Entraînement Cardio Interval pour débutants, niveau 2

Les intervalles sont un excellent moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque avec une explosion d'intensité plus élevée. Vous passerez à un niveau supérieur par rapport au niveau 1 de l'entraînement à intervalle débutant. Cet entraînement augmente l'intensité et augmente le temps d'entraînement à 25 minutes..

Les séances d'entraînement à intervalles impliquent une alternance d'exercices d'intensité plus élevée et de périodes de récupération de faible intensité. En ajoutant des intervalles d'intensité plus élevés, vous pouvez développer votre endurance et brûler plus de calories. L'entraînement peut être fait sur n'importe quelle machine cardio ou activité en plein air. Vous pouvez l'utiliser sur le tapis roulant, l'elliptique, le vélo d'exercice ou tout autre équipement de cardio-training. Encore plus facile, prenez-le à l'extérieur avec la course, la marche rapide, le vélo ou le patin.

Instructions d'entraînement

Pour chaque "groupe de travail", utilisez les paramètres de votre machine (inclinaison, vitesse, résistance, rampes, etc.) pour augmenter l'intensité. Pour les exercices en extérieur, augmentez votre vitesse ou trouvez une colline ou un escalier à ajouter. Vous devriez travailler hors de votre zone de confort, mais pas trop fort pour ne pas vous sentir étourdi ou étourdi.
Pour chaque "repos", diminuez les mêmes réglages, ralentissez ou descendez jusqu'à retrouver un rythme modéré. Vous devriez être complètement rétabli avant le prochain travail.
Modifiez l'intensité en fonction de votre niveau de forme. Si vous n'êtes pas encore à l'aise au niveau 6 ou 7, vous pouvez effectuer les intervalles à des niveaux d'effort inférieurs. Toujours, continuez avec la séquence plus facile / plus difficile.
Les niveaux RPE listés (taux d'effort perçu) vous aident à suivre votre intensité sur une échelle de 1 à 10. Pendant les périodes de repos, restez autour de 4-5 RPE. Pendant les travaux, restez autour de 7 EPR. Il n'y a pas une grande différence entre le travail et le repos, vous voulez simplement travailler un peu plus fort pendant le travail. Un niveau 5 est celui où vous respirez plus fort et transpirez, et au niveau 7, vous ne voudrez peut-être pas parler autant que vous transpirez vraiment..

Vous pouvez également utiliser un calculateur de fréquence cardiaque cible pour surveiller l'intensité de vos exercices..

Temps	Vitesse / Inclinaison / Résistance	Effort
5 min.	Réchauffer	3-4
4 min.	Reste réglé: Augmentez la vitesse depuis l'échauffement et réglez l'inclinaison sur au moins 1%. Gardez un rythme modéré. Ceci est votre base.	5
1 minute.	Work Set: Augmentez la vitesse et augmentez l'inclinaison, la résistance et / ou les rampes. Vous devriez travailler plus fort et avoir du mal à parler.	7
4 min.	Rest Set: Retour à la ligne de base	5
1 minute.	Work Set: augmenter la vitesse et augmenter l'inclinaison, la résistance et / ou les rampes.	7
4 min.	Rest Set: Retour à la ligne de base	5
1 minute.	Work Set: augmenter la vitesse et augmenter l'inclinaison, la résistance et / ou les rampes.	7
5 min.	Rafraîchissez-vous à un rythme lent et facile	3-4

Précautions

Discutez toujours du début d'un nouveau programme d'exercices avec votre médecin si vous avez des blessures ou des problèmes de santé chroniques. Dans la plupart des cas, il vous encouragera. Mais votre médecin voudra peut-être surveiller de plus près vos réactions aux médicaments ou prendre les précautions que vous devez prendre..

Assurez-vous de vous familiariser avec les réglages et les fonctions du tapis de course, de l’elliptique ou de tout autre appareil avant de l’utiliser. Vous n'avez pas besoin de voler du dos et de vous blesser! À l'extérieur, évitez de courir ou de faire de la bicyclette distraite - abaissez les écrans et assurez-vous que vous entendez la circulation et le bruit ambiant.