3 exemples de programme d'entraînement pour un programme d'exercices complet

Si vous êtes un nouvel utilisateur ou si vous essayez de retourner à l'exercice, il est difficile de savoir par où commencer. Le bon programme d’entraînement dépend de nombreux facteurs, tels que votre âge, votre forme physique, vos objectifs et tout problème physique que vous pouvez rencontrer..

Comment configurer un programme d'exercices complets

Commencez par les bases. Que votre objectif soit de perdre du poids, de retrouver la santé, de vous mettre en forme ou de tout ce qui précède, votre programme comporte trois volets principaux:

Exercice cardio: Cela peut être n'importe quelle activité qui accélère votre rythme cardiaque, de la marche ou du jogging au vélo ou à un cours de mise en forme..
Formation de poids: Vous n'avez pas besoin de soulever des poids lourds ni même de passer beaucoup de temps à faire de la musculation au début, mais vous devez le soulever. Vos muscles vont devenir plus forts et plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories en général. Cela aide à perdre du poids.
Entraînement de flexibilité: Vous devez également avoir la possibilité de parcourir toute la gamme de mouvements de chaque exercice. Les étirements augmentent votre flexibilité et aident votre corps à récupérer après l'exercice.

Votre emploi du temps vous assurera d’obtenir la bonne quantité de chacun de ces types d’exercices tout au long de la semaine..

Où commencer

Aucun programme d'entraînement ne conviendra à tout le monde, mais il peut être utile de voir un exemple d'horaire d'entraînement qui inclurait tous les entraînements dont vous avez besoin, des débutants aux plus avancés..

Ces exemples d’entraînement vous donnent un point de départ, mais ne sont que des suggestions. Tout d’abord, déterminez votre niveau de condition physique afin de savoir s’il faut utiliser des horaires pour débutant, intermédiaire ou avancé.

Directives pour les débutants

Si vous êtes nouveau dans l'exercice, pensez à ces choses avant de commencer:

Facilité d'exercice avec un programme cardio simple et une routine d’entraînement en force totale. Si c'est trop, commencez simplement par cardio et laissez cela suffire.
Vous aurez peut-être besoin de jours de récupération supplémentaires permettre à votre corps de se reposer et de guérir. Il est normal que vous ayez mal lorsque vous essayez de nouvelles activités, mais si vous ne pouvez pas bouger le lendemain, cela signifie que vous en avez trop fait et que vous devrez peut-être arrêter votre prochain entraînement.
Un programme typique pour débutant comprendra environ deux à trois jours de cardio et deux jours d'entraînement en force.
Apprenez à surveiller votre intensité. La plupart des débutants commenceront à s'entraîner à une intensité modérée. Cela signifie que vous êtes à peu près au niveau 5 de cette échelle d'effort perçu de 1 à 10, ou vous pouvez utiliser le test de conversation. Si vous pouvez maintenir une conversation quelque peu haletante pendant que vous vous entraînez, c'est généralement une intensité modérée..

Exemple d'entraînement pour les débutants

Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme qui vous donne une idée de ce à quoi ressemblerait un emploi du temps typique pour quelqu'un qui commence ou qui reprend l'exercice..

Lundi	Cardio: 10 à 30 minutes. Vous pouvez choisir l’un des exemples d’entraînement cardio suivants: Vélo Stationnaire Débutant Entraînement de marche débutant Entraînement elliptique débutant
Mardi	Force totale du corps et entraînement de base. Vous pouvez choisir l’un des exemples d’entraînements suivants: Débutant Force Totale Du Corps Débutant Total Body Level Level 2 Débutant Force Totale Du Corps Niveau 3
Mercredi	Reste ou yoga doux / stretching
Jeudi	Cardio: 10 à 30 minutes. Vous pouvez faire le même entraînement que vous avez fait lundi ou un nouveau.
Vendredi	Force totale du corps et entraînement de base. Il'C’est une bonne idée de faire la même séance d’entraînement que vous avez fait mardi afin de pouvoir pratiquer les exercices et développer votre force et votre endurance pour en faire plus..
samedi	Repos ou, facultatif, cardio: C’est le moment idéal pour faire quelque chose de moins structuré, comme se promener ou se promener à vélo.
dimanche	Du repos

Lignes directrices pour les pratiquants intermédiaires

Si vous faites de l'exercice depuis au moins trois mois, vous tombez généralement dans cette catégorie..

Si votre objectif est de perdre du poids, vous souhaitez travailler jusqu'à 20 à 60 minutes de cardio environ cinq fois ou plus par semaine. C'est un bon moment pour essayer l'entraînement par intervalles une ou deux fois par semaine, ce qui vous donnera plus pour votre argent..
Votre horaire d’entraînement en force dépendra du type d’entraînement que vous pratiquez (par exemple, un entraînement complet du corps ou une routine fractionnée)..
Vous pouvez faire du cardio et de la musculation le même jour, en fonction de vos contraintes de temps. Peu importe celle que vous faites en premier, variez donc votre routine et essayez différentes combinaisons pour trouver celle qui vous convient le mieux..

Le programme suivant comprend une division du haut et du bas de votre corps, vous permettant de vous concentrer davantage sur chaque groupe musculaire. Cela vous aidera à augmenter votre tissu musculaire maigre et votre force.

Exemple de routine de division intermédiaire pour le haut et le bas du corps

Lundi	Entraînement cardio-medley de 30 minutes Entraînement du haut du corps Étendue
Mardi	Entraînement par intervalles sur tapis roulant de 45 minutes Entraînement abdominal Étendue
Mercredi	Séance d'entraînement cardio-souffle de 30 minutes à faible impact (deux circuits) Bas du corps Étirement du bas du corps
Jeudi	Reste ou yoga doux / stretching
Vendredi	Force totale du corps ou entraînement en circuit
samedi	Cardio Endurance Workout
dimanche	Du repos

Directives pour les pratiquants avancés

Si vous faites de l'exercice régulièrement depuis plusieurs mois et pratiquez diverses activités, vous tombez dans cette catégorie..

En tant qu'exerciseur avancé, vous disposez de nombreuses options pour planifier vos entraînements. Si vous voulez vous concentrer sur la force et les muscles, vous pouvez diviser encore plus votre routine de force, faire des exercices de poussée un jour et des exercices de traction le lendemain..
Vous pouvez également rendre votre cardio plus intense en incorporant un entraînement par intervalles de haute intensité, un entraînement en circuit de haute intensité ou d'autres techniques avancées pour brûler des calories et développer l'endurance..
L'objectif réel devrait être de permettre à votre corps de se reposer entre deux séances d'entraînement de haute intensité. Une intensité excessive peut causer des blessures, un surentraînement et l'épuisement professionnel.

Exemple de routage fractionné pour les utilisateurs expérimentés

Lundi	Épaules et les triceps HIIT Cardio
Mardi	Bas du corps et noyau
Mercredi	Dos et biceps Ennui Buster Cardio
Jeudi	Reste ou yoga doux / stretching
Vendredi	Souffle total du corps
samedi	HIIT Tabata Cardio Entraînement
dimanche	Du repos

Ce ne sont que des exemples et ne conviendront pas à tous les utilisateurs, mais la chose la plus importante à garder à l’esprit est de commencer facilement. Commencez où vous êtes et non où vous voulez être. Il faut souvent des semaines, voire des mois, pour expérimenter différents types d'exercices et d'horaires afin de trouver quelque chose qui correspond à vos objectifs, à votre horaire et à votre forme physique..

Gardez à l'esprit que vous n'avez pas à suivre le même horaire chaque semaine. En fait, la plupart des gens doivent changer chaque semaine en fonction de leurs sentiments ou de ce qui se passe dans leur vie. La meilleure chose à faire pour vous-même est de rester flexible et de vous rappeler qu'il n'y a pas de programme d'entraînement parfait pour tout le monde..