Entraînement de vélo en salle

Qui a dit que faire tourner tes roues devait être une mauvaise chose? Les séances de cyclisme en salle sont un excellent moyen d'améliorer votre condition physique tout en rencontrant de nouvelles personnes et en essayant de nouvelles choses. Si vous n'avez pas encore passé de vélo stationnaire, qu'attendez-vous? Il y a des chances qu'il y a un studio de cyclisme près de chez vous qui offre un format d'entraînement que vous apprécierez.

Qu'est-ce que le cyclisme en salle?

Le cyclisme en salle est un style spécifique de vélo stationnaire qui utilise un vélo spécialisé conçu pour imiter l'expérience de faire du vélo à l'extérieur. Le format de la séance d’entraînement s’est fait connaître au début des années 90 après que Johnathan Goldberg, ou Johnny G, ait inventé les vélos Spinner et le cours de cyclisme du groupe Spinning. Les gymnases du pays n'ont pas tardé à présenter leurs propres cours à leurs membres et, comme toujours avec les tendances en matière de conditionnement physique, l'entraînement a pris toute sa dimension.

De nos jours, les entraînements de cyclisme en salle vont des cours de groupe dans les gymnases et les studios de cyclisme spécialisés aux balades en solo à la maison ou à l'étage de la salle de cardio. Pourtant, la révolution cycliste continue de se transformer avec le temps. Certains studios avant-gardistes, tels que Peloton, utilisent Internet pour diffuser en direct leurs cours en studio aux coureurs en solo à la maison..

Choisir entre un tour en solo ou en groupe

Certaines personnes aiment faire de l'exercice dans un cadre social, tandis que d'autres préfèrent exercer seul. Aucune option n'est bonne ou mauvaise. Néanmoins, en ce qui concerne les entraînements de cyclisme en salle, il est important de considérer les avantages et les inconvénients de chaque option..

Solo Ride L'un des principaux avantages de la conduite en solitaire est la flexibilité que permettent les entraînements en solo. Vous n'avez pas à planifier votre horaire en fonction d'une heure de cours spécifique, ni à consacrer une heure complète à votre entraînement. Vous pouvez commencer quand vous voulez commencer, vous arrêter quand vous voulez vous arrêter et vous pousser aussi fort que vous voulez pendant votre randonnée. Cela vous permet également de planifier votre entraînement comme bon vous semble, en vous concentrant sur les aspects du cyclisme que vous aimez le plus. Par exemple, si vous aimez grimper sur des collines virtuelles, vous pouvez charger votre parcours en solo d’un modèle continu de résistance à la hausse et à la baisse..
Voyage en solo Les inconvénients de la conduite seule sont particulièrement problématiques si vous êtes débutant. D'une part, vous n'avez pas d'instructeur sur place pour vous aider à configurer votre vélo, à surveiller votre formulaire ou à corriger vos erreurs. Vous ne connaissez peut-être pas les positions ou les techniques habituelles du cyclisme, qui pourraient limiter le potentiel de vos entraînements en solo. Enfin, et cela s'applique à tous les niveaux de cyclistes, pas seulement aux débutants, vous n'avez pas d'entraîneur là-bas qui planifie vos entraînements et vous pousse à bout. Il est facile pour les cyclistes solitaires de rester coincés dans une routine avec une routine basique, en ne réussissant pas à se forcer assez fort pour continuer à voir des améliorations de performance. Lorsque vous montez en groupe, un instructeur est présent et fournit constamment des informations et de la motivation..

Voyage en groupe En plus d'avoir un instructeur disponible pour vous accompagner tout au long de votre entraînement et pour vous garder engagé, les cours de groupe en vélo vous fournissent également toute une équipe de camarades de classe qui chevauchent à vos côtés. Le sentiment de camaraderie qui se développe entre les autres coureurs alors que vous transpirez et vous frayez un chemin à travers une classe difficile n’est pas sans commune mesure avec le type de lien qui se crée entre les membres d’une équipe de basket-ball ou même les membres du même cadre militaire. Et lorsque vous développez ce type de relation avec d'autres membres du groupe, vous pouvez commencer à vous responsabiliser les uns des autres tout en créant une culture commune de bien-être. Ces avantages sociaux liés à la forme physique en groupe peuvent vous permettre de suivre votre programme d’entraînement.
Voyage en groupe Il y a quelques grands défis de groupes, et tous se résument à trouver le bon ajustement. Par exemple, vous ne pourrez peut-être pas trouver un cours qui correspond à votre emploi du temps et même si vous le faites, vous pourriez ne pas profiter de l'instructeur. Et bien qu'il existe souvent de nombreux studios et salles de sport parmi lesquels choisir, en trouver un qui combine un bon temps en classe avec un bon instructeur dans un lieu pratique pour votre maison et qui correspond à votre budget peut être un problème. Vous êtes également à la merci du gymnase, du studio ou de l'instructeur. Ainsi, si un instructeur tombe malade ou si une classe est pleine, vous ne pourrez peut-être pas suivre votre séance d'entraînement..

À la fin de la journée, c'est à vous de choisir si vous voulez essayer un tour en solo, en groupe, ou une combinaison des deux. De manière générale, il est conseillé aux débutants d’assister à quelques cours avant de partir seuls. Mais si vous êtes à l'aise avec les subtilités du cyclisme en salle, rien ne vous empêche de choisir de rouler en solo..

4 types d'exercices de cyclisme en salle

De manière générale, le cyclisme en salle peut être divisé en quatre structures de cyclisme différentes qui aident à définir l’entraînement. Ces structures fournissent aux coureurs des indices d'augmentation de l'intensité, de la résistance, de la puissance et de la vitesse. Elles varient d'une classe à l'autre et d'un studio à l'autre. Vous découvrirez peut-être que vous préférez une approche à une autre, ce qui peut finalement vous aider à trouver le studio et le moniteur qui vous conviennent, ou à développer vos propres tours en solo. En résumé, ces quatre structures sont:

Structure basée sur les battements: Pendant les cours ou les programmes basés sur les temps, vous pédalez en synchronisation avec le rythme de la musique. Les chansons de l'entraînement sont sélectionnées en fonction du tempo pour aider à promouvoir les RPM (rotations par minute) qui correspondent aux objectifs de la classe. Par exemple, les tempos plus lents sont parfaits pour les montées de plus grande résistance, et les tempos plus rapides permettent d'obtenir une vitesse plus faible. Il faut un peu de minutie pour choisir la bonne musique, mais même si vous roulez en solo, il existe des moyens de choisir les bons rythmes. La règle générale est de sélectionner des chansons avec des battements par minute compris entre 130 et 170..
Structure RPM: Lorsqu'un entraînement est basé sur des RPM, vous réglez la résistance du vélo sur une cadence de vélo adaptée aux objectifs de l'entraînement. Par exemple, un régime entre 60 et 80 convient pour les montées; lors de la montée, le cycliste doit ajuster la résistance de manière à ce que le nombre de tours / minute calculé par l’ordinateur du vélo se situe dans cette plage..
Structure à base de watts: Les watts sont une unité de mesure qui calcule la puissance de sortie, ce qui correspond bien au niveau d'intensité. Essentiellement, les entraînements basés sur les watts sont des entraînements basés sur l'intensité. La plupart des programmes sont conçus pour aider les coureurs à déterminer leur puissance de base, puis ils augmentent ou diminuent leur intensité par rapport à la base. Par exemple, ils peuvent augmenter ou diminuer l'intensité de 10 watts de chaque côté de la ligne de base. Les watts sont généralement calculés par un ordinateur connecté au vélo.

Entraînement cardiaque: Lors des séances d'entraînement basées sur la fréquence cardiaque, les coureurs sont généralement tenus de porter un moniteur de fréquence cardiaque avec ceinture pectorale ou un autre appareil de contrôle similaire. Avec un moniteur en place, les cyclistes peuvent ajuster avec précision leur niveau d’intensité en pourcentage de leur fréquence cardiaque maximale estimée. Les coureurs peuvent viser différentes fréquences cardiaques à différents moments de leur parcours en fonction du type de trajet effectué..

Entraînements de cyclisme en salle pour commencer

Encore une fois, les instructeurs établissent le plan des séances d’entraînement en groupe à vélo en intérieur. Mais si, après avoir envisagé vos options d’entraînement pour le cyclisme en salle, vous décidez de faire cavalier seul, essayez-vous à l’une de ces manèges en solo:

Entraînement par intervalles de haute intensité de 46 minutes
Entraînement par intervalles haute intensité de 20 minutes
Durée de 45 minutes pour les speedsters
Entraînement de 45 minutes pour l'entraînement d'endurance
Entraînement basé sur des battements de 48 minutes
Entraînement de renforcement de la force de 45 minutes
Séance d'entraînement de 45 minutes pour renforcer votre énergie

Conseils rapides à utiliser avant votre premier entraînement en salle

Si vous débutez dans le cyclisme en salle, il y a quelques points à connaître avant de vous installer. Certaines de ces astuces s’appliquent à tous les nouveaux coureurs, alors que d’autres ne s’appliquent qu’à ceux qui suivent des cours de cyclisme en groupe.

Envisagez d'investir dans des cuissards rembourrés. Vous aurez mal à la selle après vos premières séances d’entraînement. C'est normal, mais ce n'est pas vraiment agréable. Un cuissard rembourré peut aider à atténuer la douleur.
Familiarisez-vous avec les positions cyclistes habituelles et la configuration du vélo. Si vous conduisez en solo, il est particulièrement important de vous renseigner sur les subtilités des positions de cyclisme et de la configuration du vélo afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre course. Même si vous envisagez de faire de l'exercice en groupe avec l'encadrement d'un instructeur, il n'est jamais mauvais d'avoir une bonne idée de ce dans quoi vous vous engagez avant de partir..
Fouillez le studio avant de vous présenter. Les studios ont des règles, règlements et directives différents pour leurs coureurs. Familiarisez-vous avec le site Web du studio ou appelez à l'avance pour savoir ce que vous devriez savoir avant votre premier cours. Par exemple, les classes populaires se remplissent souvent rapidement et les studios suggèrent donc souvent aux coureurs de s’inscrire et de payer à l’avance. Dans le même ordre d'idées, certains studios sont si populaires qu'ils facturent des frais si vous ne vous présentez pas pour un cours auquel vous vous êtes inscrit. Pour éviter de perdre beaucoup de temps et d’argent, il est important de connaître les règles.

Arriver tôt. Si vous suivez un cours, c'est une bonne idée de vous présenter au moins 10 à 15 minutes avant le début du cours afin que vous ayez le temps de vous présenter à l'instructeur, de changer de vêtements ou de chaussures (si nécessaire) et de les ajuster. ton vélo. Cela vous donne également l’occasion de faire savoir à votre instructeur que vous êtes nouveau sans l’annoncer devant toute la classe..
En savoir plus sur l'étiquette de base du cyclisme. Surtout si vous roulez en groupe, il est important de comprendre les "règles de la route" en matière d'étiquette de cyclisme en salle. Par exemple, discuter sans cesse avec un ami tout au long du cours est considéré comme une distraction et une impolitesse. Même si vous roulez en solo, il est également judicieux de vous familiariser avec le cyclisme en salle pour ne pas tomber dans de mauvaises habitudes qui pourraient nuire à votre entraînement. Par exemple, le multitâche sur le vélo (envoyer des SMS ou lire un magazine) peut vous distraire, ce qui réduit votre intensité et limite vos résultats..

Un mot de Verywell

Le cyclisme en salle est un moyen amusant et stimulant d'améliorer votre forme physique, en particulier votre endurance cardiovasculaire, ainsi que votre endurance et votre force musculaires du bas du corps. Cela dit, il est important de compléter une routine cycliste régulière par d'autres formes d'exercice pour améliorer la flexibilité et la force du haut du corps. Si vous êtes déterminé à utiliser le cyclisme comme entraînement principal, complétez-le en ajoutant quelques exercices d'étirement ou de yoga chaque semaine (vous pouvez même les ajouter à la fin de votre entraînement de cyclisme), puis envisagez d'ajouter quelques exercices de résistance. routines pour le développement de la force.