pour la santé et améliorer sa condition physique..
