3 séances d'entraînement AMRAP à faire à la maison

Les entraînements AMRAP sont simples, difficiles et efficaces. Le concept est simple: AMRAP signifie "autant de représentants que possible", ou inversement, "autant de tours que possible". Quoi qu'il en soit, vous effectuez autant de répétitions d'un même exercice que vous le pouvez dans une période de temps prédéterminée, ou autant de tours de plusieurs exercices que vous le pouvez dans une période de temps prédéterminée..

La beauté de l'entraînement réside dans la simplicité du format. "Effectuer des entraînements pour AMRAP vous permet d'améliorer progressivement votre force et votre capacité aérobique avec seulement votre poids corporel", déclare CJ McFarland, entraîneur en force et conditionnement physique pour le gymnase Onnit Academy à Austin, TX. C’est parce que chaque séance d’entraînement est axée sur la forme et la vitesse au rythme de chacun..

Par exemple, si vous complétez un AMRAP aujourd'hui pour voir le nombre de répétitions parfaites de squats aériens que vous pouvez terminer en 60 secondes, et que vous faites le même AMRAP la semaine prochaine, la semaine suivante, vous constaterez une amélioration progressive de la nombre de répétitions que vous pouvez compléter tout en maintenant une bonne forme.

Bien sûr, le simple fait de remplir 60 secondes d’air squat et d’appeler cela du jour au lendemain n’est pas un AMRAP dans l’application la plus traditionnelle du format. "Il est recommandé de commencer avec six à huit minutes de travail constant", a déclaré McFarland, notant que la plupart des AMRAP sont configurés dans un format de circuit dans lequel plusieurs exercices sont exécutés dos à dos pendant la durée de l'entraînement. "Une fois que vous avez réalisé l'adaptation à l'entraînement et que vous êtes habitué à maintenir des efforts soutenus, vous pouvez passer à une plage de 10 à 15 minutes pour chaque AMRAP."

Étant donné le nombre considérable d’exercices et de combinaisons que vous pouvez assembler pour former un AMRAP, les possibilités sont pratiquement infinies, mais McFarland offre quelques mots de conseil que vous pouvez appliquer à n’importe quelle routine:

Essayez de maintenir un rythme constant tout au long de chaque programme AMRAP.. Il est normal de terminer le premier tour ou les deux premiers à un rythme rapide, puis de ralentir considérablement au fur et à mesure de la progression de l'entraînement. Essayez de prendre votre rythme, en faisant attention à votre forme et à votre rythme respiratoire. "Maintenir un rythme constant permet de tirer le meilleur parti de ce travail soutenu", a déclaré McFarland..
Utilisez la même heure AMRAP prédéterminée pendant au moins deux sessions avant de l'ajouter.. En effectuant exactement le même entraînement à au moins deux occasions distinctes, y compris le temps que vous allouez pour terminer le test AMRAP, vous pourrez suivre vos améliorations. Comme dans l'exemple cité précédemment avec 60 secondes de squats aériens, si vous savez combien de répétitions ou de tours vous avez effectuées lors de votre première tentative, vous savez ce qu'il faudra pour battre votre record la prochaine fois que vous tenterez la routine..

Si vous êtes prêt à essayer le format, McFarland propose les routines d’entraînement AMRAP suivantes:

Poids corporel AMRAP pour la force

"Ce circuit améliorera votre préparation physique générale, ou PPM, puisque les exercices sélectionnés ciblent chacun les schémas fondamentaux du mouvement, tels que le squat, la charnière, la poussée, la traction et la fente", a déclaré McFarland. Voir les exercices en action sur YouTube:

Air Squat, 10 répétitions: Tenez-vous debout avec vos pieds à distance d'épaule Appuyez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux, laissant tomber vos fessiers vers le sol. Lorsque vos quads sont parallèles au sol, appuyez vos hanches vers l'avant et étendez vos genoux. Ceci est une répétition.
Pushup, 5 ou 10 répétitions (Conservez le même chiffre pour l’ensemble du processus AMRAP): Commencez dans une position de push-up élevée, paumes sous vos épaules, jambes bien tendues. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol. Lorsque vous avez peur de toucher le sol, passez vos paumes et étendez vos coudes pour revenir à la position de départ. Ceci est une répétition.
Reverse Lunge, 3 ou 5 répétitions par jambe (Conservez le même numéro pour tout le programme AMRAP): Tenez-vous droit, vos pieds écartés des hanches. Reculez votre jambe gauche en arrière, en plantant la plante du pied avec le talon gauche levé. Pliez les deux genoux et le genou inférieur gauche vers le sol. Juste avant qu'il ne touche, appuyez sur votre talon droit et revenez à la position debout, ramenant votre pied gauche à la position de départ. Ceci est une répétition. Terminez tous les représentants sur une jambe avant de changer de côté.

Ascenseurs Y inclinés, 10 répétitions: Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus devant le corps, légèrement inclinés vers l’extérieur, comme si vous vouliez former un «Y», paumes des mains se faisant face. Gardez vos épaules soulevées et votre torse stable, levez les mains aussi haut que possible du sol, puis abaissez-les. Ceci est une répétition.

N'oubliez pas que s'il s'agit de votre première tentative AMRAP, définissez une minuterie sur six ou huit minutes et voyez le nombre de circuits que vous pouvez effectuer. Le but est de rester en mouvement, alors essayez de ne pas vous reposer ni de faire de pause entre les exercices ou les rondes..

Poids corporel AMRAP pour la capacité aérobique

Si vous êtes fatigué des séances d'entraînement cardio traditionnelles, McFarland suggère de remplacer ce AMRAP. "Les exercices choisis vous permettent de rester en mouvement pendant une longue période avec très peu de fatigue musculaire", dit-il. Voir les exercices en action sur YouTube:

Jumping Jacks, 10 répétitions: Commencez debout. Sautez vos pieds latéralement pendant que vous balancez vos bras au-dessus de votre tête. Sautez vos jambes en arrière au centre pendant que vous ramenez vos bras à vos côtés. Continuez aussi vite que possible pour compléter les représentants.
Alpinistes, 10 répétitions par jambe: Commencez en position de push-up sur le sol, en tirant un genou vers la poitrine et en touchant le pied du même côté. Gardez votre torse stable, sautez les deux pieds dans les airs, en changeant leurs positions. Après avoir touché le sol, sautez immédiatement les deux pieds dans les airs, en changeant à nouveau de position. Continuez aussi vite que possible pour compléter les représentants.
Sceau Jacks, 10 répétitions: Commencez debout. Sautez latéralement sur vos pieds lorsque vous écartez les bras, en les ouvrant tout en les maintenant parallèles au sol. Sautez vos jambes en arrière pour centrer pendant que vous balancez vos bras pour centrer devant votre corps, en frappant dans vos mains. Continuez aussi vite que possible pour compléter les représentants.
Squat Jumps, 10 répétitions: Commencez debout, pieds écartés des hanches. Appuyez sur vos hanches en arrière et plus bas dans un squat. Exploser vers le haut, sautant dans les airs. Atterrissez doucement avec les genoux et les hanches légèrement pliés. C'est un représentant. Continuez aussi vite que possible pour compléter les représentants avec une forme parfaite.

Bien qu'il soit courant d'exécuter des AMRAP pendant seulement six à huit minutes lorsque vous débutez, vous disposez d'une certaine souplesse lorsque vous approchez d'un entraînement aérobique. Si vous êtes en bonne condition aérobique et que vous effectuez souvent des séances d'entraînement cardio ou d'intervalle de haute intensité, n'hésitez pas à augmenter la durée de ce programme AMRAP à 10 ou 15 minutes. Vous pouvez même vous reposer après l'avoir exécuté une fois, puis répétez-le une seconde fois.

Poids corporel AMRAP pour la mobilité

Le but des entraînements de mobilité est de vous amener à la fin de votre amplitude de mouvement pour vous aider avec souplesse et, finalement, pour améliorer vos mouvements et réduire la douleur associée à des articulations inflexibles. "Il est courant de choisir des exercices ou des machines qui limitent le mouvement des articulations, ce qui peut entraîner une perte d'intégrité articulaire", déclare McFarland. "Ce circuit vous permettra de vous entraîner près de la fin de votre amplitude de mouvement, en faisant juste assez pour aider à garder vos articulations en bonne santé." Voir les exercices en action sur YouTube:

Squat to Stand, 5 répétitions: Commencez debout, les pieds à la largeur des épaules. Plier en avant, en atteignant vos mains sur le sol entre vos jambes. C'est la position de départ. En gardant le torse relativement droit, pliez les genoux et appuyez vos hanches pour les positionner de manière accroupie, les mains toujours au sol. Étendez vos jambes et revenez à la position de départ. Ceci est une répétition.
Menottes d'épaule sur le ventre, 10 répétitions: Allongez-vous sur le ventre sur le sol, les bras tendus devant vous, les paumes face à face. Engagez votre cœur et gardez les bras tendus, balayez-les latéralement sur vos côtés, puis descendez vers vos hanches, comme si vous étiez menottés, parcourant toute votre amplitude de mouvement. Inversez le mouvement et ramenez vos mains devant vous en tapotant vos doigts. Ceci est une répétition.
Passer au V-Sit, 5 répétitions: Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et joints, les talons touchant le sol. Roulez sur le dos, gagnez de la vitesse, et tout en avançant avec contrôle, chevauchez vos jambes au sol et atteignez vos mains directement devant vous, touchant le sol à la fin de votre amplitude de mouvement. Revenez immédiatement en arrière, ramenant vos genoux au centre. Ceci est une répétition.

Scapular Pushups, 10 répétitions: Commencez en position de planche élevée, paumes sur le sol sous vos épaules, jambes tendues. Serrez vos omoplates ensemble en laissant tomber légèrement la poitrine entre vos épaules, puis écartez-les l'une de l'autre, ce qui fera monter votre poitrine à mesure que votre dos s'élargit. Ceci est une répétition.

Une routine AMRAP complète

Bien sûr, si vous recherchez une routine bien équilibrée, vous pouvez exécuter chacun des AMRAP de McFarland le même jour. Il suffit de faire un échauffement rapide pour augmenter la température de votre corps, puis de commencer avec la capacité aérobie AMRAP, visant un circuit de huit à dix minutes. Faites une pause de deux à cinq minutes, en fonction de votre niveau de forme, puis effectuez la fonction de résistance à la force AMRAP pendant six à huit minutes. Une fois que vous avez terminé, faites une autre petite pause et terminez avec le programme AMRAP pour la mobilité en six à huit minutes. Le travail total représente moins de 30 minutes, mais vous aurez mis au défi votre force, votre endurance et votre mobilité en une seule routine. Pas mal pour une journée de travail.