Meilleures façons d'obtenir un entraînement du haut du corps avec le cyclisme en salle
Récemment, quelques cyclistes en salle et des instructeurs m'ont demandé comment ils pouvaient faire du cyclisme en salle un entraînement complet du corps, peut-être en utilisant des poids portatifs ou des exercices abdominaux pendant la randonnée. Cet intérêt découle sans aucun doute de ce que certains sites font: SoulCycle, par exemple, intègre des mouvements avec des haltères légers à la fin de la séance d’entraînement; Le volant d'inertie fait en sorte que les conducteurs utilisent une barre légèrement lestée pour faire des flexions de biceps, des presses suspendues, des presses à triceps, etc., vers la fin de la course; et divers studios de boutique ont des gens qui font des tractions contre le guidon ou d'autres mouvements du haut du corps.
Dites non aux poids et à la gymnastique suédoise à vélo
Bien que j'applaudisse le désir des gens de faire un entraînement complet du corps, un cours de cyclisme en salle n'est pas le bon moment ni le bon endroit pour le faire. Voici pourquoi: entre autres choses, il est assez difficile pour de nombreux cyclistes en intérieur de conserver une posture correcte pendant la conduite. Par conséquent, si vous ajoutez des pompes au guidon, des flexions des biceps ou des presses suspendues avec poids, c votre dos, votre cou, vos hanches ou vos genoux). D'autre part, soulever des poids légers (de 1 à 5 livres) pendant de nombreuses répétitions ne créera pas de masse musculaire ni de force; vous devez utiliser des poids plus lourds et faire moins de répétitions pour défier vos muscles de manière appropriée.
Pour ce qui est de l'idée que vous pouvez obtenir un véritable entraînement de base en faisant des exercices de respiration spécifiques, comme l'ont dit certains instructeurs, c'est absurde. Oui, vous autoriserez vos muscles abdominaux à se contracter et à s’étendre, mais le seul fait de se déplacer contre l’air seul ne va pas les construire ni les tonifier. Vous avez besoin de résistance pour cela. Il en va de même pour vos bras: bien que vous puissiez modéliser légèrement le haut de votre bras et d’autres points chauds habituels pendant un entraînement en cyclisme en intérieur, vous ne développerez pas une puissance musculaire majeure ni une définition ciselée avec le cyclisme en intérieur, même si vous deviez lever la lumière. poids sur le vélo.
Couper à la chasse
Rien de tout cela ne signifie que vous ne pouvez pas faire d'un entraînement de cyclisme en salle un entraînement complet du corps. Votre meilleur choix est de passer 10 à 15 minutes après chaque classe à faire des exercices qui ciblent la zone sur laquelle vous souhaitez travailler. Ainsi, votre entraînement total durerait toujours une heure, en supposant que vous suiviez un cours de cyclisme de 45 minutes. C'est du temps bien dépensé!
Voici comment vous pouvez prioriser cette approche:
Si vous voulez obtenir un bon entraînement du haut du corps: Conservez-le après la classe lorsque votre corps sera entièrement réchauffé. Dirigez-vous vers la zone de musculation de la salle de sport où vous pourrez effectuer correctement divers exercices de renforcement des muscles du haut du corps..
Si vous voulez vraiment renforcer votre noyau et développer une définition musculaire dans vos abdominaux: Faire différentes versions de la planche (planche avant, planches latérales, tours de planche, etc.), ainsi que d'autres exercices d'ab permettant de produire des résultats.
Si vous voulez un corps supérieur et inférieur arrondi minimal mais efficace: Stick avec des exercices de base de musculation. Cela signifie des squats, des compressions thoraciques, des soulevés de terre, des presses pour les jambes, des tirettes vers le bas, des renfoncements des triceps, etc..
Une autre option est disponible dans certains clubs de santé et studios-boutiques: des cours hybrides (ou fusion) où vous pouvez organiser un cyclisme en salle et un entraînement de yoga (ou de Pilates ou de sculpture ou de tapis) en un seul cours. Celles-ci ont généralement un rapport de cyclisme assez proche de 50-50 pour un autre format d’exercice, pour un total de 45 à 60 minutes (en d’autres termes: 25 à 30 minutes de cyclisme, suivies d’un nombre similaire de séances d’entraînement complémentaires). Le but de ces cours est de vous donner deux séances d’entraînement en une, mais le détail est l’entraînement «autre» (yoga, pilates, abdominaux, etc.). de le vélo. Et c'est comme ça que ça devrait être pour la sécurité et l'efficacité.
