Des aliments pour aider à lutter contre la dépression

L'un des aspects les plus négligés de la santé mentale est la nutrition. La nourriture joue un rôle important dans notre santé physique, ainsi que dans notre santé mentale et émotionnelle. Lorsque vous êtes aux prises avec une dépression, penser à manger les bons aliments peut sembler un peu accablant. Cependant, certains de ces petits changements dans votre alimentation peuvent vous aider à réduire vos symptômes et avoir un effet positif sur votre vie quotidienne..

Quels aliments peuvent aider avec la dépression?

Quelles que soient vos préférences diététiques, diverses options peuvent améliorer votre humeur:

Poisson

Les poissons capturés à l'état sauvage, en particulier les types les plus gras, tels que le saumon, le maquereau, la truite, les sardines et le thon (non en conserve), sont d'excellents choix pour lutter contre la dépression. Pourquoi? Parce qu'ils sont riches en acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 aident à établir des liens entre les cellules du cerveau, ainsi qu'à créer et à renforcer les sites récepteurs des neurotransmetteurs. Donc, une augmentation des oméga-3 dans votre alimentation peut aider à augmenter la production de sérotonine et à améliorer l'humeur.

Des noisettes

Bien que d'autres noix telles que les noix de cajou, les noix du Brésil et les noisettes soient utiles pour compléter les acides gras oméga-3, les noix semblent être les gagnantes dans cette catégorie. Les noix sont réputées pour la santé générale du cerveau, elles sont l’une des plus grandes sources d’oméga-3 à base de plantes et une excellente source de protéines pour aider à maintenir le taux de sucre dans le sang à un équilibre équilibré..

Des haricots

Les haricots sont une excellente source de protéines et de fibres, qui contribuent à maintenir une glycémie stable et uniforme. En plus d'aider à minimiser les pics de sucre dans le sang et les creux qui peuvent affecter notre humeur, les haricots sont également d'excellentes sources de folate. Le folate est une vitamine B qui aide le corps à utiliser la vitamine B12 et les acides aminés, aidant ainsi le corps à détoxiquer les cellules et à en créer de nouvelles. Les haricots garbanzo (également connus sous le nom de pois chiches) sont très riches en folate, offrant plus de 100% de la valeur quotidienne recommandée dans seulement une demi-tasse. Les haricots Pinto sont un autre excellent choix, avec une demi-tasse offrant 37% de l'apport quotidien recommandé en folate.

Des graines

Les graines de lin et les graines de chia sont des ajouts merveilleux à votre alimentation si vous souffrez de dépression. Comme avec certains des autres aliments mentionnés, ces deux types de graines sont des sources particulièrement riches en acides gras oméga-3. Une seule cuillère à soupe de graines de chia fournit environ 61% de la quantité recommandée d'oméga-3 par jour et une cuillère à soupe de graines de lin fournit environ 39% de la quantité recommandée. Comme vous pouvez le constater, ces deux graines sont très puissantes si vous recherchez de petites solutions pour améliorer votre alimentation et votre humeur..

Les graines de citrouille et de courge sont un excellent ajout pour augmenter le tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui produit de la niacine et contribue à la production de sérotonine. Bien que la dinde soit ce à quoi la plupart des gens ont tendance à penser en entendant le terme tryptophane, de nombreuses autres sources de nourriture offrent de plus grandes quantités de cet acide aminé essentiel. Graines de citrouille et de courge en tête de liste, avec seulement une once fournissant environ 58 pour cent de l'apport quotidien recommandé en tryptophane.

la volaille

Le poulet et la dinde sont d'excellentes sources de protéines maigres qui peuvent aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang, en maintenant votre humeur bien équilibrée pendant la journée. En plus d’être des sources fiables de protéines maigres, les poitrines de dinde et de poulet sont connues pour fournir de grandes quantités de tryptophane. Encore une fois, cela est bénéfique car il contribue à créer de la sérotonine, ce qui nous aide à maintenir un sommeil sain et une humeur équilibrée. Seulement 3 onces de poitrine de poulet rôtie représentent 123% de l'apport quotidien recommandé en tryptophane. Beaucoup d'entre nous mangeons déjà de la poitrine de poulet régulièrement mais incorporer plus de protéines maigres telles que la dinde et le poulet pendant votre semaine peut vous aider à augmenter votre consommation de tryptophane..

Des légumes

Oui, vous devez manger vos légumes! Bien que cela soit important pour tout le monde, la consommation de légumes peut être très utile si vous souffrez de dépression. Les légumes verts à feuilles, en particulier, sont de bonnes sources d’ALA (acide alpha-linolénique). L'ALA est l'un des trois principaux types d'acides gras oméga-3, les deux autres étant le DHA et l'EPA. Lorsqu'ils envisagent de faire croître leurs légumes en oméga-3, les légumes sont généralement les choux de Bruxelles, les épinards, le chou frisé et le cresson. Le folate, les fibres et d'autres nutriments font également des légumes, en particulier des légumes-feuilles sombres, un excellent choix pour la recherche d'aliments contribuant à améliorer et à stabiliser l'humeur..

Un ingrédient alimentaire

De manière générale, il est préférable de laisser à votre corps la liberté de digérer les aliments aussi près que possible de leur état naturel..

La plupart des aliments transformés ou des choses que vous pourriez trouver dans un dépanneur sont remplis d'agents de conservation et n'offrent que peu ou pas d'avantages nutritionnels. Votre corps essaie de comprendre ce qu'il faut faire avec de tels aliments et il peut considérablement interrompre ou dépouiller votre corps (et votre esprit) des nutriments essentiels et de l'énergie dont il a besoin pour fonctionner au mieux..

Quels aliments ne sont pas utiles pour la dépression?

Si vous faites face à la dépression, il peut être tout aussi important de savoir quoi ne pas manger. Malheureusement, beaucoup de ces aliments sont du type auquel beaucoup de gens se tournent quand ils ont une journée difficile. Être conscient des impacts négatifs de ces aliments sur votre santé mentale peut vous aider à prendre de meilleures décisions:

Sucre

Nous savons que les boissons et les aliments sucrés ne sont pas bons pour notre corps. Ce que vous ne réalisez peut-être pas, c'est que, tout comme le sucre peut avoir un impact sur votre tour de taille, il peut également avoir un impact important sur votre humeur. Tout autour de nous, il y a des choix de nourriture remplis de sucre tels que des gâteaux, des biscuits, des céréales, des boissons et même des condiments tels que de la sauce barbecue, des vinaigrettes et bien plus encore. Vous pourriez aussi être surpris de voir combien d'aliments sont perçus comme «sains», mais contiennent une quantité extraordinaire de sucre. Des exemples d'aliments délicats comme celui-ci sont les barres de céréales, les barres énergétiques, le mélange de pistes et les noix rôties au miel.

Gardez à l'esprit que le sucre ne sera pas toujours simplement étiqueté "sucre" sur la liste des ingrédients. Pour être à l'affût des sucres ajoutés, vous voudrez peut-être aussi rechercher les termes suivants:

Sirop de maïs
Sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS)
Dextrose
Fructose
Mon chéri
Lactose
Maltose
Saccharose

Faites attention à vos choix et limitez les aliments riches en sucre, en particulier ceux contenant du sucre ajouté. Garder votre glycémie plus équilibrée tout au long de la journée peut également aider votre humeur à rester plus équilibrée..

Grains rafinés

Comme pour le sucre, nous sommes entourés d'aliments transformés à base de grains raffinés. Le terme raffiné fait référence aux formes de sucres et d’amidons qui n’existent pas dans la nature, comme l’a décrit la Dre Georgia Ede, MD, psychiatre et spécialiste de la nutrition. Elle poursuit en expliquant: "Si vous cherchez un aliment entier sucré ou féculent que vous rencontriez exactement comme dans la nature, vous regardez un hydrate de carbone non raffiné. "

La plupart des aliments que nous recherchons par commodité sont précisément ce qui peut détourner votre humeur. Les aliments tels que le riz blanc, les pâtes, les craquelins, le pain, les croustilles et les aliments panés regorgent de glucides raffinés qui offrent une valeur nutritive minime voire nulle et vous privent d'importantes vitamines B lors de la digestion. Conserver ces glucides raffinés dans votre régime alimentaire augmentera votre taux de sucre dans le sang tout au long de la journée, ce qui peut également entraîner des symptômes de manque d'humeur et de fatigue..

De l'alcool

Pas pour ruiner la fête, mais limiter l'alcool est dans votre intérêt si vous luttez contre la dépression. L'alcool est un dépresseur et peut entraîner une altération de la vision, du jugement et du temps de réaction. De nombreuses boissons alcoolisées peuvent en fait être assez sucrées, ce qui, comme nous en avons déjà parlé, est un moyen de saboter votre humeur et de provoquer une élévation et une chute de la glycémie. Certaines recherches ont montré que de petites quantités d'alcool, comme du vin rouge, peuvent être utiles, il est toutefois dans votre intérêt de vous y tenir clairement si vous souffrez de dépression. Comme l'a suggéré le Dr Ede, "L'alcool ne résoudra aucun de vos problèmes de santé, car aucun problème de santé n'est causé par un manque d'alcool".

Caféine

Oui, la caféine peut vous aider à bien commencer la journée. Cependant, cela peut également entraîner des accidents plus tard dans la journée et vous donner l'impression que vous avez besoin de plus d'énergie pour retrouver de l'énergie. Beaucoup d'Américains se retrouvent surchargés en caféine, car nous buvons régulièrement du café et des boissons énergisantes. Bien que la caféine en elle-même ne provoque pas de dépression, il est suggéré de la consommer avec modération et de ne pas l'utiliser comme source d'énergie. Une meilleure alternative est le thé vert. En plus des bienfaits antioxydants, le thé vert est également connu pour fournir de la théanine, un acide aminé qui offre un bénéfice anti-stress qui peut être utile pour les personnes souffrant de dépression..

Un mot de Verywell

Notre corps interagit avec les aliments que nous mangeons et les choix que nous faisons chaque jour peuvent avoir une incidence sur la capacité de notre corps à fonctionner de manière optimale. Même s’il a été prouvé que aucun régime spécifique ne soulageait la dépression, nous pouvons constater qu’il existe de nombreux aliments riches en nutriments qui peuvent aider à garder notre cerveau en bonne santé..

C'est une bonne idée de parler à votre fournisseur de soins médicaux avant d'apporter des changements importants à votre régime alimentaire. N'oubliez pas d'être également patient avec vous-même lorsque vous commencez à essayer de nouveaux aliments et de donner à votre corps le temps de s'adapter aux changements que vous apportez. Faire de meilleurs choix alimentaires peut améliorer votre santé globale et avoir un impact positif sur votre bien-être émotionnel..