Moment du repas pour savoir quand manger des glucides, de la graisse et des protéines

La répartition des nutriments, également appelée calendrier nutritionnel ou repas, est une planification minutieuse de l'apport en macronutriments pour stimuler la perte de poids, la perte de graisse ou les effets de musculation. Si vous êtes un athlète qui utilise cette stratégie alimentaire, vous planifiez exactement le moment de manger des glucides, des protéines et des lipides afin de tirer pleinement parti des avantages nutritionnels uniques de chaque type d'aliment..

Les personnes à la diète peuvent utiliser des stratégies de synchronisation des repas pour les aider à s'en tenir à leur régime alimentaire. Mais tous les experts ne s'accordent pas sur la valeur du choix du moment des éléments nutritifs pour la perte ou le gain de poids, et les recherches ont donné des résultats mitigés..

Nutrition et exercice des nutriments

Si vous êtes un habitué des salles de sport, il y a de bonnes chances que vous ayez déjà vu des gars dans la salle de musculation prendre une boisson protéinée quelques minutes après la fin de leur séance. Plusieurs fois, les shakes incluent des suppléments de partitionnement des nutriments (généralement des composés à base de plantes) ou d'autres ingrédients pour stimuler la partition des macronutriments.

Le mot "partitionnement" est utilisé pour décrire cette pratique de synchronisation alimentaire, car en programmant votre consommation de protéines et de glucides, vous pourrez peut-être influencer l'endroit où les nutriments sont utilisés ou "partitionnés" dans le corps..

Les personnes qui pratiquent la synchronisation des éléments nutritifs croient que la consommation de certains éléments nutritifs à des heures précises favorise la régulation de l'insuline en cas de perte de graisse et de renforcement musculaire. Par exemple, vous pouvez consommer un repas ou une collation riche en glucides et en protéines juste avant de faire de l'exercice ou juste après, pour augmenter la production d'insuline. La théorie est que, en augmentant les niveaux d'insuline, vous augmentez l'absorption de glucose dans les muscles pour construire ou préserver plus efficacement le tissu musculaire et pour brûler les graisses stockées et en tirer de l'énergie..

Certaines recherches ont suggéré que le moment choisi pour consommer des macronutriments pourrait offrir ces avantages. Mais il y a aussi des recherches qui n'ont trouvé aucun avantage au moment du repas.

Une vaste revue d’études a révélé que, même s’il existe des données probantes à l’appui du calendrier de l’apport en protéines, il en existe beaucoup moins pour soutenir le choix de votre apport en glucides. Les chercheurs ont conclu que "des protéines de haute qualité dosées à une masse maigre de 0,4 à 0,5 g / kg avant et après l'exercice constituent une recommandation générale simple et relativement peu dangereuse". Mais ils ont ajouté que lorsque vous choisissez de consommer des glucides est moins important que de simplement atteindre vos objectifs quotidiens en matière d'apport en glucides.

Calendrier des éléments nutritifs et équilibre des éléments nutritifs

Surveiller attentivement quand et ce que vous mangez peut prendre beaucoup de travail. Pour beaucoup d'entre nous, il est difficile d'avoir une alimentation équilibrée. Alors, est-il vraiment nécessaire de pratiquer le chronométrage des nutriments? La meilleure réponse pour vous peut dépendre de vos objectifs. De nombreux experts affirment qu'obtenir le bon équilibre entre les nutriments est plus important que les pratiques spécifiques (et parfois fastidieuses) de choix du moment des repas.

Leisan Echols, MS, RDN, CSSD et CSCS, expliquent que les objectifs en matière de régime et d’exercice sont importants et que votre niveau de forme actuel doit également être pris en compte. Echols est un physiologiste de l'exercice et nutritionniste diététiste qui aide les clients du BodyHoliday à Sainte-Lucie à atteindre leurs objectifs en matière de forme physique et de régime..

"En tant que spécialiste certifié en diététique sportive, ma clientèle va des pratiquants passionnés aux athlètes de haut niveau. Atteindre une composition corporelle optimale, modifier son poids (perdre ou gagner du poids) et / ou améliorer ses performances sont des objectifs types. Pour mes clients, j'estime que le calendrier et l'apport quotidien absolu en éléments nutritifs sont tout aussi importants. Pour les personnes inactives, je pense que l'apport absolu en éléments nutritifs est plus important que le choix du moment des repas. "

Les amateurs d’exercice physique, les athlètes de haut niveau et les bodybuilders peuvent bénéficier des avantages potentiels procurés par le moment précis de l’apport en nutriments. Mais ce sont des individus qui choisissent d’investir plus de temps et d’efforts dans leurs projets sportifs..

Pour beaucoup d'entre nous, cependant, planifier l'apport de chaque nutriment représente plus de travail que nous n'en avons besoin dans notre alimentation. Obtenir le bon équilibre entre les nutriments au moment des repas est un défi de taille. Cependant, nous pouvons peut-être tirer parti de la planification des repas si la perte de poids ou la gestion du poids sain est un objectif recherché..

Calendrier des repas pour la perte de poids et la gestion du poids

Lorsque vous essayez de perdre du poids et que vous suivez un régime hypocalorique, le moment choisi pour manger peut être avantageux. En fait, des recherches ont suggéré que la planification de votre consommation de nourriture afin que vous mangiez plus le matin puisse donner un petit coup de pouce.

Une étude portant sur 93 femmes obèses et en surpoids sédentaires atteintes du syndrome métabolique a révélé que la consommation de calories en mangeant un petit-déjeuner plus copieux et un dîner plus petit était plus efficace pour perdre du poids que de consommer moins de calories ou de manger un petit déjeuner et un dîner plus copieux. Les femmes qui ont participé à l'étude mangeaient 1 400 calories par jour et maintenaient un style de vie sédentaire pendant toute la durée de la recherche. Les auteurs de l’étude ont conclu que «un petit-déjeuner riche en calories avec un apport réduit au dîner est bénéfique et pourrait constituer une alternative utile à la gestion de l’obésité et du syndrome métabolique».

Echols a également constaté des avantages pour ses clients en perte de poids qui utilisent la synchronisation des repas. Elle dit que quand elle crée un horaire de repas et de collations spécifique pour ses clients, il fournit les conseils dont ils ont besoin pour réussir. "Avoir la structure d'un plan de repas rend le repas bien moins stressant. Non seulement les clients savent quand manger, mais ils savent aussi combien et quels types d'aliments manger pour obtenir le bon équilibre entre protéines, lipides et glucides. "

Echols ajoute qu’il n’existe pas de programme de repas parfait et que votre programme de repas parfait peut être unique. "Cela dépend de l'individu et de nombreux facteurs supplémentaires", dit-elle. Les facteurs pouvant entrer en jeu incluent votre niveau d'activité physique, le type d'exercice auquel vous participez, la durée de votre activité physique et même la génétique..

Un mot de Verywell

La synchronisation des nutriments est une pratique qui peut avoir des effets bénéfiques sur la perte de poids et la performance sportive, mais il est important de se rappeler que les avantages seront probablement minimes..

Si votre objectif est la perte de poids, la consommation de certains aliments à certaines heures ne compensera pas une alimentation déséquilibrée ou trop calorique. Si votre objectif est d'améliorer les performances sportives, la répartition des nutriments ne peut remplacer un programme d'entraînement cohérent et bien conçu. En bref, le choix des aliments vous aide à peaufiner une bonne nutrition, mais cela ne remplace pas une alimentation équilibrée pour faire de l'exercice ou perdre du poids..