6 étirements simples pour les ischio-jambiers serrés

Ischio-jambiers serrés sont un problème commun pour beaucoup de gens. Si vos muscles ischio-jambiers sont serrés ou si vous avez subi une blessure, comme une fatigue musculaire, vous pouvez bénéficier des services qualifiés d'un thérapeute physique pour vous aider à récupérer. Votre physiothérapeute peut vous enseigner des exercices d'étirement des ischio-jambiers, comme ceux de ce programme d'étirement des ischio-jambiers, pour vous aider à améliorer la flexibilité générale des ischio-jambiers..

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Pourquoi devriez-vous étirer vos muscles ischio-jambiers?

Le groupe de muscles ischio-jambiers est situé à l'arrière de la cuisse et est responsable de la flexion ou de la flexion du genou. Étant donné que les muscles ischio-jambiers croisent également votre articulation de la hanche à l'arrière de votre cuisse, ils servent également à aider vos muscles fessiers à allonger votre jambe lors d'activités telles que la course ou la marche. Bien que les recherches se poursuivent pour évaluer l'efficacité des étirements, les raisons pour lesquelles les personnes travaillent avec autant de diligence sur la flexibilité des ischio-jambiers peuvent inclure:

• Prévenir les blessures
• Prévenir ou traiter les douleurs lombaires
• Améliorer la mobilité globale. Maintenir la mobilité de vos jambes et de vos cuisses peut également vous aider à maintenir une performance sportive optimale..
• Étirer les muscles ischio-jambiers après une activité sportive peut aider à réduire les douleurs musculaires d'apparition retardée de la musculature à retardement.

Un programme général de flexibilité des ischio-jambiers peut améliorer la façon dont votre hammy bouge. Avant de commencer ce programme d’exercices ou tout autre programme d’exercices, adressez-vous à votre médecin pour vous assurer que les exercices sont sécuritaires pour vous..

Si vous ressentez une douleur ou des sensations anormales à la hanche, à la cuisse ou au bas de la jambe, faites-le également pour consulter votre médecin..

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L'étirement simple des ischio-jambiers

Commençons avec ce simple étirement des ischio-jambiers. Si vous avez une lombalgie ou une sciatique, cet exercice peut vous fatiguer. Par conséquent, procédez avec prudence..

1. Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes droites.
2. Étendez vos bras et tendez la main vers l'avant en vous pliant le plus possible à la taille tout en gardant les genoux tendus.
3. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
4. Détendez-vous dans la position de départ.
5. Répétez trois fois.

Veillez à vous étirer jusqu'à ce que vous sentiez une légère traction à l'arrière de vos cuisses. Si vous ressentez une douleur excessive, vous devriez arrêter l'exercice.

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L'étirement des ischio-jambiers Hurdler

L’étirement des ischio-jambiers Hurdler est un exercice simple qui peut être effectué directement sur le sol..

1. Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue.
2. Pliez l'autre jambe au genou et positionnez la plante du pied contre l'intérieur de la cuisse opposée..
3. Étendez vos bras et tendez la jambe droite vers l'avant en vous pliant le plus possible à la taille.
4. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
5. Se détendre.
6. Répétez avec l'autre jambe.

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Étirement des ischio-jambiers debout (les deux jambes en même temps)

Le prochain tronçon ischio-jambier est simple à faire n'importe où. Cela se fait en position debout et étire les deux jambes à la fois. Voici comment vous faites l'étirement des ischio-jambiers:

1. Debout et croisez votre pied droit devant votre gauche.
2. Abaissez lentement votre front au genou droit en vous pliant à la taille.
3. Gardez les deux genoux tendus.
4. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
5. Se détendre.
6. Répétez l'opération pour l'autre côté en croisant votre pied gauche devant votre droite.

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Étirement des ischio-jambiers debout (une jambe à la fois)

L'étirement des ischio-jambiers sur pied est probablement le plus facile des ischio-jambiers. Cela peut être fait n'importe où, à la maison, au bureau ou à l'extérieur, sans outils spéciaux. Voici comment vous le faites:

1. Tenez-vous droit avec un talon posé sur une petite pile de livres ou un tabouret. Si vous êtes à l'extérieur, vous pouvez utiliser le trottoir, mais veillez à surveiller les voitures.
2. Gardez le genou droit.
3. Atteindre les deux bras vers l'endroit où le mur et le plafond se rencontrent. Si vous êtes à l'extérieur et qu'il n'y a pas de mur ou de plafond, il vous suffit de vous projeter dans les airs pour que vos bras soient à peu près les mêmes avec vos oreilles. Le fait d’avoir les bras en l'air, plutôt que de descendre vers le pied, gardera le dos droit.
4. Gardez votre dos droit. Vous devriez vous pencher légèrement en avant de vos hanches.
5. Penchez-vous vers l'avant et sentez un étirement de votre ischio-jambier derrière votre cuisse.
6. Tenir l'étirement pendant 15 à 30 secondes et répéter trois fois.
7. Changer de jambe et répéter avec l'autre jambe.

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Étirement du tendon et du mollet du coureur

L'étirement du coureur est un exercice de flexibilité courant pour les muscles ischio-jambiers ou mollets.

1. Tenez-vous à un pied d'un mur et placez vos mains sur le mur à la hauteur des épaules, à la largeur des épaules.
2. Faites un pas en arrière avec une jambe tout en poussant dans le mur.
3. Gardez le dos droit et appuyez vos talons dans le sol.
4. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
5. Avancez et répétez avec l'autre jambe.
6. Répétez l'exercice trois fois de chaque côté.

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La serviette étirement des ischio-jambiers

Votre physiothérapeute peut vous apprendre à utiliser des objets ménagers pour effectuer vos exercices d'étirement. La plupart des gens ont des serviettes pour les étirer, bien que vous puissiez utiliser une sangle ou une ceinture..

La serviette ischio-jambiers extensible est simple à faire. Voici comment:

1. Allongez-vous sur le dos sur le sol.
2. Enroulez une longue serviette de bain autour de vos orteils et tenez l'extrémité de la serviette à deux mains.
3. Tirez lentement sur la serviette pour lever votre jambe droite. Assurez-vous de garder le genou droit. La jambe sans serviette doit rester à plat sur le sol.
4. Amenez votre jambe jusqu’à ce qu’un étirement se fasse sentir derrière votre cuisse. Vous pouvez également ressentir un étirement derrière votre jambe dans votre mollet. C'est normal.
5. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis détendez-vous.
6. Répétez trois à cinq fois sur chaque jambe.

Rappelez-vous que la serviette extensible aux ischio-jambiers devrait être agréable pendant l'exercice; si cela cause de la douleur, arrêtez immédiatement et consultez votre physiothérapeute.

Un mot de Verywell

Si vous ressentez des tensions dans les muscles ischio-jambiers, consultez votre médecin et consultez votre physiothérapeute pour connaître les meilleurs moyens d'améliorer la flexibilité des ischio-jambiers. La recherche continue de mettre à l'épreuve les idées reçues selon lesquelles les étirements peuvent prévenir les blessures ou améliorer les performances sportives. Votre physiothérapeute peut vous prescrire des exercices comme ceux de ce programme d'exercices pour vous aider à vous dégourdir les ischio-jambiers..