Aliments pour obtenir plus de vitamine D dans votre alimentation

Les gens ne reçoivent pas beaucoup de vitamine D de leur régime alimentaire. Votre corps produit de la vitamine D lorsque votre peau est exposée aux rayons UV du soleil. Votre vitamine D ne prend que quelques minutes d'exposition au soleil chaque jour. Toutefois, si vous vivez dans un endroit où il fait plus froid en hiver, il est fort probable que vous ne serez pas suffisamment exposé au soleil pendant plusieurs mois. chaque année.

La vitamine D est une vitamine liposoluble essentielle à la bonne absorption du calcium dans le tube digestif. Il aide également à maintenir les taux sanguins de calcium et de phosphate. C'est pourquoi il est nécessaire de consommer suffisamment de vitamine D pour la santé des os tout au long de votre vie. Une carence en vitamine D peut provoquer le rachitisme chez les enfants et l'ostéoporose chez les adultes.. 

La plupart des experts recommandent une consommation quotidienne de 600 unités internationales (UI) pour les personnes âgées de 1 à 70 ans. Les nourrissons devraient avoir environ 400 UI et les personnes de plus de 70 ans, environ 800 UI..

Vous ne trouverez pas beaucoup d'aliments riches en vitamine D, mais il y en a. Nous vous en montrerons quelques-uns que vous pourrez ajouter à votre régime alimentaire lorsqu'il n'y a tout simplement pas assez de soleil à l'extérieur.

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Champignons Maitake

Les champignons maitake, ou "poule dans la forêt", sont une source de vitamine D délicieuse et hypocalorique. Ils offrent également du potassium et plusieurs vitamines du complexe B. Une tasse de champignons maitake en dés contient plus de 700 UI de vitamine D.

De plus, les champignons maitake peuvent avoir des avantages pour la santé au-delà d'être simplement nutritifs et délicieux.

Il est possible que les champignons maitake réduisent la pression artérielle et réduisent le risque de diabète..

2

Champignons Portabella Exposés aux UV

Les champignons Portabella ordinaires contiennent une petite quantité de vitamine D, mais les Portabellas cultivées avec une exposition supplémentaire aux rayons ultraviolets (UV) en contiennent beaucoup plus. Un champignon portabella entier exposé aux UV contient environ 375 UI de vitamine D. Les portabellas sont également une excellente source de sélénium, de potassium et de plusieurs vitamines du complexe B.

Selon le Mushroom Council, les producteurs peuvent donner cette impulsion aux UV parmi quelques-uns des champignons les plus courants. La prochaine fois que vous magasinez, examinez avec soin si des étiquettes mettent un point particulier sur la vitamine D ou la lumière UV..

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Champignons Chanterelle

Les girolles sont une autre bonne source de vitamine D à base de plantes. Une tasse de girolles contient plus de 100 UI de vitamine D. Ces champignons sont également une excellente source de potassium et peu calorique. une tasse contient seulement 20 calories.

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Saumon

Les huiles de poisson contiennent de la vitamine D, il est donc logique que les poissons gras comme le saumon soient utiles pour obtenir de la vitamine D. Trois onces de saumon rose frais contiennent 370 UI et trois onces de saumon sockeye en conserve ont près de 800 UI de vitamine D.

Le saumon est également une excellente source d’acides gras oméga-3, de protéines et d’un antioxydant appelé astaxanthine..

Ne laissez pas l’idée que le saumon est un "poisson gras" vous effrayer, un morceau de saumon de six onces ne contient que 200 calories environ..

Recettes de saumon en bonne santé:

• Saumon au four aux herbes
• Saumon au pesto en croûte
• Salade De Saumon
• Saumon aux épinards et au pesto

5

Flétan

Le flétan est une bonne source de vitamine D, avec environ 200 UI dans une portion de trois onces de poisson. Le flétan est également une bonne source de protéines, de vitamines du complexe B, de zinc, de magnésium et de potassium. La consommation de flétan vous fournira également des acides gras essentiels oméga-3. Il existe donc de nombreuses bonnes raisons de préparer ce poisson..

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Truite

La truite est une autre bonne source de vitamine D. Puisqu'il s'agit d'un poisson blanc, sa saveur est plus douce que celle des poissons plus gras, comme le saumon et le thon. Trois onces de truite arc-en-ciel contiennent environ 650 UI de vitamine D. La truite est également une excellente source de protéines, de vitamines du complexe B et de minéraux..

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Thon en conserve

Le thon en conserve contient environ 40 UI de vitamine D par portion de trois onces, de sorte que chaque canette contient environ 80 UI. Le thon en conserve est également une bonne source d'acides gras oméga-3, de potassium, de magnésium, de sélénium et de zinc.

La meilleure partie de cette nourriture est que c'est pratique. Conservez du thon en conserve à portée de main pour les sandwichs, les salades et vos recettes préférées pour un regain d'énergie.

Recettes de thon en conserve saines

• Salade De Thon Aux Noix
• Enveloppement au thon

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Céréales de petit déjeuner fortifiées

Les céréales de petit déjeuner peuvent être bonnes pour vous si elles sont faites de grains entiers et contiennent peu de sucre ajouté. Il est de pratique courante d'enrichir les céréales du petit-déjeuner de vitamines et de minéraux, de sorte que vous trouverez généralement environ 100 UI de vitamine D dans une tasse de céréales sèches. Les céréales à grains entiers sont également une bonne source de nombreux vitamines et minéraux, ainsi que de fibres.

9

Lait

Le lait n'est pas naturellement une bonne source de vitamine D, mais il doit être enrichi de vitamine D. Une tasse de lait contient environ 125 UI de vitamine D. Le lait est également une bonne source de calcium, de potassium et de protéines..

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Alternatives au lait enrichi

Les substituts du lait tels que le lait de soja et le lait d'amande sont également enrichis en vitamine D et en calcium. Choisissez parmi du lait nature non sucré ou explorez des variétés aromatisées comme le lait au chocolat et aux amandes, qui est aussi délicieux que cela puisse paraître.

Ces alternatives peuvent souvent être utilisées à la place du lait de vache. Assurez-vous simplement de choisir une saveur qui convient au repas.

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Des œufs

La vitamine D se trouve dans les jaunes d’œufs. La fabrication d’œufs entiers est un bon moyen d’ajouter de la vitamine D à votre alimentation. Chaque jaune d’œuf contient environ 40 UI de vitamine D; manger deux œufs contribue donc à 80 UI de votre apport quotidien. Les œufs sont également une excellente source de protéines et de lutéine. Un œuf contient environ 70 calories.

Recette Oeuf Sain

• oeufs florentine

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Compléments alimentaires

La vitamine D est également disponible sous forme de complément alimentaire, seul ou associé à d'autres nutriments. Les suppléments de calcium, par exemple, comprennent généralement de la vitamine D. Les suppléments de vitamine D sont généralement sans danger, mais suivez les instructions sur l'étiquette et éloignez-les des jeunes enfants..

La vitamine D en grande quantité peut devenir toxique avec le temps. En outre, il est préférable de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de prendre des suppléments de vitamine D si vous avez un problème de santé ou si vous prenez des médicaments..

Un mot de Verywell

Bien que la vitamine D ne se trouve pas dans beaucoup d'aliments, vous pouvez constater qu'il existe des options savoureuses. Gardez cela à l’esprit, en particulier en ces tristes journées d’hiver, mais assurez-vous de tirer parti de la source ultime de vitamine D. Rester au soleil même quelques minutes peut faire des merveilles pour la santé..