10 meilleurs tronçons pour les employés de bureau

S'asseoir devant un ordinateur tous les jours peut causer des ravages sur votre corps, d'autant plus que la plupart d'entre nous n'ont pas la meilleure posture.

Le fait de pencher les épaules et de s'affaisser dans votre siège peut provoquer des douleurs au dos, des maux de tête, des tensions et des contractions dans le dos, le cou et les épaules..

Des études montrent qu'un étirement régulier peut aider à réduire les douleurs au cou et aux épaules et que des pauses régulières pour se tenir debout et s'étirer augmentent la productivité au bureau.

1:35

Regardez maintenant: 4 étirements rapides et faciles à faire à votre bureau

Non seulement vous réduisez la douleur et la tension, mais ces pauses de flexibilité permettent à vos yeux de se reposer et à votre corps tout entier de se sentir plus à l'aise..

Les exercices de flexibilité suivants sont conçus pour les entraînements au bureau en mettant l'accent sur le cou, le dos, les épaules, les hanches et les fessiers. Faites-les aussi souvent que vous le pouvez et vous remarquerez moins de tension et peut-être même plus de productivité..

Comment

Définissez une alarme pour qu'elle se déclenche toutes les 45 à 55 minutes et effectuez les étirements comme indiqué.
Tenir chaque étirement pendant au moins 15 secondes.
Évitez les exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort.
Faites autant de représentants que vous pouvez et appréciez!

Étirement de la poitrine

Étirer la poitrine est peut-être l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour votre corps, car la plupart d’entre nous consacrons une grande partie de notre temps à nous pencher en avant..

Pour cet exercice, vous pouvez utiliser une bande de résistance et la placer au-dessus de votre tête pour obtenir un étirement plus profond des muscles de la poitrine. Si vous n'avez pas de groupe, ne vous inquiétez pas. Lacez simplement vos doigts ou prenez les bras bien droit sur les côtés.

Vous pouvez également trouver une porte et placer vos avant-bras de chaque côté, en appuyant doucement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la poitrine..

Fais-le bien

En position assise ou debout, prenez les bras derrière vous et, si vous le pouvez, liez vos doigts. Redressez les bras et soulevez doucement vos mains de quelques centimètres jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la poitrine. Maintenez la position pendant 10-30 secondes. Évitez ce mouvement si vous avez des problèmes d'épaule.

Haussements d'épaule

Les épaules et la nuque résistent au stress et à la tension dus à la frappe, aux cliquetis et aux plis..

En fait, la plupart d’entre nous croient probablement beaucoup plus que nous ne le pensons, rendant les muscles et les épaules plus tendus..

Faites circuler le sang dans vos pièges et vos épaules en haussant les épaules. Après avoir tapé ou travaillé pendant longtemps, ce déménagement est agréable..

Fais-le bien

Assis ou debout, levez les épaules vers les oreilles, en les serrant aussi fort que vous le pouvez. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes et reculez pendant que vous vous détendez. Répétez l'opération pour 8 à 10 répétitions, puis avancez les épaules.

Stretch Haut du dos

Bien que les haussements d'épaules aident à activer la circulation, cet étirement du haut du dos absorbera tous les muscles situés entre les omoplates, les pièges et les épaules..

Pensez à quel point vos épaules et le haut de votre dos sont serrés maintenant et vous ferez de cet étirement votre étirement idéal toute la journée.

Fais-le bien

Assis ou debout, étirez les bras et tournez les mains de façon à ce que les paumes ne se regardent pas. Croisez les bras de telle sorte que les paumes des mains soient serrées, contractez les abdominaux et le dos, puis éloignez-vous en relâchant la tête..

Ne vous effondrez pas mais imaginez plutôt que vous courbez une balle imaginaire. Tenez l'étirement pendant 10-30 secondes. Si vous ne vous sentez pas bien dans les bras, liez simplement les doigts.

Twist Spinal

Rester assis pendant de longues périodes peut également affecter le bas du dos, le laissant contracté et douloureux..

Ce tronçon de torsion aidera à régler doucement une partie de cette tension. N'allez pas trop loin là-dessus - il vous suffit de faire un peu de rotation pour sentir cet étirement.

Fais-le bien

En position assise, les pieds à plat sur le sol, contractez les abdominaux et faites pivoter doucement le torse vers la droite, en plaçant vos mains sur les poignées du fauteuil pour aider à approfondir l'étirement..

Ne tournez que le plus possible et gardez le dos droit, tout en gardant les hanches droites. Maintenez la position pendant 10-30 secondes et répétez de l'autre côté.

Étirement du torse

Même si vous faites attention à votre posture, vous pouvez vous retrouver à sombrer dans une position courbée, ce qui peut rendre votre mal de dos.

Ce simple mouvement étendra tous les muscles de votre dos, de vos côtés et de vos bras. Vous pouvez également prendre les bras d'un côté ou de l'autre pour approfondir l'étirement sur les côtés du torse.

Fais-le bien

Assis ou debout, attachez vos doigts et étirez-les vers le plafond.

Prenez une profonde respiration en vous étirant aussi haut que possible, puis expirez et ouvrez les bras, puis redescendez-les. Répétez l'opération pour 8-10 représentants.

Étirement de l'avant-bras

Vous ne réalisez peut-être même pas à quel point vos avant-bras peuvent être serrés du fait de la frappe jusqu'à ce que vous les étiriez. Ce simple mouvement aide à étirer les muscles des avant-bras et des poignets.

Fais-le bien

Assis ou debout, tendez le bras droit et tournez la main de sorte que les doigts pointent vers le sol.

Utilisez la main gauche pour tirer doucement les doigts vers vous, en sentant un étirement dans l'avant-bras. Maintenez la position pendant 10-30 secondes et répétez de l'autre main.

Étirement du cou

À quel point ton cou est-il serré maintenant? Si vous faites cette extension du cou, vous découvrirez.

Tenir la tension dans le cou peut entraîner des maux de tête et des tensions dans le haut du dos..

Beaucoup d'entre nous la tête en avant lorsque vous travaillez sur l'ordinateur, ce qui peut créer un stress supplémentaire pour les muscles du cou.

Votre tête peut peser jusqu'à 11 kilos (plus si vous êtes plus intelligent!), Alors imaginez juste combien de stress cela met sur tout votre corps.

Fais-le bien

Asseyez-vous dans votre fauteuil, penchez-vous vers le bas et saisissez le côté de la chaise avec la main droite et tirez doucement tout en inclinant la tête vers la gauche pour sentir un étirement du côté droit du cou et des épaules. Maintenez la position pendant 10-30 secondes et répétez de l'autre côté.

Hanche Flexor Stretch

Le bas du corps devient également tendu après avoir été trop assis, en particulier le devant des hanches.

Lorsque vous êtes assis, les fessiers s'étirent tandis que les fléchisseurs des hanches se resserrent. Étirer cette zone plusieurs fois par jour peut aider à réduire cette tension et, en outre, à vous lever et à vous lever du fauteuil, ce qui procure un soulagement immédiat..

Fais-le bien

En position debout, prenez la jambe droite en arrière de quelques pieds. Pliez le genou arrière, presque comme si vous fonçiez et baissez les genoux jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de la hanche droite..

Serrez les fessiers de la jambe arrière pour approfondir l'étirement. Maintenez la position pendant 10-30 secondes et répétez de l'autre côté.

Étirement des hanches assis

Tous les muscles des cuisses se contractent lorsque vous êtes trop assis et ce mouvement très simple aide à ouvrir les hanches.

Cela aide à étirer la série complexe de muscles des hanches et des fessiers. On se sent bien après une longue journée de séance.

Fais-le bien

Pendant que vous êtes assis, passez la cheville droite sur le genou gauche et asseyez-vous bien grand.

Penchez-vous doucement en avant, en gardant le dos droit et en tendant le bras jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement du fessier et de la hanche droits.

Vous pouvez également appuyer sur le genou droit pour approfondir l'étirement. Maintenez la position pendant 10-30 secondes et répétez de l'autre côté. Passer ce mouvement si ça dérange les genoux.

dix

Étirement de la cuisse intérieure

Ce tronçon n’a pas l’air très professionnel, donc vous voulez absolument le faire quand personne ne l’est.

Au-delà, c’est un excellent étirement pour l’intérieur des cuisses, des hanches et de l’aine.

Ceci s'appuie sur l'exercice précédent, ouvre les hanches et élimine les contractures et les tensions dans le bas du corps..

Fais-le bien

En position assise, écartez les jambes, les orteils vers l'extérieur et penchez-vous en avant, les coudes sur les cuisses. Gardez le dos droit et les abdominaux contractés.

Appuyez doucement vers l'avant tout en utilisant les coudes pour pousser les cuisses jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'intérieur des cuisses. Maintenez la position pendant 10-30 secondes et répétez autant de fois que vous le souhaitez.