Astuces intelligentes pour courir dans la cinquantaine et au-delà
Bien que certains opposants puissent dire que courir après 50 ans n'est pas sain ni sûr, le sport gagne en popularité parmi la foule d'âge moyen. Donc, devriez-vous courir quand vous vieillissez ou devriez-vous retirer vos chaussures et choisir un autre sport à la place?
Que vous soyez novice en course à pied (il n’est jamais trop tard pour commencer) ou que vous soyez un coureur vétéran soucieux d’entrer dans une nouvelle tranche d’âge, il existe des moyens de rendre votre programme de course à la fois agréable et efficace à partir de 50 ans et plus. Voici quelques conseils pour les coureurs d'âge moyen.
Vérifiez avec votre médecin
Si vous débutez dans la course ou si vous avez eu une longue pause dans le sport, assurez-vous de vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour mener des activités vigoureuses. Il y a de bonnes chances qu'ils vous encouragent à démarrer, mais il est important d'obtenir l'approbation.
Ajustez vos objectifs
Si vous avez commencé à courir quand vous étiez plus jeune, il peut être difficile d'admettre que vous ralentissez avec l'âge. Malheureusement, c'est une réalité de la vie.
En vieillissant, nous perdons notre force musculaire et notre capacité aérobique et nous avons besoin de plus de temps de récupération. Nous ne pouvons donc généralement pas nous entraîner et courir au même niveau. Mais même si vous ne battez pas les relations publiques que vous avez définies entre 20 et 30 ans, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous fixer d'objectifs pour vous motiver et vous donner un sérieux sentiment d'accomplissement..
Ajustez vos attentes, choisissez des objectifs réalistes et soyez fier de rester un coureur actif et engagé.
Récupérer correctement
Bien que vous ayez pu courir tous les jours dans votre jeunesse, à mesure que vous vieillissez, vous constaterez probablement que vous ne récupérez pas aussi vite que vous aviez l'habitude de le faire. Oui, vos jambes se sont peut-être senties bien le jour après une séance d'entraînement difficile ou une course dans le passé. Maintenant, il se peut que plusieurs jours se soient écoulés avant que vous ne redeveniez normal.
Écoutez votre corps et ne forcez pas la course si vous ne vous sentez pas complètement rétabli. Vous constaterez peut-être que vous vous sentez mieux lorsque vous courez tous les deux jours, par opposition à tous les jours. Ou essayez simplement de courir six jours par semaine.
Les jours de repos ne doivent pas nécessairement être des jours de repos complets. Vous pouvez faire des activités d'entraînement croisé comme le cyclisme, la natation, le yoga ou toute autre activité que vous aimez..
Ajouter l'entraînement en force
La musculation est bénéfique pour les coureurs de tout âge, mais ces avantages sont encore plus importants pour les coureurs plus âgés..
Les gens perdent naturellement de la masse musculaire en vieillissant. L'entraînement en force régulier peut vous aider à éviter le déclin inévitable.
La force musculaire améliorée aide vos muscles à absorber plus de l'impact pendant la course, ce qui allège le stress de vos articulations. Des exercices simples pour les jambes et le tronc tels que des squats, des planches, des pompes et des fentes peuvent faire une grande différence en termes de performance de course et de résistance aux blessures.
Améliore ton équilibre
Améliorer votre équilibre n'est pas seulement utile pour la course à pied, il est également nécessaire pour tout le monde à mesure que nous vieillissons. Si vous avez un bon équilibre, vous êtes moins susceptible de tomber et vous pouvez retrouver votre équilibre plus facilement si vous commencez à tomber..
Vous pouvez améliorer votre équilibre simplement en vous tenant debout sur une jambe (et en alternant les jambes) pendant 30 secondes. Ou encore, faites quelques mouvements d'équilibre de yoga tels que la pose dans les arbres, l'aigle ou le danseur roi.
Pratique la flexibilité
En vieillissant, vous remarquerez peut-être que vos jambes, votre dos, vos hanches et vos épaules sont plus raides que lorsque vous étiez plus jeune, en particulier lorsque vous vous êtes réveillé pour la première fois ou que vous avez été assis pendant une longue période. Les muscles et les tendons de tout le monde perdent de l'élasticité avec le temps. Mais vous pouvez maintenir ou même améliorer votre flexibilité si vous travaillez dessus. Des étirements réguliers ou du yoga, en particulier après une course, peuvent vous aider à devenir plus flexible.
Vous devez également vous assurer de vous échauffer correctement avant de courir, surtout si vous courez ou faites un entraînement difficile. Commencez par une promenade de 5 à 10 minutes ou un jogging facile, suivi de quelques étirements dynamiques..
Les étirements dynamiques sont des mouvements actifs de muscles, qui vous permettent de bouger dans une plage de mouvements sans rebondir. Les étirements dynamiques sont différents des étirements statiques, dans lesquels vous maintenez un étirement dans une position statique. Les cercles de bras, les soulèvements de talon ou les fentes sont des exemples d'étirement dynamique..
Prévenir les blessures
Soyez proactif dans votre approche de la prévention des blessures. Et si vous sentez l'apparition d'une blessure ou ressentez une blessure traumatique, soyez proactif et n'ignorez pas les signes avant-coureurs..
En vieillissant, vous constaterez peut-être que vous devez prendre de nouvelles mesures de prévention des blessures, telles que des massages réguliers, l'utilisation d'un rouleau en mousse et davantage de jours de repos..
Sois patient
Et si vous vous blessez? Sois patient. En vieillissant, il faut plus de temps pour récupérer des blessures. Une douleur au mollet qui vous a tenu à l'écart pendant quelques jours alors que vous aviez 20 ans peut maintenant prendre plusieurs semaines pour guérir..
Ne vous précipitez pas pour courir trop vite, car vous risquez de vous retrouver encore plus longtemps que nécessaire. Écoutez votre corps, faites une pause après avoir couru et consultez un médecin si vous ressentez une douleur de plus de 10 jours, liée aux blessures..
