3 entraînements d'aviron pour mélanger votre routine

La prochaine fois que vous marcherez dans la salle de gym, vous ne vous sentirez plus inspiré par votre routine habituelle, évitez le tapis de course et cherchez le héros méconnu du plancher de la salle de cardio, le rameur. "L'aviron est un entraînement complet du corps qui développe votre système cardiovasculaire et votre force", a déclaré Sara Hendershot, rameuse olympique, entraîneur de CrossFit et copropriétaire du programme d'entraînement Project Up and the Rowfficient. "De plus, continue-t-elle, l'impact est faible, sans risque élevé de blessure et, le plus souvent, les machines à ramer du gymnase ne sont pas utilisées." Si vous avez déjà dû attendre votre tour sur une machine de cardio, vous savez que c'est un gros avantage..

Le truc, bien sûr, est de savoir comment commencer, mais ce n'est pas un problème avec Hendershot dans votre coin. Elle présente ici les bases que vous devez savoir avant de commencer, ainsi que trois entraînements à l'aviron personnalisés qu'elle a développés pour vous aider à ramer avec confiance..

Avant de commencer, vérifiez votre formulaire

Même si vous avez déjà essayé l'aviron dans le passé, il est utile de vérifier votre formulaire deux fois, d'autant plus qu'un formulaire incorrect est assez courant. Hendershot propose trois "points de contrôle" pour vous aider à bien bouger:

Jambes d'abord: "Beaucoup d'athlètes ne se rendent pas compte que pendant la séquence de conduite du coup de rame, vous voulez que vos épaules restent devant vos hanches jusqu'à ce que vos jambes aient fini de pousser", a déclaré Hendershot. En d'autres termes, vous ne devriez pas pencher votre torse en arrière ou tirer vos bras vers votre corps lorsque vous allongez vos jambes. C’est un peu gênant si vous n’êtes pas habitué à l’action, alors Hendershot vous suggère d’ajouter à votre échauffement quelques exercices pour les jambes uniquement, où l’angle entre votre poitrine et vos jambes ne change jamais et où vos épaules restent en avant. vos hanches.

Bras droits: "Vos bras sont les muscles les plus faibles que vous utilisez dans l'aviron, alors assurez-vous de les utiliser le moins possible!" Hendershot dit. Lorsque vous commencez chaque coup, vos bras doivent être longs et droits, comme si vous cherchiez quelque chose devant vous. "Ce qui empêche souvent cela de se produire correctement est que les athlètes ne préparent pas leurs bras assez tôt dans la phase de récupération de l'AVC. Dès la position" arrivée ", lorsque vos jambes sont droites et que votre corps est légèrement incliné vers l'arrière avec le toucher de la poignée votre sternum, le premier mouvement que vous ferez devrait être de tendre les bras bien droit avant de plier les jambes ou d’avancer. " Pour vous entraîner de manière appropriée lors de votre échauffement, ajoutez une pause à la fin de votre position d'arrivée pour insérer un mouvement conscient de "bras loin" dans votre trait..

Écoutez votre fan: Les machines à ramer ont un ventilateur dans leur logement qui crée une résistance au vent à chaque coup. Hendershot a déclaré: "L'objectif devrait être de créer un son puissant et rythmé" vvrrooooooooooom "émis par le ventilateur à chaque coup." Il est important de faire attention aux différents sons de votre ventilateur lorsque vous ajustez votre technique. Quand entendez-vous le bon son? Hendershot dit que c'est bon signe que vous avez patiemment créé de l'énergie en utilisant votre poids corporel.

Comprendre le moniteur

La deuxième chose à laquelle vous devez penser au début de votre entraînement à l'aviron est ce que le moniteur de votre machine communique au sujet de votre entraînement et de vos progrès. Les rameurs Concept2 ont tendance à être la norme de l'industrie pour les machines commerciales, c'est donc une bonne idée de vous familiariser avec l'affichage et les options de la machine. Si vous travaillez avec un fabricant différent, ne vous inquiétez pas, Hendershot indique que la plupart des moniteurs fournissent les mêmes lectures de base. Les indicateurs que vous souhaitez surveiller sont le temps, les intervalles, la distance et une option "distance simple".

Si vous envisagez de travailler avec les programmes d’entraînement fournis par Hendershot et que vous utilisez la machine Concept2, suivez ces étapes pour commencer: «Lorsque vous configurez votre entraînement, appuyez sur le bouton MENU / BACK, puis sur SELECT WORKOUT et NEW WORKOUT ", déclare Hendershot. En suivant ces instructions, votre moniteur affichera correctement les informations nécessaires à la réalisation de chaque programme..

Entraînement 1: Étape 10k

Il s’agit de la plus longue séance d’entraînement du groupe, qui dure entre 30 et 40 minutes..

Configurez votre moniteur pour 8 000 mètres de travail.
Augmentez votre fréquence cardiaque (le nombre de courses que vous faites chaque minute) tous les 2 000 mètres. Ce numéro est affiché dans le coin de votre écran.
Commencez à 22 coups par minute, puis passez tous les 2 000 mètres à un 24, 26 et terminez à 28 pour les 2 000 derniers mètres. Essayez d'augmenter votre vitesse chaque fois que vous augmentez votre fréquence cardiaque.
Ce long effort s'intensifiera au fur et à mesure.

Entraînement 2: Répétitions de 1 000 mètres

Lorsque vous recherchez quelque chose de court et de bon, vous ne pouvez pas vous tromper avec ce défi de 3 000 mètres.

Réglez votre moniteur sur Intervalles: Distance et sélectionnez 1 000 mètres de travail et trois minutes de repos..
Effectuez trois répétitions de 1 000 mètres, en augmentant votre fréquence cardiaque à mi-parcours (500 mètres dans votre période de travail de 1 000 mètres)..
Commencez à 26 coups par minute et pour les 500 derniers mètres, rangée à plus de 30 coups par minute.
Reprenez votre souffle pendant les trois minutes de repos avant de continuer.

Entraînement 3: Sprints de 30 secondes

Cette routine d'intervalle n'est pas pour les faibles de cœur. Il est pratiquement garanti de taxer votre système cardiovasculaire et de faire brûler vos muscles lorsque vous vous poussez aussi fort que vous le pouvez. Après un bref échauffement, la routine prend environ 20 minutes..

Définissez votre moniteur sur Intervalles: Temps et sélectionnez 30 secondes de travail, 90 secondes de repos.
Compléter dix intervalles de 30 secondes à l'effort maximal.
Essayez de maintenir plus de 30 coups par minute pendant chaque intervalle de 30 secondes..
Si la période de repos de 90 secondes vous semble trop reposante, vous ne vous poussez pas assez fort!