Pose facile de yoga pour le soulagement des symptômes du SCI

Si vous avez déjà présenté des symptômes d'une poussée du SCI, vous savez que les gaz, les ballonnements, la constipation et la diarrhée ne sont pas amusants. Vous savez également que vous allez essayer à peu près tout pour gérer vos symptômes..
La bonne nouvelle est que le yoga apparaît comme un moyen relativement facile de gérer les symptômes de façon naturelle. traitement pour IBS, essayer les postures de yoga censées atténuer les symptômes du SCI ne fait pas de mal. Pour commencer à la maison, essayez les neuf poses de yoga suivantes.

Pose alternative du genou au nez

Lorsque vous vous sentez gazeux, frappez le sol pour la pose alternée du genou sur le nez, qui, selon Katrina Love Senn, enseignante de yoga internationale et auteur, est également connue pour être une pose soulageant le vent. "Cela aide à soulager les gaz et les ballonnements, tout en renforçant et tonifiant les muscles abdominaux", dit-elle..
Heureusement, c'est un exercice simple et accessible pour à peu près tout le monde. Allongez-vous sur le dos sur votre tapis, les jambes étendues. Tirez votre genou droit vers votre poitrine et utilisez vos bras pour le rapprocher de votre corps. Prenez plusieurs respirations profondes ici avant de relâcher votre jambe au sol et de répéter de l'autre côté. Effectuer trois à cinq étirements par jambe.

Pose de bateau

Pour vaincre le ballonnement si commun avec IBS, la pose du bateau pourrait vous aider. "Cette pose aide à engager votre cœur, à raffermir et à resserrer l'abdomen", explique Alex Samet, professeur de yoga agréé spécialisé dans le vinyasa yoga. "C'est une pose parfaite pour éliminer le ballonnement du ventre."
Si vous ne connaissez pas la pose, Samet vous propose les étapes suivantes pour une configuration correcte:

Asseyez-vous grand, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Balancez-vous en arrière et déplacez votre poids de manière à rester en équilibre sur vos "pieds assis", en levant les pieds du sol comme vous le faites.
Amenez vos paumes à l’arrière de vos cuisses, soulevez et ouvrez à travers votre poitrine. Poussez vos cuisses dans vos paumes pour vous lever un peu plus haut.
Pour jouer avec votre équilibre, amenez vos bras à côté de votre corps dans cette pose. Si vous vous trouvez en train de vous effondrer dans le bas du dos (penché en avant), revenez à la position initiale..
Pour travailler encore plus sur votre équilibre, gardez les jambes jointes et commencez à les redresser lentement. Assurez-vous de ne pas verrouiller vos genoux. Si vous ne pouvez pas redresser vos jambes sans perdre votre équilibre, ne vous inquiétez pas, gardez les genoux pliés.

Respirez profondément pendant que vous tenez la pose, en vous concentrant sur le maintien de votre abdomen. Tenez le plus longtemps possible avec une bonne posture et un bon équilibre, puis relâchez les pieds au sol. Répéter trois à cinq fois.

Genoux à la poitrine pose

La pose des genoux à la poitrine, également connue sous le nom de "pose tuck", est une autre excellente option lorsque vous vous sentez ballonné ou gazeux. "Cette pose apaisante cible le ventre et les organes digestifs. Elle contribue à la guérison interne de tout le ventre en encourageant votre système digestif à se détendre complètement et à se libérer", a déclaré Senn..
Allongé sur le tapis, le bas du dos en contact avec le sol, le cou détendu. Pliez les deux genoux et tirez-les vers votre poitrine en utilisant vos mains pour rapprocher vos genoux de votre torse. Tandis que vous êtes toujours détendu, respirez à fond puis, pendant que vous expirez, contractez votre abdomen et tirez vos épaules du sol, en redressant la tête jusqu'aux genoux. Tenez pour un compte de trois, puis relâchez votre tête et vos épaules vers le sol. Continuer la séquence trois à cinq fois.

Courbure avant à pattes larges C

Si vous ressentez des douleurs dues aux gaz liées au stress, Samet suggère d'utiliser la flexion avant à jambes larges pour soulager les tensions tout en "comprimant votre ventre pour vous aider à faire avancer les choses".
Pour effectuer l'exercice, tenez-vous droit, les pieds plus larges que la distance des épaules, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur. Lacez vos doigts derrière votre dos. Prenez une profonde inspiration pour vous préparer, puis pendant que vous expirez, pliez-vous des hanches en avant, levant les bras derrière vous, en utilisant leurs mouvements pour guider votre tête plus près du tapis.
Prenez plusieurs respirations profondes en essayant de relâcher votre corps plus près du tapis à chaque expiration, puis lorsque vous êtes prêt à relâcher la pose, inspirez, enfoncez-vous dans la plante des pieds et, comme le dit Samet, "ramassez-vous pour vous tenir debout. . " Secouez-le, puis répétez l'exercice deux fois de plus..

Pose Chat-Vache

La séquence chat-vache est une série qui devrait être intégrée à la routine de soins personnels à peu près tout le monde. "Effectués ensemble, ces deux positions de yoga rythmées agissent en interne sur tout le système digestif et la colonne vertébrale, facilitant ainsi une digestion saine et efficace", déclare Senn. Donc, si vous êtes aux prises avec une crise de constipation liée au SCI, il est peut-être temps de prendre le train pour une petite routine chat-vache.
Commencez par une table pour que vous soyez agenouillé sur les genoux et les mains. Assurez-vous que vos paumes sont alignées sous vos épaules, vos genoux sous vos hanches. En inspirant, regardez vers le plafond, en appuyant entre vos paumes pendant que vous ouvrez votre poitrine, en appuyant simultanément vos hanches vers le plafond, en articulant à travers vos os assis. C'est la vache pose.
Lors de votre prochaine expiration, tournez les épaules vers l’avant, relâchez la tête entre vos bras tout en plaçant votre bassin sous, étirant réellement tout votre colonne vertébrale. C'est la pose du chat.
Continuez en alternant pose de vache et de chat à chaque inspiration et expiration. Effectuer au moins trois à cinq séquences.

Pose d'épaule

Si vous avez un SII-D ou une diarrhée, la posture sur l'épaule peut être utile. "Les poses où l'abdomen est inversé ralentissent la mobilité de l'intestin et favorisent l'absorption de liquide", a déclaré Samet.
Il s'agit d'un mouvement légèrement plus avancé. Si vous ne pouvez pas vous tenir debout à l'épaule, essayez la pose facile avec la charrue, les genoux pliés tout au long de l'exercice. Samet propose ces conseils pour effectuer correctement l'exercice:

Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux, les pieds à plat sur le sol. Frappez doucement les jambes au-dessus de votre tête ou, si vous êtes débutant, soulevez vos pieds du sol pour que vos jambes soient parallèles au sol. Utilisez vos abdominaux pour relever votre bassin et l’éloigner du sol lorsque vous ramenez vos genoux vers votre tête. Utilisez vos mains si vous devez aider à guider le mouvement.
Portez vos mains dans le bas du dos, les doigts pointés vers le haut, le haut de vos bras et vos coudes touchant le sol. Lors de votre prochaine inspiration, essayez de lever vos jambes (ensemble ou une à la fois) afin qu’elles s’allongent et qu’elles soient perpendiculaires au sol. Prenez une série de respirations profondes et, à chaque inspiration, essayez de rapprocher vos coudes pour soutenir votre bas du dos tout en soulevant vos jambes un peu plus haut..

Lorsque vous êtes prêt à relâcher la pose, revenez à la charrue ou à la charrue facile en laissant vos pieds derrière la tête, puis ramenez lentement et prudemment vos hanches vers le sol, laissant ainsi suivre vos genoux et vos pieds..

Cobra Pose

"La pose de Cobra s’étire sur toute la partie avant et arrière du centre du corps, soulageant ainsi la constipation et les gaz intestinaux", a déclaré Senn. aider à promouvoir une digestion saine. "
Cobra est une autre pose accessible, appropriée pour la plupart des individus. Allongez-vous sur le ventre et placez vos paumes sur le sol, juste en dessous, mais aligné avec vos épaules. Prenez une profonde inspiration et, tout en inspirant, passez vos paumes à la main et utilisez vos muscles abdominaux pour soulever les épaules et la poitrine du sol, tandis que vous regardez vers l'avant. Lors de votre expiration, relâchez légèrement et lors de votre prochaine inspiration, approfondissez l'étirement à mesure que vous vous élevez plus haut. Le but ici est d’utiliser réellement vos muscles abdominaux pour initier et approfondir le mouvement, plutôt que de vous reposer sur vos bras, votre poitrine ou vos épaules. Répéter trois à cinq fois.

Twist Spinal Assis

Selon Samet, la torsion de la colonne vertébrale en position assise (et en réalité, à peu près toute posture de yoga tordue), favorise la circulation sanguine, réduit les ballonnements et facilite la digestion. "Ma façon préférée d'entrer dans cette posture est de commencer en position assise et de passer aux jambes faisant face à la vache [pose] en plaçant le genou droit au-dessus du genou gauche, de sorte que vos pieds soient opposés aux hanches", dit-elle..
Une fois que vos jambes sont en position face à la vache, appuyez votre pied droit dans le sol à l'extérieur de votre cuisse gauche pour que votre genou droit se soulève, puis accrochez votre coude gauche à l'extérieur de votre cuisse droite et tournez pour regarder au-delà de votre droite. épaule. Si cette position vous convient, tenez la pose ici.
Si vous souhaitez approfondir la pose, Samet vous recommande de passer votre coude gauche sur votre genou droit et de passer votre main gauche dans votre jambe droite. Ramenez votre bras droit derrière votre corps et passez autour de votre torse pour saisir votre main gauche. Tout cela semble très compliqué, mais une fois que vous l'essayez, vous verrez que c'est plus facile que ça en a l'air..
À chaque inspiration, montez à travers votre torse pour trouver la longueur et, à chaque expiration, essayez de vous tordre un peu plus lorsque vous regardez par-dessus votre épaule droite. Continuez pendant trois à cinq respirations profondes avant de relâcher lentement et répétez l'exercice du côté opposé.

Pose de l'enfant

Dernier point, mais non le moindre, la pose de ce merveilleux enfant. Senn affirme que cette position relaxante augmente l'énergie dans le système digestif, offrant essentiellement une aide générale pour tous vos symptômes du SCI..
Agenouillez-vous sur le sol et asseyez-vous sur vos talons. Gardez vos genoux ensemble afin que, lorsque vous vous penchez en avant, vos cuisses offrent un massage doux à vos organes digestifs. Prenez une profonde inspiration et, pendant que vous expirez, pliez-vous en avant, passez vos bras au-dessus de votre tête, détendez-vous simplement dans la posture pendant que vous essayez de presser vos hanches contre vos talons. Prenez de longues respirations lentes et, à chaque expiration, essayez d’approfondir l’étirement en étirant vos bras plus en avant tout en penchant votre front vers le sol et en appuyant vos hanches vers l’arrière. Reste dans cette position pendant 30 à 60 secondes.