Un aperçu du cyclisme en salle

Les cours de cyclisme en salle sont pratiquement omniprésents dans les grands centres de remise en forme et, dans les grandes villes, les studios de cyclisme spécialisés sont généralement à deux pas. Mais si le cyclisme en salle est omniprésent dans le monde du fitness moderne, il existe même des émissions de télé-réalité relatant les manigances des entraîneurs et des propriétaires de studios de cyclisme et des propriétaires..

Après sa création, cependant? Oh, comment le programme a grandi et changé. Ce qui était autrefois considéré uniquement comme un outil d’entraînement en intérieur pour les cyclistes sérieux bénéficie désormais d’un attrait grand public avec une chorégraphie basée sur les rythmes, des listes de lecture époustouflantes et des entraîneurs de célébrités dont la clientèle les suit de studio en studio..

Le résultat est une forme de fitness qui a beaucoup de pouvoir, non seulement en raison de sa capacité à se transformer avec chaque nouvelle génération d’enthousiastes du fitness, mais parce qu’elle offre des résultats stimulants pour la santé qui incitent les participants à revenir plus longtemps..

Qu'est-ce que le cyclisme en salle?

Le cyclisme en salle est une forme d'exercice cardiovasculaire, souvent organisé dans un groupe, qui imite le cyclisme sur route. Le cyclisme en salle comprend un style spécifique de vélo d'appartement, couramment appelé «vélo de spin», bien que «spin» et «vélo de spin» soient en réalité des marques déposées..

Le cyclisme en salle est le plus souvent proposé dans un cadre de conditionnement physique de groupe, mais de nombreux gymnases fournissent des vélos de spin auxquels les membres peuvent accéder pour des promenades en solo. Cela dit, comme ce style de cyclisme en salle est différent des autres styles de cyclisme stationnaire, il est judicieux de prendre quelques cours avant d’essayer cette activité par vous-même. Les moniteurs cyclistes peuvent vous apprendre à configurer votre vélo et à tirer le meilleur parti de chaque sortie..

Top 10 des choses à savoir sur le cyclisme en salle

Le cyclisme en salle, et en particulier les cours de groupe en groupe, sont un excellent moyen d’améliorer votre forme cardiovasculaire et d’améliorer la force de votre corps. Comme pour toutes les formes d'exercice, cependant, ce n'est pas juste pour tout le monde. Voici ce que vous devez savoir avant de vous rendre en première classe.

1. Les vélos de vélo d'intérieur sont fonctionnellement différents des vélos stationnaires traditionnels

Cela a déjà été mentionné, mais cela vaut la peine de le mentionner encore une fois: la conception et la "sensation" des vélos de cyclisme indoor sont différentes de celles des vélos stationnaires traditionnels, et ces différences peuvent influer sur votre expérience d'entraînement.

D'une part, les vélos de spin sont conçus pour imiter l'expérience complète du cyclisme à l'extérieur. En tant que tel, le siège est plus étroit qu'un vélo stationnaire traditionnel, et le guidon et le siège peuvent être réglés verticalement et horizontalement pour mieux s'adapter à la forme de votre corps et à votre posture de conduite. Ces caractéristiques de base vous permettent également de vous asseoir ou de vous tenir debout tout en conduisant, tout comme sur un vélo de route.

Mais ce qui est le plus significatif, ce sont les différences dans la façon dont les motos sont alimentées. Les vélos stationnaires traditionnels comportent des moteurs et des réglages informatisés avec des entraînements prédéfinis et des niveaux de résistance que vous pouvez régler en cours de route. Bien que pratique, le résultat est une expérience "plus cruelle" qui supprime une partie de votre contrôle en tant que coureur.

Les vélos de spin, quant à eux, comportent un volant d'inertie à l'avant du vélo qui est connecté directement à la pédale. Ce mécanisme est similaire à un vélo traditionnel, plaçant littéralement la puissance de la pédale dans les mains du cycliste. Le pilote contrôle la vitesse de chaque coup de pédale, ainsi que la résistance du volant, qui est réglée manuellement à l'aide d'un bouton ou d'une poignée. Le résultat est un contrôle complet de votre parcours. Vous pouvez commuter en un instant sans aucune résistance, là où le volant tourne librement, comme si vous descendiez une résistance très forte qui rend presque impossible la rotation des pédales, comme si vous montiez une montagne escarpée..

Une autre différence digne de mention est la capacité des cyclistes en salle à "accrocher" leurs pédales sur un vélo de spin, tout comme les cyclistes sur route peuvent accrocher leurs pédales sur leurs vélos de route. Vous devez, bien sûr, posséder vos propres chaussures de cyclisme (ou les emprunter auprès d'un studio) pour tirer parti de cette différence, mais si vous le faites, cela change l'expérience de conduite..

Pensez-y: si vous pédalez sur un vélo stationnaire au gymnase, vous vous concentrez probablement davantage sur l'action de "poussée" descendante de chaque coup de pédale, car c'est l'action que vous pouvez contrôler. Vos pieds "chevauchent" simplement le mouvement ascendant des pédales car vous perdriez littéralement votre pied si vous leviez le pied de la pédale.

Si, toutefois, vos pieds sont enfoncés dans un jeu de pédales, elles sont maintenant fixées au vélo, ce qui vous permet de vous engager complètement dans une rotation complète de la pédale - le mouvement de poussée vers le bas et le mouvement de traction vers le haut. Le résultat: puissance accrue, engagement accru des ischio-jambiers et de la hanche tout au long de votre parcours..

2. Les cours sont intenses… et en sueur

Si vous n'êtes pas fan des entraînements à haute intensité, les cours de groupe en vélo peuvent ne pas être pour vous. Ces cours sont spécialement conçus pour vous faire faire une randonnée "vallonnée", car les instructeurs vous invitent à modifier régulièrement leur résistance et leur intensité, vous entraînant sur une série de pentes virtuelles souvent au son de mélodies assourdissantes et palpitantes. Cette expérience est une combinaison de défi et d’excitation qui vous laisse avec des jambes douloureuses et un corps trempé de sueur. Et toute cette sueur? Elle est souvent exacerbée par un grand nombre de vélos entassés dans un espace confiné, puis chargés de corps émettant de l'air expiré et encore plus de sueur, tous contribuant à une expérience glissante..

C'est une expérience que certaines personnes aiment et que d'autres détestent.

Si vous trouvez que vous l'aimez, voici une bonne nouvelle: vous pourrez peut-être brûler entre 400 et 600 calories par classe en raison de la nature difficile de la séance d'entraînement. Certains studios prétendent que vous pouvez brûler plus que cela, mais prenez ces estimations avec un grain de sel. Le nombre réel de calories que vous brûlerez est très individuel et varie en fonction de votre taille, de votre poids, de votre sexe, de votre masse musculaire et de votre âge, ainsi que de la force avec laquelle vous vous repoussez au cours d'une séance d'entraînement. Essayez d’utiliser une calculatrice de calories en ligne pour obtenir une meilleure estimation de votre taille et de votre poids..

3. Les cours en studio peuvent être coûteux

La plupart des grands gymnases proposent des cours de fitness en groupe dans le cadre d'une adhésion ou moyennant un supplément mensuel minime. On ne peut pas en dire autant des studios spécialisés dans le cyclisme. Parce que les cours de cyclisme en groupe sont l'unique forme de pain et de beurre de ces studios, ils facturent un supplément pour chaque cours, souvent entre 20 et 35 USD, selon le studio et le lieu..

Si l'idée de dépenser entre 60 et 100 USD par semaine sur votre habitude de faire du vélo à l'intérieur vous fait grincer des dents, c'est une bonne nouvelle. La plupart des studios de cyclisme offrent une forme d’avantage «gratuit de première classe», vous permettant ainsi de faire un essai routier avec un moniteur ou un emplacement avant de dépenser beaucoup d’argent. Et si vous décidez que vous êtes amoureux de ce type de cardio, il y a moyen d'économiser de l'argent en studio.

4. La forme appropriée est essentielle à la performance

Croyez-le ou non, il existe une bonne et une mauvaise façon de faire du vélo, et cela est d'autant plus vrai lorsque vous conduisez à haute intensité. Par exemple, une mauvaise posture peut entraîner des douleurs au genou; trop appuyer sur votre vélo peut réduire la consommation de calories en réduisant l'engagement musculaire; et le fait de ne pas respirer correctement peut limiter le flux de sang oxygéné vers les muscles en fonctionnement, entraînant des déficits de performances, des vertiges et d’autres symptômes désagréables..

Il est assez normal de ne pas connaître certaines de vos propres erreurs. C'est pourquoi il est important d'écouter les notes de votre instructeur sur le formulaire. Vous pouvez également consulter votre formulaire pour déceler les mauvaises habitudes, telles que permettre à vos hanches de vaciller pendant que vous roulez et vous perfectionner sur une anatomie de pédalage appropriée, sur la bonne manière de maîtriser la position debout et sur la bonne manière de gérer votre cadence..

5. Il y a une bonne et une mauvaise façon de configurer votre vélo

L'un des avantages du cyclisme en salle est la possibilité de régler le guidon et le siège d'un vélo en fonction du cadre de votre corps. Etant donné que tous les corps ne sont pas identiques, même des ajustements mineurs à la hauteur du siège ou aux positions avant / arrière du guidon peuvent rendre la conduite plus confortable et plus sûre. Faire ces ajustements correctement, cependant, n’est pas toujours intuitif. C’est l’une des raisons pour lesquelles c’est une bonne idée de prendre quelques cours avant de commencer à rouler seul. Un instructeur de cyclisme de groupe peut vous aider à ajuster votre vélo les premières fois que vous montez, en vous fournissant des conseils et des astuces pour trouver le bon ajustement par vous-même..

Un gros pointeur: lorsque vous vous tenez à côté de votre vélo, le siège devrait avoir à peu près la même hauteur que votre os de la hanche. Cela permet une extension complète du genou à chaque coup de pédale.

6. La douleur à la selle est normale

Si vous n'êtes pas allé à vélo depuis quelque temps, vous serez peut-être surpris de découvrir une sensation de meurtrissure à travers votre aine les jours suivant un cours. C'est normal. Au début, mal à l'aise, vous découvrirez que vous ne développez plus le même sentiment de contusion à mesure que votre corps s'habitue à la séance d'entraînement, qui prendra quelques cours. Toutefois, si vous souhaitez éviter de vous sentir complètement endolori, vous pouvez essayer quelques stratégies pour éviter la douleur..

7. L'étiquette du cyclisme en salle est réelle

Tout comme il existe une étiquette appropriée pour le gymnase, il existe également une étiquette appropriée pour le cyclisme en salle, en particulier en ce qui concerne les cours de cyclisme en groupe. Par exemple, il est considéré comme une mauvaise forme de répondre à votre téléphone portable pendant les cours ou de partir sans essuyer votre vélo. Avant de prendre votre premier cours, apprenez les bases avant de commencer votre premier cours. Si vous vous dirigez vers un nouveau studio, demandez à l'instructeur s'il existe des règles spécifiques au studio que vous devriez connaître à l'avance..

8. Le cyclisme en salle offre de nombreux avantages

Après votre premier cours de cyclisme en salle, vous ne douterez pas de la capacité de l'activité à augmenter votre rythme cardiaque tout en brûlant le bas de votre corps. Les cours et les entraînements sont très difficiles et, comme pour toutes les formes d'exercices cardiovasculaires, le cyclisme peut améliorer la fonction cardiaque et pulmonaire et contribuer à améliorer la composition corporelle. Les avantages ne s'arrêtent pas là. Le cyclisme en salle peut également:

Atténuer les problèmes de santé chroniques, y compris l'hypertension, le diabète de type 2 et l'arthrose
Améliorer la mémoire et la cognition, conduisant à une plus grande productivité du travail
Contribuer à la perte de poids
Augmenter le bonheur et stimuler l'humeur
Revivez votre vie sexuelle

En bref, si vous aimez l'entraînement et êtes prêt à vous y tenir (la cohérence est vraiment la clé de tout programme d'exercices), le cyclisme peut rapporter beaucoup en matière de santé et de bien-être..

9. Tous les professeurs ou studios ne sont pas égaux

Avec la montée de la tendance du cyclisme en salle, de nombreux studios, styles, formats et moniteurs de cyclisme ont été inondés. Comme dans toutes les choses, certains studios et instructeurs sont meilleurs que d'autres, et parfois "mieux" est une question de préférence personnelle. Par exemple, certains studios utilisent une musique forte et une chorégraphie proche de la danse, tandis que d'autres se concentrent davantage sur la forme du cyclisme traditionnel en fonction de la fréquence cardiaque, du nombre de tours par minute ou de la puissance en watts. De même, certains instructeurs proposent des exercices de modelage clairs et précis, alors que d’autres adoptent une approche plus «fluide» du vélo (et un autre modèle encore médiocre pour la forme et l’instruction médiocre). C'est une bonne idée d'essayer plusieurs studios ou instructeurs avant de choisir votre préféré ou de décider que le cyclisme ne vous convient pas..

10. Il est possible d'en faire trop

Faire du vélo, évidemment, c'est faire de l'exercice. C'est une forme volontaire de stress physique, et plus spécifiquement, c'est une forme volontaire de haute intensité Stress physique. Cela signifie que des blessures sont possibles, en particulier si vous vous appuyez trop fort, si vous ne parvenez pas à utiliser la forme appropriée ou si vous ignorez l'importance du repos et de la récupération. Il est toujours important d'écouter votre corps et d'éviter de trop en faire, surtout si vous êtes nouveau. Voici quelques conseils et solutions pour prévenir les déséquilibres musculaires, les blessures dues à une surutilisation, les maladies et les douleurs post-entraînement:

Se réchauffer avant de faire du vélo
Renforcez vos hanches pour une meilleure marée
Étirements du haut du corps pour les cyclistes
Exercices clés pour un noyau plus fort
Comment éviter une "gueule de bois" post-cyclisme
L'importance de la récupération à vélo
Étirements du bas du corps pour après votre trajet
Outils de récupération post-entraînement

Conseils rapides pour préparer votre premier cours de cyclisme en salle

Si vous êtes prêt à essayer le cyclisme en salle (jeu de mots), tenez compte de ces conseils avant votre première sortie..

1. Réserver un vélo à l'avance

Les cours de vélo ont tendance à se remplir rapidement, en particulier dans les studios de cyclisme populaires. Renseignez-vous sur la politique de réservation de vélos de votre studio: certaines ont une politique du premier arrivé, premier servi, tandis que d'autres permettent aux participants de réserver des vélos jusqu'à une semaine à l'avance. Si vous êtes déterminé à suivre un cours en particulier, inscrivez-vous tôt. Cela vous évitera non seulement de rater le cours si la classe se termine tôt, mais vous permettra également de choisir le vélo que vous allez conduire pendant votre cours. C'est bien si vous êtes nouveau. Vous pouvez choisir de vous cacher dans la rangée arrière si vous vous sentez gêné, ou vous pouvez choisir une place au centre de la table si vous souhaitez voir l'instructeur plus clairement..

2. Demandez si vous devez apporter quelque chose en classe

Dans la plupart des cas, vous n'avez pas besoin d'apporter plus que votre corps et une bouteille d'eau à un cours de cyclisme, mais c'est toujours une bonne idée de demander au studio s'il a des suggestions pour les nouveaux arrivants. Par exemple, ils pourraient vous suggérer de porter un short rembourré ou d’apporter une petite serviette en sueur pour rester au sec et à l’aise.

3. Faites le plein avant de partir

Vous ne voulez pas assister à un cours de groupe sur un estomac vide. Votre corps a besoin de carburant pour s'auto-alimenter lors de séances d'entraînement difficiles. Si vous ne mangez pas avant le cours, vous finirez probablement par vous sentir faible et fatigué..

Environ 30 minutes à une heure avant les cours, assurez-vous de savourer un petit repas contenant des glucides et des protéines. Par exemple, vous pourriez manger un demi-sandwich au beurre de cacahuète, une barre de protéines, ou un morceau de fromage à la banane.

Pendant que vous y êtes, n'oubliez pas de vous hydrater. Essayez de boire une à deux tasses d’eau dans l’heure qui précède les cours et emportez une bouteille d’eau avec vous afin de pouvoir continuer à boire tout en conduisant. C'est une bonne idée de boire plusieurs onces d'eau toutes les 10 à 15 minutes lors d'exercices de haute intensité..

4. Emportez des vêtements de rechange

Rappelez-vous à quel point les cours de cyclisme en salle sont une affaire de sueur? Il n’ya rien de plus grossier ni de plus inconfortable que de rentrer chez lui après le studio de cyclisme en portant des vêtements trempés de sueur. Apportez des vêtements de rechange avec vous après le trajet… et n'oubliez pas les sous-vêtements propres!

5. Présentez-vous à l'instructeur

Les instructeurs sont là pour vous aider. Ils veulent apprendre à vous connaître. Ils veulent savoir si vous êtes nouveau en classe. Ils veulent que vous vous sentiez à l'aise pour que vous souhaitiez continuer à revenir. Si vous vous présentez un peu plus tôt et que vous vous présentez à votre instructeur, votre expérience sera meilleure. Vous pouvez demander de l'aide pour configurer votre vélo et savoir s'il y a quelque chose que vous devriez être au courant avant de pédaler et vous pouvez communiquer votre opinion à propos des commentaires personnels. Par exemple, si vous ne voulez pas que les autres camarades sachent que vous êtes nouveau, vous pouvez demander à l'instructeur de ne pas attirer votre attention sur vous ni de vous corriger en cours..

Un mot de Verywell

Le cyclisme en salle est un excellent moyen d'améliorer la forme cardiovasculaire et d'augmenter l'endurance musculaire du bas du corps, mais c'est une bonne idée de combiner d'autres formes d'entraînement pour une routine d'entraînement bien équilibrée. En ajoutant à votre horaire des cours de yoga, de musculation ou d’autres exercices d’exercice en groupe, vous réduirez les risques de surutilisation des blessures tout en améliorant d’autres aspects de la condition physique, tels que la souplesse et la force musculaire..