6 étirements essentiels pour réduire les maux de dos

L’inclinaison du bassin est généralement le premier exercice recommandé pour se remettre d’une douleur au dos et d’une stabilisation de la colonne vertébrale.

Comment faire le crunch partiel

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Lorsque vous expirez, contractez vos muscles abdominaux et appuyez le bas de votre dos contre le sol..
Soulevez légèrement la tête et les épaules du sol et tendez la main vers vos pieds..
Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.
Détendez-vous et revenez à la position de départ.
Répétez 5 à 10 fois.

2. Stretch Chat-Vache pour le mal de dos

Ce simple étirement, parfois appelé étirement chat-vache, étire doucement les muscles du bas du dos et aide à réaligner la colonne vertébrale et le bassin. Il est particulièrement utile d'atténuer la douleur liée à une lombalgie. Voici comment le faire correctement.

Comment faire l'étirement chat-vache

Commencez à quatre pattes.
Contractez vos muscles abdominaux. (Essayez de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale.)
Lentement autour de votre dos, en le poussant vers le plafond.
Laissez votre tête tomber en avant et courbez votre bassin sous.
Maintenez la position pendant 10 secondes. Vous devriez sentir un léger étirement dans votre dos.
Retour à la position de départ.
Relevez votre tête et laissez votre bassin tomber en avant lorsque votre ventre descend vers le sol.
Maintenez la position pendant 10 secondes, puis revenez à la position de départ.
Répétez environ 5 à 10 fois.

3. Extension du dos sujette au mal de dos

L'extension du dos sur le ventre est un étirement du dos légèrement plus avancé et plus intense. Voici comment le réaliser en toute sécurité.

Comment faire l'extension Prone Back

Commencez face vers le bas sur le sol.
Soulevez lentement votre torse; placez vos coudes sous vos épaules et vos mains fermement au sol. Votre bas du dos sera légèrement arqué.
Poussez dans le sol et redressez lentement vos coudes pour augmenter l'extension dans le bas du dos. Allez aussi loin que possible et arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur. Vous devriez ressentir un étirement confortable et doux.
Maintenez la position pendant 15 secondes.
Retour à la position de départ.
Répétez 5 à 8 fois.

4. Ouverture des hanches et étirement du bas du dos

Sur cette photo, le demi de coin des Chicago Bears, Devin Hester, présente un simple exercice d'étirement qui ouvre les hanches et le bas du dos. Cet exercice étire les muscles du noyau, des hanches, de l'aine et du bas du dos.

Comment faire l'ouvre-hanches et l'étirement du bas du dos

Commencez en position de fente vers l'avant et laissez tomber votre genou gauche au sol.
Placez votre coude droit à l’intérieur de votre genou droit comme illustré..
Appuyez doucement votre coude droit sur votre genou droit et tournez votre torse vers la gauche.
Atteignez votre bras gauche derrière vous jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement du bas du dos et de l'aine droite..
Tenez l'étirement pendant environ 20 à 30 secondes. Relâchez et répétez sur l'autre jambe.

Vous pouvez modifier ce tronçon en fonction de votre anatomie, de votre flexibilité et de vos limites. Assurez-vous de garder votre genou avant au-dessus ou derrière votre cheville, pas devant..

5. Spinal Twist Stretch pour le mal de dos

L'étirement de la colonne vertébrale doit être fait lentement et avec précaution. Afin d'éviter de trop vous étirer, ne forcez jamais vos genoux au sol. Permettez à vos genoux de tomber aussi loin que possible. Au fil du temps, votre amplitude de mouvement augmentera naturellement. Voici comment effectuer en toute sécurité l'étirement de la colonne vertébrale.

Comment faire l'étirement de la colonne vertébrale

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Laissez lentement tomber vos genoux vers le sol jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement dans votre colonne vertébrale.
Maintenez la position pendant 10 secondes et revenez à la position de départ.
Ensuite, laissez vos genoux tomber lentement de l’autre côté jusqu’à sentir un léger étirement..
Maintenez la position pendant 10 secondes et revenez à la position de départ.
Répéter plusieurs fois de chaque côté.

6. Étirement des genoux à la poitrine pour douleurs au dos

Amener les deux genoux dans la poitrine est un moyen simple de relâcher la tension dans le dos et d’étirer doucement les muscles ischio-jambiers. Ce simple mouvement de flexion de la colonne vertébrale est un excellent moyen de mettre fin à une routine d'étirement du dos ou à une séance d'entraînement..

Comment faire les genoux à la poitrine Retour Flexion Stretch

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Ramenez lentement vos genoux vers votre poitrine et attrapez doucement vos jambes juste en dessous de la rotule.
Maintenez cette position pendant 20 secondes et revenez à la position de départ.
Reposez-vous quelques secondes et répétez l'étirement plusieurs fois.