Viandes maigres

Lorsque vous magasinez ou dînez au restaurant, il peut être utile de savoir quelles sources de protéines contiennent peu de graisses saturées. Bien que vous puissiez supposer que le meilleur moyen de réduire votre consommation de graisses saturées est de cesser de consommer des produits d'origine animale, vous pouvez tout de même manger du poisson, du bœuf, du porc et de la volaille en choisissant des coupes faibles en gras et en intégrant la viande dans un régime équilibré..

Gras saturé

Les recommandations diététiques pour les Américains recommandent de maintenir votre apport quotidien en graisses saturées à 5% à 6% de votre apport calorique quotidien total. Si vous consommez 2 000 calories par jour, vous limitez votre consommation de graisses saturées à environ 13 grammes (120 calories)..

Il existe quatre types de graisses alimentaires: les graisses saturées, polyinsaturées, monoinsaturées et trans. Ce qui différencie ces graisses, c'est la manière dont elles sont assemblées au niveau biochimique. La façon dont ces graisses sont structurées influence la façon dont votre corps les absorbe et les utilise.

Les graisses polyinsaturées et monoinsaturées sont liquides, tandis que les graisses saturées et trans sont solides. Les graisses liquides à la température ambiante, comme l'huile d'olive, ont tendance à être plus bénéfiques pour la santé. Les matières grasses solides comme le beurre peuvent être consommées avec modération, mais peuvent nuire à notre santé si elles sont consommées en excès..

Les principales différences entre les acides gras saturés et non saturés

Les différents types de graisses se trouvent dans de nombreux aliments que nous mangeons. Les sources alimentaires les plus riches en graisses saturées pour beaucoup de gens sont la viande et les produits laitiers. Cependant, certaines sources sont des choix plus sains que d'autres, et la façon dont chaque viande est préparée et servie peut influer sur sa contribution à votre consommation quotidienne de graisse..

Poisson et fruits de mer

Si vous surveillez votre apport en graisses saturées, le poisson est souvent une valeur sûre. Évitez simplement les plats panés ou frits. Si vous êtes préoccupé par les niveaux de mercure, choisissez des fruits de mer pauvres en mercure. Le poisson contient également des acides gras oméga-3, qui peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Églefin
la morue
Crevette
Patauger
Palourdes
Saumon
Goberge
Escalopes

Lorsque vous avez besoin de quelque chose de rapide et pratique, essayez du thon en conserve ou dans une pochette (recherchez des options emballées dans de l'eau plutôt que de l'huile)..

la volaille

La volaille est une autre option maigre que vous pouvez cuisiner à la maison ou choisir dans un restaurant. Comme avec le poisson, évitez les options panées ou frites. Bien que les conseils de régime préconisent depuis longtemps que seul le poulet sans peau est en bonne santé, la recommandation de retirer la peau pour éviter davantage de graisse a été remise en question ces dernières années, la graisse dans la viande et la peau de poulet étant non saturée.

Poulet ou dinde (viande blanche la plupart du temps, viande sombre en gâterie occasionnelle)
Bacon à la dinde ou saucisse faible en gras (avec modération)
Poulet de Cornouailles

L'exception à la volaille comme option maigre sont l'oie et le canard, qui sont des sources riches en graisses saturées. Cependant, la graisse de canard contient moins de graisse saturée que la graisse de beurre ou de boeuf.

Aliments courants riches en graisses saturées

Du boeuf

La viande rouge peut sembler être un aliment à éviter si vous essayez de maintenir votre taux de graisses saturées à un niveau bas, mais le truc, c'est de savoir comment les différentes options s'empilent sur le plan nutritionnel. Les différentes coupes de viande disponibles peuvent être déroutantes (d’autant plus que les conventions d’étiquetage et de dénomination ne sont pas normalisées).

Cette liste de réductions n’est pas exhaustive, mais elle inclut certaines des options les plus populaires que vous rencontrerez à l’épicerie ou au restaurant..

Sol

Surlonge moulue
Bœuf haché (moins de 10% de matière grasse)

Longe courte

Bifteck d'aloyau
Porterhouse bifteck
Filet mignon
Filet de bœuf
Tranche de steak
Filet mignon et son bifteck

Aloyau

Tri-Tip
Contrefilet
Steak coulotte
Bavette

Comment couper correctement la viande contre le grain pour la tranche parfaite

Rond

Rôti de croupe
Steak minute
Steak rond
Bas, haut et oeil du tour

Autres coupes de boeuf

Bifteck de flanc
Gril à Londres

porc

Si vous n'êtes pas un amateur de poulet et de poisson, ou si vous vous sentez fatigué, le porc peut être une autre option allégée. Le porc est également une excellente source de protéines maigres. Bien que la teneur globale en graisses saturées varie, vous pouvez la contrôler en fonction de la manière dont vous cuisinez le porc. Parmi les préparations de porc les moins grasses, on trouve:

Jambon cuit
Filet et côtelettes
Côtelettes de porc maigres et bien coupées

Si vous souhaitez limiter votre consommation de graisses saturées, évitez les produits transformés à base de viande de porc qui contiennent beaucoup de gras trans et saturés, ainsi que de sel et d’additifs..
Cela dit, une portion occasionnelle de bacon canadien ou bien cuit et bien égoutté ne perturbera pas complètement vos efforts en matière de régime faible en gras..

agneau

Si vous aimez l'agneau, le meilleur choix est un gigot d'agneau bien paré. Une portion de 3 onces d'agneau contient environ 4,5 grammes de gras saturés. L'agneau est également une riche source de protéines maigres ainsi que de plusieurs vitamines et minéraux importants.

Bien que les côtelettes d'agneau soient la préparation la plus populaire, elles ont tendance à être riches en graisse. Vous n'avez pas besoin de renoncer complètement à la coupe, mais conservez-la pour une gâterie occasionnelle..

Veau

La viande de cerf, ou veau, est une autre source de protéines polyvalente. Avec la plupart des coupes contenant de 1 à 2 grammes de gras saturés par portion de 3 onces, c'est également l'une des options les plus faibles en gras. Le veau peut être grillé, rôti ou grillé comme le poulet et le steak, mais sa texture tient aussi étonnamment bien dans les ragoûts.

Hacher
Côtes rôties
Côtelette de jambe
Top rond

Viande du déjeuner

Recherchez des options faibles en gras, sans sucre et sans additifs ni agents de conservation comme le nitrate de sodium. En fait, de nombreuses marques ont pris leurs produits les plus populaires et des versions spécialement conçues de charcuteries à faible teneur en sodium.

Les charcuteries faibles en gras sont une bonne source de protéines. Les viandes blanches, comme la dinde rôtie ou la poitrine de poulet, ont souvent peu ou pas de graisses saturées. Les autres choix incluent:

Jambon cru, cuit lentement et forêt noire
Poitrine de dinde fumée ou jambon
Rôti de boeuf bio

Viandes à déjeuner à faible teneur en sodium

Autres sources de protéines

Si vous préférez éviter la viande, il existe plusieurs options autres que la viande pour les protéines..

Des œufs
Tofu
Seitan
Tempeh
Des haricots

Si vous recherchez des substituts de viande qui ressemblent et se sentent un peu plus à la viande animale, il existe de nombreuses variétés emballées que vous pouvez essayer. Recherchez ceux qui sont faibles en gras et en sodium. N'oubliez pas que de nombreuses options de «viande sans viande» sont à base de soja. Par conséquent, si vous essayez d'éviter le soja, vous pouvez choisir d'autres sources de protéines..

6 sources de protéines qui ne sont pas de la viande