Pâtes à faible teneur en glucides

Si vous ne pouvez pas supporter l'idée d'abandonner des spaghettis, des macaronis et des lasagnes, vous pourriez penser qu'un régime à faible teneur en glucides est hors de question. Avec un peu de créativité, vous pouvez satisfaire vos envies de pâtes sans ajouter de glucides. Voici quelques alternatives de pâtes faciles, nutritives et savoureuses à essayer.

Pâtes Alternatives

S'il y a certainement des amateurs de pâtes qui aimeraient un bol de nouilles simples, pour beaucoup de gens ce sont vraiment les sauces et les nappages qui font un plat de pâtes - les nouilles servent de véhicule à d'autres saveurs..

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous aurez le choix entre une grande variété de pâtes. Tout comme diverses pâtes, les nouilles ont des textures et des qualités différentes, vous pouvez trouver le substitut qui convient le mieux au plat que vous créez, aux goûts que vous souhaitez présenter et à l'expérience globale de consommation de pâtes que vous essayez de reproduire..

Avec les bons outils, un peu de créativité et beaucoup de légumes frais, vous aurez le choix parmi de nombreuses options à faible teneur en glucides pour recréer vos plats de pâtes préférés..

Des légumes

Non seulement les légumes ajoutent plus de valeur nutritive à un repas que les pâtes traditionnelles, mais la plupart d'entre eux ont un goût simple et deviennent facilement une toile vierge pour les sauces et les épices..

Alors que certains légumes doivent être cuits dans un état semblable à celui des pâtes, d'autres se préparent bien avec peu ou pas de préparation supplémentaire et constituent d'excellents lits pour les saveurs complexes.

Écraser

La courge spaghetti se sépare naturellement en brins ressemblant à des spaghettis après la cuisson. Avec moins du quart des calories des spaghettis ordinaires et seulement 10 g de glucides par tasse, il surpasse également les pâtes en termes de valeur nutritive. La courge fonctionne bien comme substitut de pâtes pour les plats comme les tetrazzini à la dinde.

Le temps de préparation et de cuisson de la courge spaghetti est assez facile - vous pouvez même le préparer dans une mijoteuse.

Les courgettes, les courges d'été et les concombres peuvent être déchiquetés, coupés en julienne ou coupés en rubans avec un éplucheur. Voyez plus sur la spiralisation de ces légumes ci-dessous! Utiliser comme base pour les plats de pâtes chaudes ou froides.

choufleur

Le chou-fleur peut être râpé, haché finement ou traité dans un robot culinaire. Avec environ 5 g de glucides par tasse, le chou-fleur est l’une des alternatives de pâtes les plus polyvalentes: cuire à la vapeur au micro-ondes, faire sauter ou rôtir. Le chou-fleur peut être servi comme substitut du riz ou du couscous en accompagnement ou en plat.

Si vous gardez les morceaux un peu plus gros, le chou-fleur constitue une excellente base pour le macaroni au fromage faible en glucides..

Chou

Le chou peut être déchiqueté et sauté seul ou avec des oignons émincés pour plus de saveur. Le chou contient environ 5 g de glucides par tasse, cuit rapidement et peut être coupé facilement en différentes épaisseurs, en fonction du type de nouilles que vous remplacez..

Vous pouvez également utiliser des carottes, des oignons, des radis et des betteraves tranchés minces, en les ajoutant à votre chou pour créer un hybride coloré de salade de chou et de pâtes pouvant être mangé seul ou utilisé pour des plats de pâtes farcies.

Choux

Les germes de soja ont les mêmes qualités que les nouilles, mais vous pouvez aussi les faire légèrement sauter avant de les utiliser comme base pour un plat de pâtes. Les germes sont un aliment de base de nombreux plats de nouilles asiatiques et, avec environ 4,5 g de glucides par tasse, ils constituent un choix naturel pour les Pad Thai à faible teneur en glucides..

Aubergine

Même s'ils n'ont pas tout à fait l'aspect des nouilles, de nombreux légumes ont des saveurs qui marchent bien avec les sauces à pâtes classiques. Aubergine est un exemple avec 4,8 g par tasse. Essayez d'associer des lanières d'aubergines à la marinara. Étant donné sa texture et sa taille, il constitue également un excellent remplacement pour les nouilles à la lasagne..

Haricots verts

Avec un look naturellement long et mince et environ 10 g de glucides par tasse, les haricots verts peuvent être habillés avec du pesto pour un repas savoureux et coloré. Vous pouvez également prendre des recettes traditionnelles de salade de pâtes aux haricots verts ou de casseroles et ajouter simplement plus de haricots verts au lieu de nouilles.

Palmini

Avec seulement 4 g de glucides, ces pâtes, fabriquées à base de cœur de palmier, sont un substitut de pâtes à base de plantes dont vous n'aviez peut-être jamais entendu parler auparavant. Palmini est faible en calories, riche en fibres, sans gluten et ressemble plus à des pâtes traditionnelles qu’à d’autres alternatives. Il peut être acheté en conserve ou en sachets. Alors que vous pouvez le manger directement de l'emballage, il cuit aussi bien en gardant sa consistance de pâtes.

Légumes Spiralés

Pour les légumes qui ont besoin d'un peu plus de préparation pour jouer le rôle de pâtes, il y a un gadget dans lequel vous souhaitez investir. Un spiraliseur de légumes ou un coupe-spirale est un outil de cuisine simple que vous pouvez utiliser pour transformer n'importe quel légume en nouilles.

Comparaison des calories et des glucides
Pâtes régulières	200 calories, 40 g de glucides
Une tasse de nouilles aux courgettes	35 calories, 7 g de glucides

Par une tasse cuite

Spiralizing 101

Si vous n'avez pas de trancheuse à légumes en spirale, vous pouvez utiliser un éplucheur à légumes ordinaire (du type que vous utiliseriez pour éplucher des carottes ou des pommes de terre)..

Pour obtenir les meilleurs résultats et obtenir la spirale la plus facile, investissez dans l’un des gadgets de cuisine les plus pratiques. Chaque outil est accompagné d'instructions, mais l'action de base consiste à insérer la courgette dans une extrémité et à la tordre pour la râper en tranches longues et fines ressemblant à des nouilles..

Si vous utilisez un éplucheur de légumes standard, épluchez les courgettes en lanières très fines, en les faisant pivoter après chaque lanière. Quelle que soit la méthode que vous utilisez, vous pouvez vous retrouver avec de très longues mèches, alors n'ayez même pas peur de les hacher un peu plus court avant la cuisson..

Spiral Into Spiralizer Heaven avec ces idées de recettes

Comment cuisiner

Les légumes spiralés fonctionnent bien crus, dans les salades ou les plats de nouilles froides, mais ils peuvent également être préparés pour des repas chauds en quelques étapes faciles:

Enduire une poêle avec un spray antiadhésif
Remuer jusqu'à ce que légèrement doux et chaud (environ 3 minutes)
Égoutter tout excès de liquide et servir

Les sauces

Marinara: Recherchez une sauce marinara faible en gras et contenant 60 calories ou moins par portion de 1/2 tasse. Saupoudrer de parmesan râpé et garnir d'une source de protéines comme des boulettes de viande maigres.
Beurre au citron: Ajouter un jus de citron, un peu d’ail haché et un peu de sel dans un bol. Mélanger avec le beurre léger et saupoudrer de basilic haché. Pour les protéines, les crevettes se marient bien avec ces saveurs.
Pesto: Dans un petit mélangeur ou un robot culinaire, mélanger 1/2 tasse de fromage ricotta léger, 1 cuillère à soupe. râpé Parm, 1/4 oz. (environ 2 c. à soupe) de pignons de pin, 1/4 tasse de basilic haché, 1 1/2 c. ail haché, et 1/4 c. chacun sel et poivre. Ajouter 3 cuillères à soupe d'eau et mélanger jusqu'à uniformité. Cette recette donnera assez de pesto pour deux portions de nouilles à la courgette.

Fruit

Les légumes peuvent sembler un choix évident pour les plats de pâtes, mais vous pouvez également utiliser votre spiraliseur pour faire des nouilles à partir de pommes et de poires. La spiralisation des fruits est plus ou moins la même chose que les légumes, assurez-vous simplement de retirer les graines et les tiges avant de commencer afin que vous n'ayez pas à les cueillir plus tard.

Bien que les pommes puissent contenir beaucoup de glucides, elles restent une option moins gourmande que les pâtes traditionnelles. 100g de spaghettis cuits contiennent environ 30g de glucides. Une pomme de taille moyenne (environ 100 g) contient 14 g et moins de calories.

Les poires asiatiques sont fermes et peuvent résister à la spirale nécessaire à la fabrication des nouilles. Ils ont également entre 10-15 grammes de glucides par portion.

Nouilles asiatiques à faible teneur en glucides

Si vous souhaitez recréer vos plats de nouilles asiatiques préférés, quelques options à faible teneur en glucides sont délicieuses, faciles à cuisiner et abordables..

Nouilles Shirataki: Ces nouilles à base de plantes sont aussi appelées nouilles d’igname ou Konnyaku. Comme les nouilles sont presque entièrement constituées de fibres, elles n’apportent pratiquement pas de calories ni de glucides à votre repas. Les nouilles Shirataki sont emballées dans un liquide et sont prêtes à manger. Tout ce que vous avez à faire est de les rincer rapidement. Si vous ne voulez pas les manger froids, vous pouvez facilement les réchauffer, mais ils ne nécessitent pas de cuisson..
Nouilles de varech: Fabriquées à partir d’algues, les nouilles de varech sont faibles en glucides, en calories et en gras. Ils sont également une excellente source de calcium. Les nouilles au varech ont un goût et une texture fades simples, ce qui les rend idéales pour absorber et montrer des saveurs complexes. Bien qu'ils figurent souvent dans les plats asiatiques, ils conviennent également comme substituts de pâtes dans d'autres cuisines.
Nouilles soba: Dans de nombreux plats japonais, les nouilles soba riches en fibres jouent le rôle principal. Bien que leur texture ressemble à celle des nouilles longues traditionnelles, leur goût de noisette en fait un choix idéal pour des plats salés et légèrement plus sucrés. À 24 g de glucides par tasse, ils constituent une option plus riche en glucides que les légumes, mais ils contiennent toujours moins de glucides qu'une tasse de spaghetti ordinaire contenant environ 43 g de glucides..

Pâtes de haricots noirs: À environ 17 g par tasse, cette option est plus faible en glucides que les nouilles traditionnelles et contient beaucoup de protéines (25 g par portion). Si vous recherchez un plat qui impressionnera visuellement et gustativement, la couleur sombre de ces nouilles peut rendre tout plat plus intéressant..

Des œufs

À ne pas confondre avec les pâtes traditionnelles connues sous le nom de nouilles aux œufs, cette alternative aux pâtes consiste à combiner des œufs avec un produit laitier tel que le fromage à la crème. Le résultat est une base fade, à faible teneur en glucides, qui se prête à toutes les combinaisons de saveurs. Si vous achetez ces nouilles en magasin, assurez-vous de rechercher des marques qui n'ont pas ajouté de farine.

Si vous voulez quelque chose qui vous semble un peu plus indulgent, vous pouvez recréer des gnocchis avec seulement deux ingrédients: le jaune d’œuf et la mozzarella râpée. En fait, comme l'a découvert le Palais primitif lors de la création de la recette, bien que cela prenne un peu plus de temps (il vous faudra environ une demi-heure du début à la fin), fabriquer des gnocchis de cette manière est considérablement plus simple que la méthode traditionnelle..

Le gnocchi classique contient 40 g de glucides par tasse, mais ce swap à faible teneur en glucides n'en contient que 4 g..

Portions De Pâtes

Si vous ne pouvez tout simplement pas vous débarrasser de vos pâtes ordinaires, suivez les étapes ci-dessous pour en faire un choix plus sain. Surveillez la taille de votre portion et faites-la cuire al dente (légèrement ferme plutôt que molle). Cela réduit l'index glycémique des pâtes afin qu'elles n'aient pas le même effet sur votre glycémie.

Vous pouvez également essayer de faire vos propres pâtes à la maison. Il suffit de remplacer la farine blanche et blanchie par de la farine d’amande. Non seulement il contient moins de glucides (1,6 g par rapport à 75 g), mais il ajoute les avantages nutritionnels des amandes saines riches en matières grasses..

Substituts de pâtes à faible teneur en glucides