Choix intelligents de fournitures et de condiments pour le garde-manger à faible teneur en glucides

Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, la liste des aliments à éviter peut sembler décourageante. Si vous débutez avec des régimes comme Keto qui détournent l'attention des glucides et demandent à votre corps de dépendre de l'énergie provenant des graisses, l'adaptation peut prendre du temps (pas seulement sur le plan métabolique, mais aussi sur le plan mental)..

En vous concentrant sur les produits frais, les matières grasses saines et les protéines maigres, vous bénéficiez d'une alimentation et d'une nutrition adéquates et vous réduisez les fringales de féculents et de céréales. Au lieu de penser aux aliments que vous coupez, essayez de nouvelles façons de pimenter (littéralement) les aliments que vous mangez régulièrement. S'informer sur les condiments et autres ustensiles de cuisine peut vous aider à le faire.

Préparez votre garde-manger

La préparation, y compris l'assaisonnement des aliments de base faibles en glucides (comme les légumes frais), est un excellent moyen d'ajouter une variété de goûts et de textures à votre alimentation. Un "ingrédient secret" pour rester motivé et satisfait avec un régime à faible teneur en glucides est un garde-manger bien approvisionné.

Les condiments comme le vinaigre, la moutarde, la sauce piquante, le bouillon de poulet et la mayonnaise à base d’huile d’olive contiennent peu de glucides, voire aucun. Tant que vous savez ce qu'il faut rechercher (et ce qu'il faut éviter), vous serez surpris de tout ce que vous pouvez faire avec quelques ingrédients simples. La plupart des épices les plus polyvalentes que vous pouvez avoir dans votre cuisine sont largement disponibles, abordables et ne nécessitent aucun stockage ou préparation spéciale..

Vérifiez les étiquettes des aliments

Lorsque vous expérimentez un nouveau régime, prenez l'habitude de lire les étiquettes des aliments. Si vous vous adaptez à un régime pauvre en glucides, cette pratique est particulièrement importante lorsque vous remplissez votre garde-manger. De nombreuses sauces, par exemple, sont riches en sucre (ce qui compterait dans votre apport en glucides pour la journée). Cependant, ces sucres ajoutés peuvent être difficiles à repérer sur les étiquettes des aliments car ils portent souvent des noms différents..

Si vous regardez au verso d'un emballage alimentaire et que vous ne voyez pas le mot "sucre" mais que vous voyez "jus de canne évaporé", "mannose" ou "dextrine", il est possible que vous ne réalisiez pas ces ingrédients. sont sucre. Une fois que vous vous familiariserez avec les nombreux pseudonymes de sucre, vous pourrez faire des choix plus éclairés sur ce que vous mangez..

N'oubliez pas que même si un produit ne contient pas beaucoup de glucides ou de sucres ajoutés, il est également important de noter d'autres informations nutritionnelles, telles que la teneur en sodium. Par exemple, alors que Tamari Soy Sauce ne contient pas de glucides ni de sucre, il contient 980 mg de sodium par portion, ce qui signifie que même s'il s'agit d'une option à faible teneur en glucides, ce n'est peut-être pas le meilleur choix pour ceux qui surveillent leur consommation de sel. Même si vous ne suivez pas un régime pauvre en sodium, utilisez des condiments riches en sodium avec modération..

Cuisson et cuisson

Une autre clé du succès des régimes à faible teneur en glucides est de vous assurer de consommer suffisamment de graisses saines. Certaines graisses ont une valeur nutritionnelle supérieure à d'autres. La plupart des régimes faibles en glucides conseillent d'éviter les huiles riches en acides gras oméga-6, notamment le soja, le maïs, la plupart des huiles de carthame et de tournesol. Les huiles partiellement hydrogénées, qui contiennent des acides gras trans, n’ajoutent pas de nutrition à votre alimentation et peuvent avoir un effet négatif sur votre santé..

Voici quelques graisses que vous pouvez ajouter à votre répertoire de recettes à faible teneur en glucides:

Huile de noix de coco
Huile d'olive
Ghee (beurre clarifié sans matière sèche du lait)

Cuisson

Si vous vous engagez à suivre un régime pauvre en glucides, vous pourriez être résigné à abandonner les sucreries, en particulier les produits de boulangerie. En fonction des ingrédients que vous utilisez, en plus de garder un œil sur la taille des portions, il existe plusieurs façons de satisfaire une dent sucrée à faible teneur en glucides..

Confitures et conserves à faible teneur en glucides (étiquettes de contrôle)
Farines de noix et de noix de coco (cuisson au four, fabrication du pain)
Jus de citron ou de citron vert (1 g de glucides par cuillère à soupe)
Extraits (vanille, citron, amande, etc.)
Lait de coco

Condiments

Lorsque vous surveillez vos glucides, il est tout aussi important de connaître les aliments à éviter que de choisir les aliments à manger. Cela est particulièrement vrai si vous souhaitez ajouter des condiments au mélange..

Sauces et trempettes

Les bâtonnets de légumes crus peuvent constituer à eux seuls un bon casse-croûte ou une boîte à lunch, mais vous pouvez les amener au niveau supérieur en ajoutant une cuillerée de trempette ou un filet de sauce. Le pesto et le tamari conviennent également aux repas chauds comme les sautés ou les pâtes aux légumes et aux nouilles.

Sauce soja ou tamari: 1g de glucides
salsa: vérifiez les étiquettes pour chaque marque; par exemple, une portion ou 2 cuillères à soupe de Mild Salsa de la marque Newman's Own contient 3 g de glucides
La plupart des sauces chaudes en bouteille:Tabasco original rouge a 0g de glucides
Raifort: 1 cuillère à soupe de sauce au raifort Woeber contient 1 g de glucides
Mayonnaise: recherchez des marques riches en acides gras monoinsaturés plutôt qu'en acides gras polyinsaturés ou en huile de soja. 1 cuillère à soupe de Hellman's Mayo à l'huile d'olive contient moins de 1 g de glucides.
Moutarde:évitez les variétés sucrées comme la moutarde au miel. La moutarde brune épicée Heinz contient 0g de glucides.
Pesto: 1/4 tasse de pesto au basilic Prego contient 4 g de glucides
Ketchup à faible teneur en glucides: Le ketchup Heinz sans sucre ajouté contient 0g de glucides et aucun sirop de maïs à haute teneur en fructose
Cornichon à l'aneth et relish sans sucre sucré: Heinz Dill Pickle Relish a 1g de glucides par 1 cuillère à soupe

assaisonnement

Peu importe ce que vous cuisinez, même quelque chose d'aussi simple qu'un peu de sel et de poivre peut rendre même un repas beaucoup plus intéressant pour vos papilles gustatives. Les herbes, qu'elles soient fraîches ou sèches, sont également des ajouts polyvalents à de nombreux plats.

Herbes et épices séchées: vérifier les sucres ajoutés
Herbes fraîches: basilic, ciboulette, coriandre, aneth, persil
Assaisonnement sels et poivrons
câpres: Goya Capers a moins de 1g de glucides par portion
Bouillon ou bouillon de poulet, de boeuf ou de légumes: Les cubes de bouillon Knorr contiennent 1 g de glucides ou moins dans chaque demi-cube)

Vinaigrettes

Bien que la laitue soit souvent qualifiée de "régime diététique" stéréotypée, les salades peuvent constituer un choix de repas copieux, équilibré et riche en nutriments. Les verts sont également un moyen rapide et facile de conserver des graisses saines, comme l’huile d’olive. Cependant, de nombreuses vinaigrettes ajoutent moins de graisses saines et peuvent contenir beaucoup de sucre. Si vous vérifiez les étiquettes et les listes d'ingrédients avant d'acheter, vous constaterez qu'il existe de nombreuses options appropriées à faible teneur en glucides et en sucre..

Si vous voulez quelque chose d'encore plus simple, le vinaigre (un autre aliment de base du garde-manger) peut être associé à des huiles pour une vinaigrette facile à faire. Le mélange est également bon d'avoir à portée de main pour la cuisson (essayez de verser sur des légumes cuits à la vapeur).

Vérifiez attentivement les étiquettes avant d'acheter. Recherchez des vinaigrettes sans sucre riches en acides gras monoinsaturés (comme celles contenant de l’huile d’olive).

Le vinaigre de cidre et le vinaigre de vin sont proposés dans de nombreuses saveurs, mais faites attention aux variétés infusées - celles à base de fruits peuvent avoir plus de sucre.

Sucres cachés

Les condiments peuvent également masquer de nombreux types de sucre, ce qui augmentera votre charge quotidienne en glucides. Le vinaigre balsamique, le vinaigre de vin de riz et la sauce Worcestershire sont populaires, polyvalents et savoureux. Toutefois, leur teneur en sucre peut entraîner un régime alimentaire pauvre en glucides si vous ne l'êtes pas. Pour éviter les sucres ajoutés ou cachés, restez simple et évitez de conserver ces articles dans votre garde-manger:

Ketchup ordinaire: Le ketchup Heinz Original contient 5 g de glucides et 4 g de sucre par 1 cuillère à soupe
Sauce chili à la tomate et sauce cocktail: La sauce chili rouge sucrée de Thai Kitchen contient 16 g de glucides et 15 g de sucre par portion
Vinaigrettes: à moins que la vinaigrette Ranch Original Hidden Valley Hidden Valley ne contient que peu ou pas de sucre contient 2g de glucides et 1g de sucre par 2 cuillères à soupe
Sauce tartare:La sauce tartare de Ken contient 3 g de glucides et 2 g de sucre par 2 cuillères à soupe
Sauce aux prunes: La sauce Kikkoman aux prunes contient 21 g de glucides et 20 g de sucre par 2 cuillères à soupe
Sauce aigre douce: La sauce aigre-douce Kikkoman contient 9 g de glucides et 7 g de sucre par 2 cuillères à soupe
sauce aux huîtres: Sauce aux huîtres Kikkoman sous forme de 5 g de glucides et 4 g de sucre par 1 cuillère à soupe
Sauce teriyaki: La Choy Teriyaki Sauce a 3g de glucides et 2g de sucre par 1 cuillère à soupe
Sauce à steak: La sauce à bifteck originale A1 contient 3 g de glucides et 2 g de sucre par 1 cuillère à soupe
Sauce barbecue: (La sauce barbecue originale Sweet Baby Ray contient 18 g de glucides et 16 g de sucre par 2 cuillères à soupe
Confitures, gelées, conserves: La gelée de raisin Concord de Smucker's contient 13 g de glucides et 12 g de sucre par 1 cuillère à soupe

Disponibilité et coût

Les acheteurs supposent souvent que les seules options saines d'un condiment seront une version biologique, des marques qui pourraient être plus coûteuses et moins disponibles que les anciennes standby. Bien qu'il existe de nombreux choix de produits biologiques, leur présence sur les tablettes des épiceries a montré que les grandes marques avaient une demande pour des alternatives à faible teneur en glucides, en gras et en sucre aux offres classiques. De nombreux condiments de marque ont ajusté leurs recettes pour développer des versions plus saines de vos sauces, vinaigrettes et huiles préférées..

En plus d'être abordables, ces options sont également plus susceptibles d'être en stock à votre épicerie locale, ce qui signifie que vous n'aurez pas à vous rendre dans un magasin spécialisé, une coopérative ou un marché fermier pour les trouver..

Pour les produits non périssables, vous pourrez peut-être trouver d'autres options pour commander en ligne. Si vous trouvez un produit que vous aimez vraiment et que vous souhaitez remplir votre garde-manger, vous pourrez peut-être aussi l'acheter en vrac pour économiser de l'argent..

Comment repérer le sucre caché dans les aliments