Des aliments pour soulager la constipation

Certains aliments peuvent aider à soulager la constipation, une affection courante caractérisée par des selles peu fréquentes (et parfois des selles en forme de boulettes), tandis que d'autres aliments peuvent l'aggraver. Bien que la constipation puisse nécessiter un traitement médical dans certains cas, de nombreuses personnes peuvent trouver un soulagement en mangeant certains aliments et en suivant d'autres moyens astucieux de les soulager..

Aliments riches en fibres

Suivre un régime riche en fibres riches en aliments contribue à protéger contre la constipation, selon le National Institutes of Health. En consommant 20 à 35 grammes de fibres par jour, vous aiderez votre système digestif à former des selles molles et volumineuses, faciles à évacuer. L'Académie américaine des médecins de famille recommande d'augmenter lentement votre consommation d'aliments riches en fibres afin d'éviter les ballonnements, les crampes et les gaz..
Les aliments riches en fibres comprennent les grains entiers tels que le riz brun, l'orge et le quinoa, certains légumes et fruits (en particulier les fruits secs), les graines de lin et les légumineuses telles que les haricots et les lentilles. Voici un aperçu de la quantité de fibres contenue dans des aliments spécifiques pouvant aider à la constipation:

haricots blancs (9,5 grammes de fibres par ½ tasse)
haricots rouges (8,2 grammes de fibres par ½ tasse)
haricots pinto (7,7 grammes de fibres par ½ tasse)
artichauts (6,5 grammes par artichaut)
patates douces (4,8 grammes dans une patate douce moyenne)
poires (4,4 grammes dans une petite poire)
pois verts (4,4 grammes par ½ tasse)
Framboises (4 grammes par ½ tasse)
pruneaux (3,8 grammes par ½ tasse)
pommes (3,3 grammes dans une pomme moyenne)

Les personnes sensibles au gluten devraient opter pour les légumes et les fruits, le quinoa, les haricots et les lentilles, les noix et les graines et le riz brun, et éviter les céréales telles que le blé, l'orge et le seigle. L'avoine peut être acceptable s'ils sont certifiés sans gluten.
Lorsque vous augmentez votre consommation d'aliments riches en fibres, il est important de boire beaucoup de liquide. Les liquides aident le corps à digérer les fibres et soulagent la constipation en ajoutant du volume aux selles. Visez huit verres d’eau par jour.

Aliments riches en magnésium

Certaines données indiquent que le fait de manquer de magnésium peut augmenter le risque de constipation. Par exemple, une étude de 2007 sur 3 835 femmes publiée dans le Journal européen de nutrition clinique ont constaté que les personnes consommant le moins de magnésium étaient les plus susceptibles de souffrir de constipation.
Les hommes adultes âgés de 19 à 30 ans ont besoin de 400 mg de magnésium par jour, tandis que les hommes âgés de 31 ans et plus en ont besoin de 420 mg. Les femmes adultes âgées de 19 à 30 ans en ont besoin de 310 mg par jour et les femmes âgées de 31 ans et plus de 320 mg.
Voici une liste d'aliments riches en magnésium pouvant aider à lutter contre la constipation:

amandes (80 mg de magnésium par once)
noix de cajou (75 mg de magnésium par once)
épinards cuits (75 mg de magnésium par ½ tasse)
céréales de blé déchiquetées (55 mg de magnésium dans deux biscuits rectangulaires)
gruau instantané fortifié préparé avec de l'eau (55 mg de magnésium par tasse)
pomme de terre au four avec peau (50 mg de magnésium dans une pomme de terre moyenne)
arachides (50 mg de magnésium par once)
lentilles cuites (35 mg de magnésium par ½ tasse)
beurre de cacahuète lisse (25 mg de magnésium par cuillère à soupe)

Aliments à éviter pour soulager la constipation

Réduire les grains raffinés et transformés tels que le riz blanc, le pain blanc et les pâtes blanches et les remplacer par des grains entiers peut augmenter votre consommation de fibres et vous protéger contre la constipation.
Réduire votre consommation d'aliments gras, y compris le fromage, la crème glacée et la viande, peut également réduire votre risque de constipation. En outre, il est important de limiter votre consommation d'alcool et de boissons contenant de la caféine telles que le café, le thé, les boissons gazeuses et les boissons énergisantes. Ces aliments peuvent favoriser la déshydratation, ce qui peut déclencher la constipation.

Utiliser de la nourriture pour la constipation

Pour traiter efficacement la constipation, il est important de combiner une alimentation riche en fibres avec certains changements de mode de vie, tels que l'exercice régulier et un apport suffisant en liquides. Dans certains cas, les personnes peuvent également avoir besoin de traitements supplémentaires tels que des laxatifs à base de plantes, des médicaments sur ordonnance ou le biofeedback. Si les aliments et les changements de mode de vie ne suffisent pas à soulager votre constipation, parlez à votre médecin des autres options de traitement. L'auto-traitement d'une condition et le fait d'éviter ou de retarder les soins standard peuvent avoir des conséquences graves.