Les avantages des intervalles d'équitation

Ah, les intervalles: les gens ont tendance à les aimer ou à les détester. Les amoureux aiment la variété et l’intensité des défis, qui peuvent développer la force, l’endurance, la vitesse et la puissance du vélo. Les ennemis pensent qu’ils préféreraient rester à l’état stable sur de longues distances, ce qui est excellent pour développer l’endurance, mais c’est à peu près tout. La vérité est qu'il existe plusieurs idées fausses sur les manèges par intervalles, parmi les cyclistes en salle. Ces croyances erronées sont largement liées aux objectifs de l’entraînement par intervalles, au format des intervalles et aux avantages qu’ils apportent. Regardons ces un par un.

Les objectifs

Pour commencer, les gens ne savent souvent pas quels sont les objectifs de la formation par intervalles. La principale consiste à inclure les périodes de cyclisme intense (avec un équipement lourd ou un rythme rapide) qui augmentent le rythme cardiaque des coureurs, suivies de périodes de récupération active (pour diminuer leur rythme cardiaque).

Une autre idée fausse est que les intervalles sont toujours aérobies alors qu'en fait, les manèges peuvent inclure une combinaison d'intervalles aérobiques et anaérobies. N'oubliez pas: pendant un intervalle d'aérobic, votre zone cible correspond à 60 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale (MHR) et votre objectif est d'améliorer votre condition physique et votre endurance cardiovasculaires. en revanche, pendant un intervalle anaérobie, votre fréquence cardiaque augmentera de 80 à 92% de votre fréquence cardiaque maximale, ce qui vous aidera à développer votre force musculaire et votre endurance.

Le format

Il existe également des variations avec les longueurs et les rapports d'intervalles avec l'entraînement par intervalles. En d'autres termes, le rapport entre l'effort de travail et le temps de récupération n'est pas toujours cohérent. Bien que le rapport travail / récupération soit souvent de 2: 1, par exemple 90 secondes d'effort suivi de 45 secondes de récupération, les autres formats ont un rapport 1: 1, voire 1: 2 ou 1: 3. épisodes d'intensité à des périodes de récupération. Les intervalles d'aérobie sont généralement plus longs et effectués à une intensité plus faible, avec un ratio travail / récupération de 1: 1, alors que les intervalles anaérobies ont tendance à être plus courts car ils sont effectués à une intensité maximale (c'est pourquoi ils sont suivis par périodes de récupération plus longues).

Voici à quoi cela pourrait ressembler dans un entraînement de 45 minutes:

Commencez par un échauffement de cinq minutes (pédaler à un rythme modéré sur une route plate).
3 minutes: Ajoutez de la résistance et faites une montée assise assez lourde à l'effort maximal (ou à la cadence).
3 minutes: laissez tomber votre résistance sur une route plate et pédalez régulièrement.
- Répétez deux fois.
30 secondes: Engagez-vous dans un intervalle de vitesse (atteignant 110 tr / min) contre une résistance modérée.
30 secondes: pédaler à un rythme confortable (récupération active).
- Répétez deux fois de plus.
2 minutes: ajoutez de la résistance et faites une montée lourde à l'effort maximal.
2 minutes: laissez tomber votre résistance sur une route plate et pédalez en position assise.
- Répétez deux fois de plus.
30 secondes: asseyez-vous et engagez-vous dans un intervalle de vitesse (110 tr / min) contre une résistance modérée.
30 secondes: pédaler à un rythme confortable (récupération active).
- Répéter une fois.
Terminez par cinq minutes de récupération.

Avec l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) en cyclisme en salle, les périodes intenses tendent à être très intenses (puissance de sortie maximale), suivies d'intervalles de récupération active dans un rapport 1: 1. Avec la formation de type Tabata, les intervalles de travail et de récupération sont plus courts et le rapport est différent: un effort total peut durer 20 secondes, suivi d'une récupération de 10 secondes (rapport 2: 1). Ces types d'entraînement par intervalles ont tendance à être plus courts, de l'ordre de 20 à 25 minutes, au lieu de 45 à 60 minutes..

Les avantages

L'entraînement par intervalles vous permet non seulement d'améliorer votre force et votre conditionnement aérobie et anaérobie, mais il améliore également votre endurance, et le fait plus rapidement que tout autre type d'entraînement. En un sens, l'entraînement par intervalles incite votre corps à devenir en meilleure forme: en sollicitant votre cœur, vos poumons, vos muscles et votre esprit avec des intervalles intenses, suivis de périodes de récupération, ce type d'entraînement vous aide à brûler des calories plus rapidement et à devenir plus résistant à la fatigue. vous le feriez si vous montiez à un rythme soutenu et modéré.

Mais différents types d'intervalles peuvent apporter des avantages légèrement différents. Par exemple, une étude menée en 2016 par la California State University-San Marcos a révélé que les personnes brûlent beaucoup plus de calories et font état de moins d'efforts perçus au cours d'un entraînement d'intervalle de haute intensité (effectuant 8 séances de cyclisme d'une minute à 85% maximum) par rapport à entraînement par intervalles de sprint (8 épisodes de 30 secondes de cyclisme avec un effort maximal). Dans le même temps, un examen de la recherche effectué en 2011 a même révélé qu'un exercice intermittent de haute intensité entraînait des réductions significativement plus importantes de la graisse abdominale, ainsi que de la graisse sous-cutanée, par rapport aux autres formes d'exercice aérobie..

Considérez ces excellentes raisons d’incorporer l’entraînement par intervalles dans vos entraînements de cyclisme en salle, en particulier si vous essayez de perdre du poids, de renforcer votre endurance ou d’améliorer votre forme cardiovasculaire. Votre corps bénéficiera de toutes sortes de façons.