4 exercices de tissus mous à domicile pour la libération myofasciale

Comment BodyTRAC apporte le massage des tissus mous au studio de fitness

Le massage des tissus mous, le roulement de mousse et la thérapie par points déclencheurs sont des sujets d'actualité dans le monde du fitness, et pour cause. Ces types de travail sur les tissus mous auto-administrés peuvent aider à empêcher la formation d'adhérences (nœuds douloureux) dans le fascia de vos muscles, en aidant à maintenir l'amplitude de mouvement et la performance tout en réduisant le risque de blessure ou de douleur chronique..

Le seul problème? La plupart des gens ne savent pas utiliser efficacement ces traitements seuls. Ils ont besoin d'un instructeur pour les guider à travers les étapes..

La bonne nouvelle est que les gymnases et les studios commencent à reconnaître l’importance de fournir de tels cours à leur clientèle. Par exemple, le New York Health & Racquet Club a commencé à offrir des cours BodyTRAC aux membres à l'automne 2015 pour enseigner aux participants comment effectuer des techniques de massage des tissus mous, une thérapie par relâchement myofascial, une thérapie par points déclencheurs et une respiration consciente à l'aide d'un outil Activ8R..

Les exercices BodyTRAC et autres techniques de relâchement myofascial ne sont pas conçus pour vous donner de la force ou pour vous faire transpirer; au contraire, ils augmentent le flux sanguin dans tout le corps, entraînant un meilleur mouvement et une amplitude de mouvement accrue. À leur tour, les amateurs de fitness peuvent s'attendre à voir une réduction du temps de récupération des autres séances d’entraînement s’ils s’engagent dans cette classe semblable à une thérapie..

Bien que la classe BodyTRAC soit actuellement proposée exclusivement au New York Health & Racquet Club, vous pouvez trouver d’autres classes similaires dans votre gymnase local. Même si aucun cours officiel n'est offert, demandez si un formateur pourrait proposer un séminaire d'instruction aux participants intéressés. La libération myofaciale et d'autres formes de thérapie des tissus mous font rapidement leur entrée dans le domaine de la forme physique, alors vous êtes forcé de trouver quelqu'un qui peut vous aider..

Pour une routine à domicile, le New York Health & Racquet Club a généreusement partagé quelques exercices simples de sa classe BodyTRAC que vous pouvez faire à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est un tracker Activ8R (30 $) ou un produit similaire. Vous pouvez même placer deux balles de tennis dans une chaussette en nouant un noeud entre elles, pour un effet similaire.

Pour plus d'informations sur BodyTRAC et plus de 600 cours hebdomadaires du New York Health & Racquet Club, visitez NYHRC.com..

Psoas Release (Deep Core Muscle)

Empilez deux suiveurs doubles pour qu'ils ressemblent à un «x» sur le sol, avec le suiveur supérieur positionné verticalement, coudé contre le suiveur inférieur..
Placez les trackers empilés du côté gauche ou du côté droit de votre estomac, entre votre cage thoracique et votre os de la hanche.
Allongez-vous sur les trackers empilés et écartez les coudes en posant la tête sur le sol.
Restez dans cette position pendant une à cinq minutes, en vous "enfonçant" progressivement dans les points douloureux.
Changer les côtés de l'estomac et répéter.

Colonne vertébrale / érecteur Spinae (muscles du dos)

Placez un double tracker le long de votre dos, sur votre dos, de manière à ce que l'espace du double tracker se positionne sur votre vertèbre..
Allongez-vous et faites lentement rouler le tracker le long de votre colonne vertébrale ou dans de petites sections de votre colonne vertébrale.
Vous pouvez également pousser le tracker d'un côté à l'autre pour créer une simulation de massage shiatsu..
Cet exercice peut être effectué contre un mur en plaçant le traqueur double sur le mur et en appliquant les techniques ci-dessus..
Continuez pendant une à cinq minutes.

Omoplate (omoplate)

Placez le double suiveur à la verticale, entre votre omoplate et votre colonne vertébrale (comme indiqué)..
Les techniques appliquées peuvent inclure une pression sur le double suiveur et / ou un mouvement du bras du même côté pour trouver et relâcher toute tension ou "nœud" dans les muscles entourant l'omoplate, y compris les grands muscles du grand dorsal et du trapèze..
Cet exercice peut être fait contre un mur ou sur le sol.
Continuez pendant une à cinq minutes avant de changer de côté.

Fessiers

Asseyez-vous sur un double suiveur, en plaçant l'équipement de sorte qu'il soit sous vos fessiers.
Le double suiveur peut être incliné verticalement, horizontalement ou à n’importe quel autre angle au sol.
Faites rouler le double suiveur de haut en bas sur vos fessiers, en recherchant les points d’étanchéité, puis en vous "enfonçant" dans ces endroits pour vous aider à masser et à relâcher les nœuds. Vous voudrez peut-être repositionner occasionnellement le double suivi afin de pouvoir le survoler dans différentes directions ou angles.
Continuez pendant une à cinq minutes avant de changer de côté.