Plans de repas pour la phase 1 du régime de South Beach

En 2003, le Dr Arthur Agatston, cardiologue basé en Floride, était de plus en plus préoccupé par le fait que le régime Atkins, basé sur la restriction des glucides, encourageait les personnes à la diète à consommer beaucoup plus de graisses saturées qu’elles étaient en bonne santé. Même s'il était clair que le régime alimentaire pouvait produire des résultats, le Dr Agatston a estimé qu'il existait un meilleur moyen de perdre du poids sans augmenter le risque de diabète ou de maladie cardiaque.

Avec des années d'expérience médicale pratique sur laquelle s'appuyer, le Dr Agatston a eu recours à son ordinateur et a créé son propre programme. Avec cela, le South Beach Diet était né.

South Beach vs Atkins Diet

Les régimes de South Beach et d'Atkins sont structurellement identiques. Chacun se décompose en une phase restrictive de deux semaines (phase 1), une phase principale de perte de poids (phase 2) et la phase de maintenance une fois que vous avez atteint votre poids idéal (phase 3). Les deux restreignent les glucides et identifient ceux qui sont «bons» et ceux qui sont «mauvais».

La différence principale entre les deux régimes réside dans le fait que le régime de South Beach contient moins de graisses saturées et ne limite pas les légumes non féculents. Il introduit également les fruits, les grains entiers et les légumes féculents dans le régime bien plus tôt, au cours de la phase 2, lorsque Atkin ne permet qu'une petite quantité de fruits..

Différences réelles entre le régime Atkins et South Beach

Objectifs de la phase 1

Avec le régime de South Beach, l’objectif de la phase 1 est d’arrêter les hauts et les bas de votre glycémie dus à la consommation de sucre et de glucides raffinés. La phase 1 est considérée comme la plus difficile de toutes les phases et vous oblige à abandonner des choses telles que:

Pain
Pâtes
Céréale
Produits de boulangerie
Riz
Gruau
Sucre rafiné
Légumes Féculents
Fruits et jus de fruits
Viande grasse et volaille
De l'alcool

À leur place, vous pouvez choisir des aliments riches en protéines comme les viandes, la volaille, le porc, les fruits de mer et certains produits laitiers. On vous encouragerait également à manger beaucoup de légumes et à remplacer les mauvais gras par des gras sains..

La phase 1 dure 14 jours. Pendant ce temps, votre consommation de glucides serait limitée à 10% de votre apport calorique quotidien. (La plupart des régimes américains sont bien plus élevés que cela, entre 45 et 65%.) Ce n'est que dans la phase finale que l'apport en glucides est augmenté à 28% de votre apport quotidien, ce qui reste bien en dessous de la moyenne nationale..

Au cours de la phase 1, vous mangez trois repas et deux collations obligatoires par jour, ainsi qu'un bonbon optionnel. En répartissant les repas jusqu'à six fois par jour, la consommation de nutrition serait essentiellement continue et vous serez moins sujet aux fluctuations de la glycémie..

Selon le Dr Agatson, la plupart des gens peuvent s'attendre à perdre entre 3,6 et 5,9 kg (8 à 13 livres) au cours de la phase 1 de South Beach..

Comment survivre à la phase 1 du régime de South Beach

Aliments approuvés

Au début, il peut sembler décourageant de devoir renoncer au pain, aux fruits et aux autres aliments que vous aimez, mais vous ne serez pas affamé. Au lieu de cela, vous êtes encouragé à manger de la bonne nourriture à partir d’une liste d’aliments à faible indice glycémique qui sont tout aussi nourrissants, mais beaucoup moins susceptibles d’affecter votre glycémie. Vous serez peut-être surpris de la longueur de la liste des aliments approuvés..

Viande et Protéines

Boeuf maigre, porc, agneau, veau et gibier
Poitrine de poulet et de dinde sans peau
Jambon et bacon canadien
Bacon de dinde, pastrami de dinde et saucisse de dinde
Poisson et fruits de mer (y compris le poisson en conserve)
Œufs et blancs d'œufs
Charcuterie entièrement naturelle et sans sodium
Noix, beurre de noix et graines
Substituts de viande à base de soja
Fromages à pâte dure allégés et fromage cottage
Babeurre, lait écrémé, yogourt, kéfir et lait de soja

Légumes et fruits

Tous les légumes sont autorisés sauf les betteraves, les carottes, le maïs, les navets, les ignames, les pois, les pommes de terre et la plupart des courges d'hiver..

Les légumineuses

Haricots en conserve ou séchés, y compris les haricots noirs, les haricots beurre, les pois chiches, les haricots fava, les haricots rouges, les haricots jaunes, les haricots blancs, les haricots blancs, les haricots blancs, les haricots Pinto
Haricots adzuki frais, edamame (soja) ou haricots mungo
Haricots préparés comme le houmous ou les haricots frits sans graisse

Huiles et graisses

Huiles monoinsaturées, telles que les huiles d'olive, de canola et d'avocat
Huiles végétales et de graines, telles que l'huile de maïs, d'arachide, de carthame ou de sésame
Margarine sans gras trans

Bonbons

Cacao sans sucre ou non sucré
Confiture et gelées sans sucre
Gélatine sans sucre
Bonbons ou gomme sans sucre
Popsicles sans sucre
Édulcorants artificiels, y compris Stevia

Condiments

Mayonnaise, de préférence faible en gras
Vinaigrette à faible teneur en glucides
Sauce soja
Sauce à steak
Moutarde
Raifort
salsa
Crème sure faible en gras
Garniture fouettée faible en gras
Olives

Boissons

Café et thé, décaféiné ou régulier
Sodas sans sucre
Mélanges de boissons en poudre sans sucre
Jus de tomate ou jus de légumes

Exemples de plans de repas

Pour avoir une meilleure idée de ce que le régime de South Beach implique, il est important de regarder comment un plan de repas quotidien typique est élaboré pendant la phase 1..

Petit déjeuner

Pour la phase 1 du régime de South Beach, le petit-déjeuner se composerait de:

Une portion de protéines, telles que des œufs, de la viande, du tofu ou du fromage cottage
Au moins une portion de légumes, de jus de tomate ou de jus de légumes
Une boisson sans calorie comme du café ou du thé

Le petit-déjeuner peut inclure une omelette au saumon fumé ou des œufs pochés aux épinards et à la saucisse de dinde, accompagnés de café ou de thé. À l'exception des produits laitiers, il n'y a pas de restriction quant aux types d'aliments approuvés que vous pouvez manger. Bien que M. Agatston propose des portions suggérées, il vous encourage à manger un peu plus si vous avez faim plutôt que de vous sentir démuni..

Le déjeuner

Les déjeuners de la phase 1 varient également en ce qui concerne le type de nourriture que vous pouvez manger, mais devraient consister en:

Une portion de protéine approuvée
Plusieurs portions de légumes, en particulier des salades
Une à deux cuillerées à soupe de vinaigrette
Un tiers à une demi-tasse de haricots ou de légumineuses
Produits laitiers, si nécessaire (jusqu'à une tasse)
Une boisson sans calories, y compris de l'eau plate

Le déjeuner peut inclure un saumon grillé à la courge spaghetti Alfredo ou du poulet sans peau rôti avec une salade aux trois haricots. Bien que la taille de la protéine ne soit pas limitée, vous devez faire tout ce qui est en votre pouvoir pour ne pas trop manger dans les endroits où vous vous sentez bourré.

Dîner

Les dîners de la phase 1 suivent le même thème et devraient consister en:

Une portion de protéine approuvée
Plusieurs portions de légumes, y compris des haricots et des légumineuses
Produits laitiers (encore une tasse)
Une à deux cuillerées à soupe de graisse approuvée pour la cuisson ou pour la sauce de légumes
Une boisson sans calories

Pour rester satisfait, M. Agatston encourage les personnes à la diète à changer le plus possible en trouvant des recettes faibles en glucides offrant une variété de saveurs, telles que l'italienne, l'asiatique ou le mexicain. Parmi les recettes les plus populaires, citons les escalopes de poulet au citron poêlées avec des haricots verts, le gril de Londres grillé avec asperges grillées et feta, et le flétan grillé avec du riz au chou-fleur au cari.

Des collations

Le régime de South Beach vous oblige à manger deux collations par jour. La collation idéale aurait à la fois un composant végétal et protéinique. Par exemple, vous pouvez farcir le céleri avec une salade de thon, tremper des légumes crus dans une trempette aux haricots ou faire un roulé de laitue, de tomate et de viande. Les noix sont également excellentes car elles sont une excellente source de protéines, de fibres et de gras monoinsaturés.

Dessert

Bien que le régime alimentaire de South Beach ne nécessite pas de dessert, de nombreuses personnes en profitent. De manière générale, de nombreux desserts approuvés impliquent du fromage ricotta aromatisé. Il existe également un certain nombre de délicieux bonbons sans sucre qui ne pèsent que 75 calories..

En fin de compte, tout en-cas acceptable convient le soir si vous avez faim. Les principaux objectifs sont d'éviter de manger hors de contrôle et de consommer suffisamment pour vous laisser rassasié et non bourré.

Nourriture asiatique saine sur le régime de South Beach

Avantages et risques

Bien que le régime alimentaire de South Beach soit généralement considéré comme sûr, vous devez connaître certains avantages et risques..

En règle générale, les régimes faibles en glucides et riches en protéines permettent souvent de perdre beaucoup de poids. Cela est en partie dû aux effets des protéines ajoutées, qui non seulement augmentent le métabolisme (conversion des calories et de l'oxygène en énergie), mais modifient également les taux d'hormones pour que vous vous sentiez plus rassasié et moins sujet à la sensation de faim..

En plus de la perte de poids, une étude menée en 2010 par Temple University a conclu qu'un régime à faible teneur en glucides peut réduire de manière significative la pression artérielle et les triglycérides tout en augmentant le "bon" cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) de 23% en moyenne.

D'un autre côté, un régime faible en glucides présente des risques potentiels. Parmi celles-ci, citons la cétose dans laquelle le corps, privé de glucides, se tourne vers les graisses stockées comme source d'énergie. Bien que beaucoup le considèrent comme un avantage (essentiel dans un régime cétogène), il peut déclencher une série de symptômes indésirables, notamment nausées, maux de tête, fatigue, mauvaise haleine, «déshydratation» et vertiges..

À quoi s'attendre avec South Beach Diet Phase 2