Meilleures façons d'exercer à la maison

Que vous soyez allergique à la salle de sport, que vous vouliez économiser de l'argent ou que vous recherchiez le confort, faire de l'exercice à la maison est un choix facile à faire. Ce qui est plus difficile, c'est de savoir quoi faire. Comment configurez-vous un entraînement à domicile efficace? Que faites-vous si vous n'avez pas beaucoup d'équipement ou d'espace? La série suivante vous propose une variété de choix d'exercices à la maison, que vous n'ayez rien d'autre que votre corps et une paire de chaussures ou une salle de sport équipée de tous les équipements imaginables.

Exercice de poids corporel

Option 1: Exercices de poids corporel - Aucun équipement requis

Le moyen le plus simple de s'entraîner à la maison est d'utiliser son propre corps. Il existe une variété d'exercices de poids corporel efficaces qui peuvent vous aider à développer votre force, votre endurance et à brûler des calories. L'inconvénient est que, sans résistance supplémentaire, il est difficile de travailler assez dur pour vraiment défier votre corps et brûler des calories. Un moyen de contourner ce problème? Entraînement en circuit. En passant d’un exercice à l’autre, sans aucun repos ou presque, vous gardez votre rythme cardiaque, brûlez plus de calories et profitez au maximum de votre temps d’entraînement.

Comment:

Choisissez votre entraînement - Cardio, musculation ou un mélange des deux
Choisissez 10 exercices différents - Pour le cardio, concentrez-vous sur des exercices avec différents niveaux d'intensité. Par exemple, vous pouvez alterner un exercice de haute intensité (comme des pantins ou des burpees) avec un mouvement plus facile (comme marcher sur place). Pour l'entraînement en force, choisissez des exercices composés tels que des squats, des mouvements brusques, des pompes et des creux pour travailler tout le corps.. Idées d'exercice: Exercices de cardio étape par étape, Exercices de musculation étape par étape
Choisissez la longueur de chaque exercice - Les débutants peuvent commencer avec 10 à 30 secondes ou 8 à 16 représentants, tandis que les utilisateurs intermédiaires ou avancés peuvent s'exercer pendant 60 à 90 secondes ou à 20 représentants ou plus.
Soit prêt: Configurez une minuterie ou utilisez un chronomètre, allumez de la musique ou votre émission de télévision préférée et commencez par un exercice facile pour vous échauffer
La séance d'entraînement: Faites 1 circuit si vous êtes débutant ou court dans le temps. Faites 2-5 circuits pour un entraînement plus intense

Exemple d'entraînement cardio-circuit (sans équipement)

1 min: Marche en place - Lever les genoux et balancer les bras
1 min: Jogging en place, poussant les bras au-dessus de la tête
1 min: Courez sur place avec les genoux hauts
1 min: Plyo-jacks lents et contrôlés
1 min: pantins réguliers
1 min: mars en place
1 min: brise-glace (saute d'un large squat, atterrit avec des genoux souples tout en coupant le bras vers le sol)
1 min: alpinistes
1 min: Courez sur place avec les genoux hauts
1 min: mars en place

Échantillon d'entraînement en circuit de force (sans équipement)

1 min: mars sur place pour se réchauffer
Squats - 20 représentants
Fentes avant et arrière - 12 reps sur chaque jambe
Pushups (sur les genoux ou les orteils) - 12-20 répétitions
Trempettes avec extension de jambe - 12-20 répétitions
Marche en fente avec les bras au-dessus de la tête - 12 à 20 répétitions
Levée de jambe pliée
Des planches
Pont avec chute de jambe
Extensions de dos

Vidéos d'exercices

Pour des activités variées, pratiques et plus structurées à la maison, vous ne pouvez pas battre les vidéos d'exercices. Il existe des entraînements pour tous les âges, sexes, objectifs et intérêts, et vous pouvez vous entraîner à tout moment dans l'intimité de votre domicile. La meilleure chose à propos des vidéos d'exercices: il existe des milliers et des milliers de choix parmi lesquels presque tout le monde peut trouver une vidéo qui leur plaît. La pire chose à propos des vidéos d'exercices: vous pouvez choisir parmi des milliers de personnes, ce qui rend la recherche de la vidéo parfaite un processus accablant..

Bien que vous puissiez trouver des vidéos d'exercices presque partout où des vidéos ou des appareils de fitness sont vendus, vous constaterez que certaines des meilleures vidéos ne sont vendues qu'en ligne. Vous trouverez ci-dessous les meilleures ressources pour trouver des vidéos d'exercices..

Ressources vidéo d'exercices

Collage Video - C’est de loin mon site Web préféré pour rechercher et acheter des vidéos d’exercices. Vous pouvez effectuer une recherche par mot clé, niveau de forme physique, instructeur et bien plus encore. Les critiques des utilisateurs et les clips vidéo facilitent la recherche de la vidéo parfaite. * Remarque: à partir d'avril 2014, Collage Video est temporairement hors ligne, mais doit bientôt revenir..
Video Fitness - Il y a tellement de critiques de vidéos sur ce site Web que vous pourriez passer plus de temps à lire des vidéos qu'à les faire. Cependant, le site est bien organisé et vous pouvez trouver des vidéos de différentes façons: par instructeur, type d'entraînement, niveau de condition physique, etc. Les avis sont postés par de vrais utilisateurs, vous donnant plus de détails au-delà des descriptions génériques, parfois trompeuses, sur les jaquettes de la vidéo..
Ce que vous devez savoir avant d’acheter une vidéo d’exercice - Vous trouverez ici des conseils sur ce qu’il faut rechercher lors de l’achat de vidéos d’exercice..
Amazon.com - Le géant en ligne est un endroit idéal pour trouver des vidéos d'exercices, comparer les prix et lire des critiques sur différentes vidéos et séances d'entraînement..
Cathe.com - Cathe Friedrich est l'une de mes instructions vidéo préférées et elle offre une multitude de vidéos et de collections. Un bonus: Cathe propose ses entraînements sous deux formats, sur DVD ou en version téléchargeable, à regarder sur votre ordinateur, smartphone ou iPad..

Vidéos populaires d'exercices à domicile

Meilleur pour les débutants: Les vidéos marche chez soi de Leslie Sansone, vidéos d'entraînement Shapely Girl

Grandes vidéos d'entraînement en circuit: Bootcamp 4x4 Hollywood de Paul Katami, Peak 10 de Cardio More de Michelle Dozois et Circuit Max de Cathe Friedrich.

Meilleures vidéos de cardio haute intensité: Breathless Body 2 d'Amy Dixon, Burning Cardval Intervalle Peak 10 de Michelle Dozois, Formation HiiT de Cathe Friedrich

Meilleur pour les aînés: Prime Time Firm et Burn de Jane Fonda, l'entraînement Kettlebell Boomer

Séances d'entraînement et ressources en ligne

Internet est peut-être votre moyen préféré pour perdre du temps, mais il offre également une mine de ressources pour les utilisateurs à domicile et / ou en déplacement. Tous les contenus ne sont pas créés égaux sur le World Wide Web, mais si vous savez où chercher, vous trouverez presque tout ce que vous devez savoir sur l'exercice: comment configurer un gymnase à domicile, créer votre propre programme d'exercices et apprendre les bases de cardio, musculation et comment se mettre en forme avec l'exercice.

Vous pouvez également profiter des nombreux sites Web offrant des programmes d’entraînement et d’entraînement payants et gratuits. Vous trouverez des entraînements que vous pouvez imprimer, visualiser en ligne ou même diffuser en streaming sur votre ordinateur, votre téléphone ou votre iPad.

Entraînements en ligne de Verywell:

Vous pouvez commencer ici avec quelques-uns des nombreux entraînements gratuits mis à votre disposition par Verywell:

Entraînement de circuit de 10 minutes à domicile
Entraînement de force corporelle totale de 30 minutes
Centre d'entraînement: Entraînement des abdominaux et des circuits
Entraînement à la poitrine, aux épaules et aux bras
Dos et biceps
Entraînement du bas du corps et de la force musculaire
Entraînement physique à la maison avec haltères
Entraînement de yoga avec un ballon d'exercice
Escalier Entraînement
Bosu Ball Total Body Workout
Entraînement avancé du corps total
Entraînement avancé cardio et musculaire

Exergames

Les jeux vidéo ne sont plus uniquement destinés aux divans. Ces dernières années, nous avons vu de plus en plus d’exergames (jeux qui vous obligent à vous lever et à bouger). Ce seul fait fait des jeux exergétiques comme EA Sports Active, Everybody Dance et Gold's Gym Dance Workout une option intéressante pour les pratiquants à la maison qui ont une motivation difficile à trouver.

Gardez à l'esprit que tous les jeux exergames ne sont pas égaux et que certains n'ont pas assez d'intensité ou de mouvement pour vraiment compter comme un entraînement traditionnel. Wii Fit et Wii Fit Plus, par exemple, sont parfaits pour éloigner les exerciseurs réticents du canapé, mais vous devrez quand même y ajouter des séances d’entraînement régulières si vous souhaitez vous mettre en forme et perdre du poids..

Il existe cependant des jeux d’exercices plus intenses, offrant une option supplémentaire pour les exercices à la maison:

Certains des meilleurs exergames pour brûler des calories

Tout le monde danse pour PlayStation 3 Move
Zumba Fitness pour Wii

Applications Fitness pour iPad, MP3 et Smartphone

Rappelez-vous quand la seule chose que votre téléphone portable a faite a été de passer des appels téléphoniques? Désormais, vous pouvez perdre tout votre temps avec les applications pour smartphone qui vous permettent de tout faire, du jeu de Scrabble à l’exercice. Les smartphones, les iPads et les lecteurs MP3 sont d'excellentes ressources pour les utilisateurs à domicile, en particulier si vous vous ennuyez de faire la même chose, jour après jour. Avec les bonnes applications, vous pouvez trouver des séances d’entraînement guidées, de la musique rythmée, des minuteries, etc., qui peuvent toutes ajouter de la variété et du plaisir à vos séances d’entraînement à domicile..

Séances d'entraînement, musique et applications pour les exercices à domicile

Pour le cardio: Tapis de course Beatburn / Outdoor Trainer ou vélo elliptique BeatBurn (iPhone ou iPad) - Si vous avez un tapis de course ou un vélo elliptique à la maison, les entraînements deviennent fastidieux assez rapidement. BeatBurn propose des entraînements à intervalles guidés complets avec de la musique et un coach qui, avec beaucoup d'enthousiasme, vous indique quand modifier vos réglages pendant l'entraînement..
Pour les séances d'entraînement: Workout Trainer by Skimble (iPhone ou iPad) - Il s'agit d'une autre application qui convient parfaitement aux utilisateurs à domicile avec un certain nombre d'exercices guidés gratuits que vous pouvez écouter (et voir des démos de chaque exercice, si nécessaire) tout en écoutant votre propre musique. Vous pouvez également payer des séances d'entraînement au sein de l'application pour plus d'options et de séances d'entraînement..
Pour Ready-Made ou faites vos propres séances d'entraînement: Fitness Builder (iPhone ou iPad) - Ceci est l'une de mes applications d'exercice préférées, offrant une variété de façons de faire de l'exercice. Vous pouvez choisir des séances d’entraînement en fonction de votre équipement, des groupes de muscles que vous souhaitez travailler ou du type d’entraînement que vous recherchez. Il existe une gamme d'entraînements prêts à l'emploi et vous pouvez également créer vos propres entraînements à partir de la base de données étonnante d'exercices inclus..
Pour diffuser des vidéos d'exercices - Fitness Class for iPad (iPad) - Il s'agit d'une application gratuite qui vous donne accès à des centaines de vidéos d'exercices en streaming (dont la plupart sont d'instructeurs réputés comme Kathy Smith et Tracie Long), que vous pouvez prévisualiser et acheter. Avec la variété disponible, vous pouvez utiliser votre iPad pour faire à peu près tout type d’entraînement que vous pouvez imaginer..
Pour les entraînements audio rythmés: MotionTraxx (iPhone ou iPad) - Cette application musicale est une autre excellente option pour les amateurs d'exercer à la maison, en particulier si vous êtes un marcheur ou un coureur. Le DJ de remise en forme Deekron a mis au point une incroyable variété de mélanges musicaux, tous réglés à des rythmes différents par minute, afin que vous puissiez trouver le rythme idéal pour tout entraînement - marcher, courir, soulever des poids ou d'autres activités. Des séances d’entraînement avec entraîneur sont également disponibles sur iTunes..
Meilleur minuteur pour les entraînements par intervalles / tabata: Tabata Pro Timer (iPhone ou iPad) - Si vous êtes créatif et que vous souhaitez configurer vos propres entraînements par intervalles, cette application est indispensable. Il est conçu pour les entraînements tabata (alternant des intervalles durs de 20 secondes avec 10 secondes de repos, répétés pendant 4 minutes), mais vous pouvez créer des intervalles à votre guise..