3 séances d'entraînement à faire à la maison

Faire un entraînement Barre à la maison

Avez-vous eu envie d'essayer un entraînement à la barre dans un studio ou une salle de sport? Les entraînements à la mode sont conçus pour vous donner le corps maigre, flexible et fort d'un danseur. Mais vous n'avez pas à dépenser beaucoup d'argent ou à voyager très loin pour essayer le régime d'entraînement. Vous pouvez faire un entraînement de barre à la maison.

Peu importe si vous n'avez jamais dansé auparavant. Chacune de ces routines basées sur la danse peut être exécutée par n'importe qui, à n'importe quel niveau. Vous n'avez même pas besoin de chaussures de ballet ou d'équipement spéciaux. Si vous avez une expérience de la danse, cependant, vous reconnaîtrez probablement certains des mouvements de base.

Avant de commencer, trouvez un espace dans votre maison où vous pourrez étendre complètement vos bras et vos jambes. Un sol en bois ou une autre surface lisse est préférable. Évitez les surfaces recouvertes de moquette. Si vous n’avez pas de barre, trouvez une chaise ou un comptoir solide à utiliser pour l’équilibre. Vous constaterez qu'il est plus confortable de faire l'entraînement pieds nus.

Instructions d'entraînement Barre de base

Avant de commencer votre entraînement au barre, vous voudrez peut-être apprendre quelques positions de base du pied de ballet. Vous ferez beaucoup d'exercices dans l'une de ces trois positions.

Première position: Les talons sont placés ensemble (photo ci-dessus) et les jambes sont légèrement pivotées des hanches afin que les pieds forment une position en "V".
Deuxième position: Les talons correspondent à peu près aux hanches (photo de la diapositive suivante). Les jambes sont légèrement tournées.
Troisième position: Commencez en première position. Faites glisser le pied gauche légèrement vers l'avant de manière à l'aligner sur la voûte plantaire du pied droit (voir diapo n ° 4). Cette position peut également être inversée pour que le pied droit glisse vers l’avant et s’aligne avec l’arcade gauche..

Ne vous inquiétez pas si vos pieds ne ressemblent pas exactement aux images. Faites pivoter vos pieds confortablement, mais ne les forcez jamais à se mettre en position. Au fur et à mesure que vous devenez plus flexible, vos pieds deviendront plus naturels.

Lorsque vous commencez à faire des exercices avec des barres à la maison, vous pouvez vous détendre les bras ou vous tenir à la barre ou au fauteuil pour garder l’équilibre. Au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise avec les mouvements, faites les exercices en utilisant les positions de base des bras de ballet..

Avantages Barre Workout Débutant

Cette première séance d'entraînement en barre a été conçue par Lisa Goldschein. Lisa est titulaire d'une maîtrise en éducation de la danse et enseigne les séances d'entraînement inversées depuis plus de 25 ans. Elle est actuellement professeur de ballet et chorégraphe pour le Performing Arts Magnet au Hollywood High School de Los Angeles, en Californie..

Donc, vous devez être un expert pour faire sa routine? Absolument pas. Elle fait cet entraînement inspiré de fitness et de danse avec de nouveaux étudiants pour les aider à devenir en bonne santé et forts. "L'entraînement de ballet n'est pas réservé aux danseurs qualifiés. C'est un entraînement complet du corps qui non seulement renforce votre corps et tonifie le corps, mais il crée également un équilibre, augmente la flexibilité, améliore la posture et renforce la confiance en soi."

Barre Basic Workout pour les débutants

Pour cet entraînement de base à la barre, utilisez une chaise, une barre ou un comptoir pour maintenir votre équilibre. Essayez de ne pas trop vous agripper. Placez simplement votre main sur la surface pour un peu d'appui.

Plié impulsions. En commençant par la première position, pliez légèrement les genoux et rebondissez ou pulsez doucement dans cette position. Faites 25 impulsions dans la première position, 25 dans la deuxième position, 25 impulsions dans la troisième position avec le pied droit devant et 25 avec le pied gauche devant.
Jambières Développé. Commencez en première position. Avec votre poids sur la jambe droite, soulevez les orteils gauches et tracez une ligne allant de la jambe droite au genou. Maintenant, étends la jambe gauche devant toi. Les débutants allongeront la jambe à quelques centimètres du sol. En devenant plus fort, vous pourrez allonger la jambe plus haut. Maintenez la jambe en l'air pendant une seconde, puis touchez les orteils au sol et faites glisser le pied de travail vers la position de départ. Répétez l'opération en allongeant la jambe sur le côté, puis vers l'arrière. Répétez l'exercice de l'autre côté.
Petit battements. Commencez en première position. Étendez la jambe droite devant vous avec les orteils pointés et touchant le sol. Maintenant, soulevez rapidement la jambe de 2 à 3 pouces, puis ramenez les orteils vers le bas pour toucher légèrement le sol. Répétez dix fois, en soulevant rapidement et en abaissant doucement la jambe. Répétez la séquence en étendant la jambe sur le côté dix fois, puis vers l’arrière dix fois. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez un ensemble de grands battements, lever la jambe à la hauteur des hanches à chaque fois.
Fentes inspirées du ballet. Commencez en première position. Faites un pas en avant avec le pied gauche dans une position de fente. Redressez les deux jambes en utilisant votre noyau pour maintenir le corps en position verticale. Pliez la jambe avant pour revenir en position fente, puis repoussez la jambe avant et ramenez les pieds en première position. Répétez 5 fois à l'avant, puis 5 fois sur le côté. Faites le même exercice avec le pied droit. Pour ajouter un défi, faites cet exercice avec les bras étendus sur le côté ou au-dessus de votre tête..
Ballet Saut. Commencez en première position. Pliez légèrement les genoux et sautez légèrement dans les airs. Revenez à la position de départ, puis revenez doucement en première position avec les genoux légèrement pliés. Répétez huit fois. Faites le même exercice en deuxième position et en troisième position (pied avant droit) et en troisième position (pied gauche avant).

Vous voudrez peut-être terminer votre séance d’entraînement avec une série de légers mouvements d’étirement.

Ailey Barre Workout

La prochaine séance d'entraînement à la barre vient de Sarita Allen, une ancienne danseuse du Alvin Ailey American Dance Theatre. Sarita a fondé Ailey Barre en 2015 et enseigne la classe aux étudiants de tous les niveaux à Ailey Extension à New York..

"Ailey Barre améliore la posture, augmente l'équilibre et renforce la force du cœur et des jambes", a déclaré Sarita. "Ces améliorations vous permettront de traverser la vie avec puissance et grâce." Les exercices sont conçus pour obtenir le maximum de résultats dans un minimum d'espace. Vous pouvez utiliser une chaise ou un comptoir pour vous soutenir, mais tous les exercices doivent être effectués avec les muscles abdominaux ramassés dans et vers le haut, et avec la colonne vertébrale aussi longtemps que possible..

Étirement des hanches et échauffement des jambes. Tenez une chaise avec votre main droite et tenez-vous droit avec les pieds dans une position parallèle sous vous. Soulevez le bras gauche sur le côté afin qu'il soit uniforme avec l'épaule. Étendez la jambe gauche vers l'avant, soulevez et maintenez le pied à six pouces du sol. En tournant de la hanche, tournez la jambe (dans le sens des aiguilles d'une montre) puis revenez à la position de départ. Répétez 8 fois de chaque côté.
Plié. Faites face au dos de la chaise avec les jambes en deuxième position. Pliez lentement les jambes aussi bas que possible sans laisser les talons se décoller du sol. Revenez à la jambe droite et répétez quatre fois. Lorsque vous vous déplacez dans la plié, assurez-vous que les genoux passent directement au-dessus des orteils.
Balançoire. Tenez la chaise avec la main gauche et tendez le bras droit tout droit vers le plafond. Étendez la jambe droite derrière vous avec les orteils pointés au sol. Maintenant, balancez la jambe droite librement vers l’avant et vers l’arrière 16 fois. Répétez de l'autre côté.
Plié 2. Faites face au dos de la chaise avec les jambes en deuxième position. Pliez lentement les jambes aussi loin que vous le pouvez sans laisser vos talons se décoller du sol. Maintenant, soulevez les talons du sol et maintenez pendant trois secondes. Abaissez les talons, redressez les jambes et répétez la séquence huit fois.
Étirement des ischio-jambiers. Faites face à l'avant de la chaise. Placez la jambe droite sur la chaise et promenez lentement les mains sur la jambe jusqu'à ce qu'elles reposent de chaque côté du siège de la chaise. La poitrine se rapprochera du genou. Dans cette position d'étirement avant, pliez et redressez la jambe debout huit fois. Revenez ensuite en position verticale et répétez la séquence de l’autre côté..
Extension des jambes. Tenez le dos de la chaise avec les pieds en première position. Soulevez la jambe droite en plaçant l'orteil juste en dessous de la rotule. Votre jambe doit rester retournée. Étendez vos orteils loin du corps jusqu'à ce que la jambe soit droite à un angle de 90 degrés à la hanche. Abaissez la jambe au sol et répétez 8 fois. Ensuite, faites la séquence complète de l'autre côté.
Étirement des ischio-jambiers. Face à l'avant de la chaise, placez la jambe droite sur la chaise et promenez lentement vos mains sur la jambe jusqu'à ce qu'elles reposent de part et d'autre du siège de la chaise. Pliez le genou droit pour créer une position de fente. Élevez votre torse en position verticale et faites légèrement avancer vos hanches huit fois. Changer de jambe et répéter l'exercice entier de l'autre côté.

Fluidity Barre Workout à la maison

Si vous aimez faire des exercices avec une barre à la maison, vous pouvez envisager d’investir dans une barre de votre choix afin d’éviter de vous tenir près d’une chaise ou d’un comptoir. Vous pouvez acheter une barre murale auprès d'entreprises telles que Pure Barre. Vous pouvez également envisager un système ajustable, comme Fluidity Barre, une barre portable et un système d’entraînement qui se stockent sous un lit ou dans un placard. Fluidity Barre et Pure Barre vendent tous deux des entraînements en ligne et des DVD d'entraînement que vous pouvez réaliser à la maison..

Michelle Austin a fondé le programme Fluidity Barre. Elle dit que ses entraînements à la barre favorisent un corps équilibré et symétrique. Mais elle dit aussi que son système aide à renforcer le plancher pelvien, ce qui contribue à l'incontinence, une maladie qui affecte des millions de femmes..

Utilisez Barre Workouts pour perdre du poids

Alors pouvez-vous utiliser un entraînement à domicile pour perdre du poids? Oui. Si vous êtes conforme au programme et que vous le combinez avec un régime alimentaire sain, vous constaterez probablement des résultats de perte de poids..

"Vous pouvez généralement vous attendre à brûler environ 300 à 400 calories par heure", déclare Michelle Austin à propos de son entraînement de fluidité, ajoutant que ce nombre peut varier en fonction du type de votre corps. "Et tu n'as pas besoin de passer des heures et des heures à t'entraîner!" Austin recommande de commencer par deux séances d'entraînement de 30 minutes par semaine, avec au moins 48 heures d'intervalle entre chaque séance pour maximiser la récupération..

Michelle dit que les utilisateurs de Fluidity sentent souvent les résultats immédiatement et commencent à voir des résultats en seulement dix jours. "L'entraînement active et intègre presque tous vos muscles 630-plus, y compris les grands et petits muscles qui donnent forme, débit et fonctionnement à tout votre corps. Les résultats sont donc rapides".

Et l'entraîneur vous suggère d'ajouter un élément cardio, comme la marche, la course, la danse ou la natation, à votre routine de mise en forme, car il s'agit de formes de mouvement naturelles et complémentaires à la fluidité.