Le plan d'entraînement parfait pour la course spartiate

Il n’est donc pas surprenant que l’industrie de la course à pied reste en pleine forme après une croissance importante à la fin du XXe siècle et au début du XXIe siècle. Une grande partie de la croissance après 2010 a pris la forme d’événements de course à pied non traditionnels, plus communément appelés courses à obstacles ou OCR. En fait, selon un communiqué de presse de l'état de sport publié en 2014 par USA Running, la croissance des événements de course non traditionnels, y compris les courses d'obstacles, les courses d'aventure et les courses thématiques, a dépassé la participation record des demi-marathons et des marathons complets. d'environ 1,5 million avec 4 millions de coureurs prenant part à de tels événements non traditionnels.

En d'autres termes, si la course à la course dans son ensemble a continué de croître au cours de cette période, la participation à des événements de course non traditionnels n'a pas seulement augmenté, elle a explosé..

Cela dit, la forte augmentation de la participation a commencé à tourner, des données plus récentes indiquant que la montée en puissance initiale de l’industrie ont chuté lorsque les sociétés de course ont cessé leurs activités et que la nouveauté de l’expérience pour les coureurs a commencé à s’épuiser. Mais malgré cette modeste baisse de la participation, l'intérêt général reste fort et des millions de coureurs continuent de relever chaque année le défi de tels OCR et courses d'aventure..

La concurrence grandissante dans les courses d'obstacles

Les courses d'obstacles (OCR), par opposition à certaines des autres courses "à thème" ou "d'aventure", sont des événements très compétitifs. Ils ont une mentalité militariste qui encourage les participants à repousser leurs limites physiques: escalader des filets de fret, sauter dans des fosses de boue et ramper sous des toiles de fils de fer barbelés, tout en visant à achever une course d'une distance de 3 à 26 milles..

Ces courses ne sont pas pour les âmes sensibles, mais elles sont parfaites pour ceux qui aiment la compétition. En fait, il existe même un Championnat du monde d'OCR qui réunit les meilleurs athlètes d'OCR de toutes les séries et compétitions de courses qui veulent prouver qu'ils sont les meilleurs des meilleurs..

Parmi les OCR les plus populaires, les plus populaires et les plus compétitifs sont la Spartan Race, Tough Mudder et le Warrior Dash. Ces trois sociétés, ainsi que de nombreux autres événements à venir, sont toutes considérées comme des "courses qualificatives" pour participer aux Championnats du monde d'OCR. Pour se qualifier, il faut s'entraîner sérieusement et faire appel à un régime d'entraînement rigoureux qui aide les compétiteurs à atteindre les "capacités motrices et physiques bien développées" et variées, requises des athlètes OCR, selon Nicole Mullins, l'auteur du document de 2012, "Défis du parcours de combattant : Histoire, popularité, exigences en matière de performances, formation efficace et conception du parcours. "

Formation OCR pour débutant

La bonne nouvelle est que vous n’avez pas à suivre un programme d’entraînement de plusieurs heures par jour pour vous préparer à votre premier OCR. En fait, la plupart des courses sont très accessibles pour les débutants. La plupart des événements donnent aux coureurs la possibilité de choisir des distances de course plus courtes et la possibilité de se retirer des obstacles difficiles. Cette flexibilité permet à presque tous ceux qui suivent un programme d’entraînement raisonnable et cohérent de participer à un tel événement. Bien entendu, le défi consiste à savoir quel type de programme d'entraînement un coureur doit suivre. Étant donné que les OCR ne sont pas des épreuves de course à pied traditionnelles, les athlètes doivent suivre des routines plus complètes de musculation et de cardio comprenant des exercices de poids corporel et du travail par intervalles..

À l'été 2015, la Spartan Race de Reebok a lancé une expérience d'entraînement à la course d'obstacles enseignée par les entraîneurs officiels de SGX de Spartan, appelée SpartanFIT. SpartanFIT, bien que conçu pour les courses Spartan, est en réalité un moyen efficace de s’entraîner pour pratiquement tous les événements OCR. Il présente aux participants les types d'obstacles auxquels ils peuvent s'attendre pendant une course et leur apprend à développer la force et l'endurance nécessaires pour effectuer un OCR..

Bien que ce soit toujours une bonne idée de travailler directement avec un entraîneur ou un entraîneur menant à un grand événement, si vous recherchez quelques routines pour vous aider à démarrer, vous avez de la chance. Le directeur de la formation chez Spartan SGX, Joe DiStefano, BS, CSCS, SGX, a préparé un plan exclusif de démarrage pour Spartan SGX destiné aux lecteurs de Verywell Fit. Ce plan prend environ 20 minutes par jour, trois jours par semaine, sans compter les jours d’entraînement en endurance. C'est une excellente façon de commencer à préparer votre premier OCR, qu'il s'agisse ou non d'un événement spartiate..

Plan d'entraînement OCR et Spartan Race pour débutants

Semaines 1 et 2: 3 jours par semaine, plus 3 000 marches par jour

Thème: Établir les niveaux fondamentaux de production

Faire des exercices: Effectuer 4 tours de:

Bear Crawl, 10 verges (gardez vos genoux à un pouce du sol, dos parallèle au sol)
Fentes inversées, 10 répétitions par jambe
Tenue de planche élevée, 30 secondes (gardez vos abdominaux, vos quads et vos fesses serrés avec votre corps parallèle au sol)
Marche Repos, 30 secondes

Semaines 3 et 4: 3 jours par semaine, plus de 3000 marches quotidiennes et une journée d'endurance

Thème: Accumuler une sortie totale de haute qualité en un temps minimal

Faire des exercices: Divisez les reps et les mouvements pour terminer l’entraînement le plus rapidement possible:

Bear Crawl, 50 mètres
Fentes inversées, 50 répétitions par jambe
Tenue de planche élevée, accumule trois minutes de temps d'attente

En outre, terminez une journée de randonnée d'endurance de 60 minutes ou plus en randonnée dans la nature.

Semaines 5 et 6: 3 jours par semaine, plus 5 000 pas quotidiens et deux jours d'endurance

Thème: Entraînez-vous au prochain niveau

Faire des exercices: Répétez les mouvements deux fois, en les terminant le plus rapidement possible, puis reposez-vous deux minutes. Répétez la série complète trois fois:

Des pompes, 5 représentants
Bear Crawl, 15 mètres
Reverse Bear Crawl, 15 mètres
Marche fentes, 30 mètres
Burpees, 5 représentants

En outre, remplissez deux jours d'endurance:

Journée de randonnée: 90 minutes ou plus sur vos pieds en randonnée dans la nature
Journée de course à pied: 3 milles parcourus aussi vite que possible