Aliments à faible teneur en glucides qui fourniront votre apport quotidien en fibres

Trouver des aliments faibles en glucides mais riches en fibres peut sembler un défi. Cependant, presque tous les légumes non féculents et les fruits à faible teneur en sucre sont aussi les plus riches en fibres et en nutriments.

Un régime alimentaire faible en glucides bien élaboré met l'accent sur les légumes et d'autres sources de fibres. Vous pouvez obtenir la quantité quotidienne recommandée de fibres dans un régime alimentaire faible en glucides en choisissant ces produits..

La fibre compte-t-elle dans les glucides??

Bien que la plupart des fibres soient des hydrates de carbone, celles-ci n'augmentent pas le taux de glucose sanguin; les régimes faibles en glucides ne «comptent» pas les fibres. Les fibres peuvent fournir des calories, pas sous forme de glucose, mais sous forme de produits de fermentation dans le côlon.

En fait, les fibres aident à modérer l’effet des «glucides utilisables» dans votre circulation sanguine, contribuant ainsi à la réalisation des objectifs des régimes faibles en glucides. Dans la mesure où cela crée de la satiété, cela peut également aider à prévenir la prise de poids et aider à la perte de poids..

La fibre est bonne pour votre système digestif et pour la prévention de l'hypertension. Il peut également maintenir des niveaux sains de cholestérol LDL et de glycémie.

Comment compter les glucides pour la santé ou le bien-être

Fibre Quotidienne Recommandée

L'Académie de nutrition et de diététique recommande aux femmes adultes de consommer 25 grammes de fibres totales par jour et aux hommes, de 38 grammes. Dans les deux cas, 10 à 15 grammes devraient provenir de fibres solubles. Vous avez besoin de moins de fibres en vieillissant. À partir de 50 ans, les femmes devraient consommer 21 grammes et les hommes, 30 grammes. La plupart des gens consomment beaucoup moins de fibres que ce qui est recommandé, mais.

Les ancêtres préhistoriques de l'humanité ont probablement mangé plus de 100 grammes de fibres par jour. Vous pouvez donc manipuler sans difficulté de très grandes quantités de fibres..

Aliments riches en fibres et faibles en glucides

Si vous limitez les glucides, regardez le rapport entre le nombre de glucides utilisables (ou le glucide efficace ou net) et le nombre de fibres. En d'autres termes, combien de glucides devez-vous manger pour obtenir un gramme de fibres? Voici une liste à peu près en ordre sur cette échelle de glucides / fibres.

Presque toutes les fibres

Deux types de graines sont d’excellentes sources de fibres et ont très peu de glucides à craindre. Ils constituent d'excellents ajouts à votre alimentation et peuvent être consommés de multiples façons..

Graines de lin: Il n'y a presque pas de glucides utilisables dans les graines de lin. Ils sont très riches en fibres solubles et insolubles (environ un tiers de la fibre est soluble). Le lin est riche en nutriments et pourrait être la source ultime de fibres à faible teneur en glucides. Une cuillère à soupe de lin moulu contient 2 grammes de glucides, dont 1,9% de fibres.
Graines de chia: Celles-ci ont un profil de fibres et de glucides similaire à celui des graines de lin. Les graines de chia peuvent être utilisées de nombreuses manières, notamment comme additif au yogourt ou comme garniture de salade.

Les légumes qui contiennent presque toutes les fibres comprennent les feuilles de moutarde, la chicorée et l'endive..

Plus de fibres que les glucides utilisables

Les aliments suivants contiennent plus de fibres que de glucides utiles. Ils constituent donc un excellent choix pour un régime faible en glucides..

Son de blé: 1/2tasse de son de blé brut a 3 grammes de glucides utilisables, 6 grammes de fibres
Farine de noix de coco et de noix de coco non sucrée: 1 once de noix de coco non sucrée contient 2 grammes de glucides utilisables, 5 grammes de fibres
Céréales riches en fibres: Vérifiez attentivement les étiquettes, mais certaines céréales riches en fibres sont également faibles ou assez faibles en glucides.
Collard Greens: 1 tasse de feuilles de chou vert cuit hachées et cuites contient 4 grammes de glucides utilisables, 5 grammes de fibres
Hass Avocat: 1 avocat moyen contient 3 grammes de glucides utilisables et 12 grammes de fibres
Épinards et bettes à carde (cuites): Une tasse d'épinards hachés et cuits contient 3 grammes de glucides utilisables et 4 grammes de fibres. Vous aurez besoin de 6 tasses d'épinards crus ou de blettes pour produire environ 1 tasse après la cuisson..
Épinards (congelés): Un paquet d'épinards de 10 onces contient 3 grammes de glucides utilisables et 8 grammes de fibres.
Brocoli (cuit): 1/2 tasse de brocoli cuit et haché contient 1 gramme de glucides utilisables, 3 grammes de fibres
Brocoli (cru): 1 tasse de brocoli cru haché contient 4 grammes de glucides utilisables, 2 grammes de fibres
Chou-fleur (cuit): 1/2 tasse de chou-fleur cuit et haché contient 1 gramme de glucides utilisables, 2 grammes de fibres

Chou-fleur (brut): 1 tasse de chou-fleur brut contient 2 grammes de glucides utilisables, 2,5 grammes de fibres
Mûres: 1 tasse de mûres crues contient 6 grammes de glucides utilisables, 8 grammes de fibres

Environ autant de glucides utilisables que de fibres

Ces aliments contiennent une quantité égale de glucides et de fibres utilisables. Ils offrent un équilibre parfait entre les deux et sont également de bons choix pour votre alimentation.

Asperges: 1 tasse d'asperges hachées contient 2 grammes de glucides utiles, 2 grammes de fibres
Céleri: 1 tasse de céleri haché contient 1,5 grammes de glucides utilisables, 1,5 grammes de fibres
Aubergine (crue): 1 tasse de cubes d'aubergines crues contient 2 grammes de glucides utilisables, 3 grammes de fibres
Aubergine (cuite): 1 tasse d'aubergines cuites et coupées en cubes contient 5 grammes de glucides utilisables, 3 grammes de fibres
Champignons: 1 tasse de champignons tranchés crus contient 1 gramme de glucides utilisables, 1 gramme de fibres
Des radis: 1 tasse de radis en tranches crus contient 2 grammes de glucides utilisables, 2 grammes de fibres
Framboises Rouges: 1 tasse de framboises rouges contient 7 grammes de glucides utilisables, 8 grammes de fibres
Laitue romaine: 1 tasse de laitue romaine déchiquetée contient 0,5 gramme de glucides utiles, 1 gramme de fibres

Haute teneur en fibres mais moins que le glucide utilisable

Même si ces aliments sont riches en fibres, ils offrent moins de fibres que les glucides utilisables. Ils sont toujours en bonne santé, mais vous voulez garder le nombre de glucides à l'esprit.

Son de riz: 1/4 tasse de son de riz a 8 grammes de glucides utilisables, 6 grammes de fibres
Chou (cru): 1 tasse de chou cru haché contient 3 grammes de glucides utilisables, 2 grammes de fibres
Chou (cuit): 1/2 tasse de chou haché cuit contient 2 grammes de glucides utilisables, 1 gramme de fibres
Poivrons: 1 tasse de poivrons crus, hachés, contient 4 grammes de glucides utilisables, 3 grammes de fibres
Pois mange-tout (gousse comestible): 1 tasse entière, pois mange-tout crus a 3 grammes de glucides utilisables, 2 grammes de fibres
Courgettes et autres courges d'été: 1 tasse de courge d'été tranchée et cuite contient 4 grammes de glucides utilisables, 3 grammes de fibres
Noix et graines: Les noix et les graines varient, mais la plupart sont riches en fibres.
Des fraises: 1/2 tasse de fraises en tranches a 5 grammes de glucides utilisables, 2 grammes de fibres

Suppléments de fibres

Dans certaines circonstances, les suppléments de fibres peuvent s’ajouter utilement à un régime alimentaire nutritif de haute qualité. Cependant, ils ne devraient jamais remplacer les aliments riches en fibres, riches en antioxydants et autres nutriments essentiels à la santé..

Il est prouvé que le simple fait de prendre des fibres pures sous forme de pilule ou de saupoudrer des aliments riches en fibres sur vos aliments ne présente pas les mêmes avantages que dans les aliments. De plus, certains additifs riches en fibres, tels que le son de blé, contiennent des composés (phytates). Ceux-ci peuvent bloquer l'absorption de certains nutriments, il faut donc éviter de grandes quantités de phytates.

La chitine et le chitosane sont des suppléments de fibres courants. Cependant, il est dérivé des coquilles de crustacés et doit être évité à toute personne allergique aux fruits de mer.

Lignes directrices pour la consommation de fibres

Bien que les fibres soient essentielles à une alimentation saine, certaines précautions doivent être prises en compte pour augmenter votre consommation..

Si vous n’êtes pas habitué à manger beaucoup de fibres, augmentez-le progressivement pour éviter les troubles intestinaux..
Assurez-vous de boire beaucoup d'eau lorsque vous prenez des suppléments de fibres ou si vous consommez des aliments riches en fibres, car toutes les fibres absorbent au moins un peu d'eau. La fibre peut, dans de rares cas, provoquer un étouffement ou la constipation si elle est consommée avec un liquide insuffisant.
Étant donné que de grandes quantités de fibres peuvent réduire l'absorption de certains médicaments, il est préférable de les prendre une heure avant ou deux heures après la prise de la fibre..

Un mot de Verywell

Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, vous ne manquerez pas de bonnes sources de fibres si vous incorporez plus de légumes, de fruits et de son dans vos plans de repas. Votre assiette sera plus colorée et attrayante et vous pourrez déguster une grande variété de plats.