6 conseils de mise en forme pour les personnes vivant avec le VIH

Les personnes séropositives font généralement beaucoup moins d’exercice que nécessaire pour assurer une santé optimale et atténuer l’effet associatif de l’infection à VIH à long terme, selon une étude de la Case Western Reserve University. Cela semble être particulièrement vrai pour ceux qui en ont le plus besoin.
Selon le rapport, les femmes travaillaient en moyenne 2,4 heures par semaine en moyenne, alors que les hommes en faisaient un peu plus à environ 3,5 heures par semaine. Cependant, lorsque la marche a été exclue des routines, les taux ont fortement chuté. En moyenne, les femmes font à peine plus d’une heure d’exercice par semaine et, bien que les hommes en fassent généralement plus, elles le font jusqu’à présent avec moins de vigueur..

Objectifs de remise en forme différents

Les conséquences de la réduction de l'activité physique chez les personnes vivant avec le VIH peuvent souvent être profondes, d'autant plus qu'une infection à long terme peut, en soi, entraîner le développement prématuré d'affections non liées au VIH, telles que les cardiopathies et l'ostéoporose (souvent 10 15 ans avant celle de la population générale).
De plus, les personnes séropositives âgées de plus de 50 ans et ayant peu d’activité physique, définies par une «batterie de performance physique courte» (PPS) de 10 ou moins, ont six fois plus de chances de mourir que Adultes séronégatifs pour le VIH ayant le même classement SPPB.
En revanche, les avantages d'un programme de fitness éclairé, même pour les personnes dont la fonction immunitaire est réduite, sont évidents, notamment:

Amélioration des taux de lipides (graisses)
Amélioration des marqueurs de résistance à l'insuline (qui mesure le risque de diabète)
Améliorations de la taille et de la force des muscles, atténuant les effets de l'émaciation ou de la perte de poids
Amélioration de la fonction cardiovasculaire, réduction du risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral

Des chercheurs de l'Université de Washington à Seattle ont examiné 12 différentes études d'impact des exercices sur les personnes vivant avec le VIH. Il visait à quantifier non seulement les effets de l'entraînement aérobie et de l'entraînement en résistance sur la population à l'étude, mais aussi à formuler des recommandations permettant de concevoir des programmes spécifiques aux groupes jeunes et âgés..
Ces recommandations ont été largement appuyées par l'American College of Sport Medicine (ACSM), qui a également publié des objectifs de formation pour les personnes vivant avec le VIH. Ils visaient notamment à accroître la capacité aérobique, à améliorer la masse et la force musculaires maigres, à assurer une croissance progressive du niveau de condition physique et à maintenir la force et la force des articulations.

CONSEIL 1: Équilibrez vos exercices

Peu importe si vous êtes jeune et en bonne santé ou si vous êtes plus âgé et fragile. Le nombre de CD4 peut être élevé ou faible, peu importe. Un programme d'exercices éclairé destiné à toutes les personnes vivant avec le VIH comprend un entraînement aérobie et un entraînement contre résistance, axés sur des objectifs réalisables avec une progression régulière du temps et de l'intensité des programmes..
Ne vous limitez pas à des exercices tout-aérobic, tout yoga ou tout poids. Mélangez-le pour fournir un équilibre idéal entre la croissance musculaire maigre et l'augmentation de la capacité pulmonaire / cardiovasculaire. Pour lancer un programme de mise en forme efficace, visez les objectifs suivants:

Adultes de 18 ans et plus: Entre 30 et 60 minutes d’exercice aérobique trois jours par semaine, associées à un entraînement en résistance / force impliquant chacun des cinq groupes musculaires pendant deux à trois jours par semaine (à partir de trois séries de 10 répétitions)
Personnes âgées atteintes du syndrome métabolique (obésité abdominale, hypertension artérielle, taux de cholestérol élevé, etc.): 45 minutes d’exercices aérobiques en tandem avec un entraînement en résistance (à partir de deux séries de 10 à 15 répétitions) trois à cinq jours par semaine
Adultes plus âgés et fragiles: Entre cinq et 60 minutes d'activité aérobique, selon la tolérance, de trois à cinq jours par semaine, associées à un entraînement en résistance trois jours par semaine (séances de 15 à 20 minutes)

CONSEIL 2: Demandez conseil à un expert

Avant de commencer tout entraînement physique, consultez le professionnel approprié pour vous assurer que vous vous engagez dans un programme sûr et approprié pour vous. Cela est particulièrement vrai pour les personnes atteintes du syndrome métabolique ou pour les personnes en mauvaise santé. Avant de lancer un programme, il est fortement recommandé de consulter un médecin pour discuter de vos objectifs et vous assurer qu'il n'y a pas d'obstacle à la santé qui pourrait vous exposer à des risques inutiles..
Même chez les personnes jeunes et en bonne santé, envisagez de rencontrer un professionnel de la médecine du sport ou un entraîneur agréé avant de commencer un programme (même à domicile). Non seulement cela garantira une forme et une préparation appropriées, mais cela réduira considérablement le risque de blessures liées à l'exercice..
Pour les adultes plus âgés et fragiles, demandez conseil à votre médecin, idéalement pour effectuer un test de tapis roulant et pour déterminer votre soi-disant VO2max, qui mesure votre capacité pulmonaire. Des visites ultérieures peuvent déterminer l’amélioration de ces repères et garantir que vos objectifs d’entraînement sont à la fois appropriés et ciblés..

CONSEIL 3: Choisissez quoi's droit pour vous

Il n’est pas rare que des personnes, vivant avec le VIH ou non, se lancent de front dans une routine ambitieuse de «remise en forme» avant de s’épuiser au bout de quelques mois, voire de plusieurs semaines. Chez les personnes séropositives, l'échec du programme était le plus souvent associé aux trois facteurs suivants:

Séances d'exercice minimales de 20 minutes ou moins
Absence de progression dans l'intensité ou la durée de l'exercice
Sessions manquées

Pour surmonter ce problème, assurez-vous de commencer avec un programme réaliste qui vous met au défi, tout en vous apportant une certaine assurance d'une progression marquée. Commencez d'abord par choisir l'activité qui convient à votre mode de vie et à votre capacité d'entraînement actuelle.
Les plus jeunes adultes, par exemple, peuvent vouloir commencer par une routine mixte de presse pectorale, extensions de jambe, coudes, coudes, épaules, poulies, biceps et triceps. Les options aérobies appropriées à ce groupe peuvent inclure le jogging, le cyclisme, la montée d'escaliers, le tapis roulant ou un cours d'aérobic en groupe..
En revanche, les adultes plus grands ou plus âgés peuvent vouloir se concentrer sur des machines isocinétiques, des appareils de musculation ou des machines à balles qui offrent un meilleur contrôle tout en lançant un programme d'aérobic avec une marche ou un cyclisme stationnaire à faible impact.

CONSEIL 4: Commencez raisonnablement, progressez régulièrement

Une fois la routine de fitness établie, augmentez progressivement l’intensité au cours des six premières semaines, en visant les objectifs d’intensité suivants:

Jeunes adultes: Essayez d'augmenter votre fréquence cardiaque de 50 à 85% par rapport au repos pendant les exercices d'aérobic, tout en augmentant l'entraînement en résistance de trois à quatre séries avec des poids plus élevés mais des répétitions plus faibles (entre quatre et huit répétitions)
Adultes atteints du syndrome métabolique: Viser à augmenter la fréquence cardiaque de 60 à 90% par rapport au repos pendant les exercices d'aérobic, tout en augmentant l'entraînement en résistance de 10 répétitions par série à 15 et, plus tard, de deux séries à trois
Adultes plus âgés et fragiles: Vise à augmenter l’intensité des activités aérobiques (mesurées par votre VO2max) en augmentant progressivement la durée tout en passant d’un programme d’entraînement sans poids à un autre avec poids.

CONSEIL 5: Étirer, Étirer et Étirer

Que vous soyez jeune ou vieux, assurez-vous de vous donner suffisamment de temps pour vous étirer avant et après chaque séance, idéalement 10 à 15 minutes. Cela aide non seulement à prévenir les blessures, mais garantit également que la perte de flexibilité à long terme souvent associée à un entraînement intensif (par exemple, les épaules recourbées, les tendons du jarret tendus) peut être évitée..
Le yoga doux ainsi que le yin yoga, qui gagnent en popularité ces dernières années, peuvent constituer un complément idéal à un programme de mise en forme bien informé, qui met l'accent sur la flexibilité et la libération progressive des muscles tendus, des articulations et des tissus conjonctifs. Cela est particulièrement vrai pour les adultes plus âgés qui peuvent être incapables de s’engager dans des formes plus robustes d’entraînement en résistance, du moins au début..

CONSEIL 6: Don't Overtrain

Une activité prolongée et intense pendant plus de 90 minutes n’est pas conseillée et pourrait même aller à l’encontre des objectifs de votre entraînement. Souvent, les gens vont supposer que des muscles plus gros ou un programme d'aérobic et de musculation plus robuste se traduiront par une fonction immunitaire plus grande. Ce n'est simplement pas le cas.
Bien que l'exercice soit sans danger pour toutes les personnes vivant avec le VIH, quel que soit le groupe d'âge ou le stade de l'infection, l'exercice lui-même n'a absolument aucun impact sur le nombre de CD4 ou la charge virale d'une personne. En fait, un entraînement excessif peut potentiellement aggraver l'inflammation chronique à l'origine de nombreuses comorbidités prématurées associées à l'infection à VIH à long terme..
Perte de flexibilité, lésions articulaires, augmentation de la résistance à l'insuline (due à l'augmentation des taux de cortisol) et diminution des taux de testostérone ne sont que quelques-unes des conséquences d'un entraînement excessif. L'utilisation de stéroïdes ne fait qu'aggraver ces préoccupations. Commencez toujours par un programme d'exercices qui correspond à votre style de vie en veillant à maintenir vos objectifs à long terme..