Options alimentaires à faible teneur en glucides

L'un des aspects les plus difficiles de l'alimentation à faible teneur en glucides est la réduction des aliments que vous aimez, dont beaucoup font probablement partie de votre régime alimentaire. Faire face à la perte de glucides peut être difficile, mais il existe de nombreux substituts satisfaisants et savoureux que vous pouvez choisir à la place de leurs homologues riches en glucides.

Que vous adoptiez un régime temporaire à faible teneur en glucides ou cherchiez à modifier de façon permanente votre mode de vie, ces échanges d’aliments populaires à faible teneur en glucides peuvent vous aider à faire des choix qui correspondent mieux à vos objectifs alimentaires..

Pain

Le pain a longtemps été un aliment de base de l'humanité, mais la plupart d'entre nous ne faisons pas notre pain quotidien à partir de rien. Certains pains tranchés populaires que vous pouvez acheter au magasin ne sont pas seulement riches en glucides, mais n'offrent pas une nutrition optimale et peuvent contenir beaucoup de sucre et de sodium cachés..

Options High-Carb populaires

Pain de riz brun sans gluten (15 grammes)
Pain blanc produit dans le commerce (15 grammes ou plus)
Pain 23 grains (19 grammes)
Pain aux raisins et à la cannelle (18 grammes)
Challah (35 grammes)

Substituts à faible teneur en glucides

Si vous souhaitez réduire ou couper le pain, vous aurez le choix entre plusieurs alternatives polyvalentes. De nombreuses marques bien connues proposent du pain tranché à faible teneur en glucides, du pain pita, des petits pains à hamburger et des tortillas. Vérifiez les ingrédients et autres informations nutritionnelles, car ces options peuvent avoir du sucre ajouté ou une valeur nutritionnelle négligeable.

Pumpernickel (10 grammes)
Blé entier (11,6 grammes)
Seigle (12 grammes)

Pour les collations, recherchez des craquelins riches en fibres et des chips à base de seigle, de blé entier, de levain ou multigrains, de noix ou de graines, et vérifiez bien la portion.!

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Si vous souhaitez en savoir plus sur la fabrication du pain à la maison, vous trouverez plusieurs options à faible teneur en glucides et riches en nutrition..

Muffins à faible teneur en glucides (12 grammes)
Pain de farine de lin (13 grammes)

Si vous souhaitez également garder votre glycémie sous contrôle, vous avez le choix entre plusieurs options de pain à indice glycémique (IG). Cependant, ces types de pain peuvent être assez différents de ce que vous avez l'habitude de faire en termes de goût et de texture: le pain à faible IG a tendance à être extrêmement lourd et est souvent composé de grains germés..

Si le pain à faible index glycémique peut prendre un certain temps, il est parfois très intéressant d’échanger vos glucides. Les glucides du pain à faible index glycémique sont plus difficiles à dégrader, de sorte que votre corps est moins susceptible de les convertir en sucre..

Pâtes

Les pâtes sont souvent l’un des plats les plus difficiles à réduire lorsqu’elles adoptent une alimentation à faible teneur en glucides, mais il existe de nombreuses options pour recréer cette expérience..

Les nouilles de pâtes sont souvent davantage un véhicule pour les sauces et les nappages. Remplacer la base riche en glucides par quelque chose d’autre est l’un des moyens les plus faciles de préparer votre plat préféré à faible teneur en glucides. Beaucoup de ces alternatives se marient aussi bien à une sauce marinara qu’à un simple mélange d’huile d’olive et de parmesan comme pâtes traditionnelles..

Options High-Carb populaires

Gnocchi (32)
Ravioli (32 grammes)
Pâtes sèches en boîte, faites de blé entier (37 grammes)
Pâtes de maïs (39 grammes)
Fettucine (42 grammes)
Spaghetti (42)
Lasagne (43 grammes)
Pâtes régulières sèches en boîte à base de farine blanche (43 grammes)
Macaroni au Fromage (51)

Substituts à faible teneur en glucides

Nouilles Shirataki (3 grammes)
Courgettes "nouilles" (7 grammes)
Courge Spaghetti (10 grammes)

Si vous avez un goût de pâtes insatisfaisant, choisissez des nouilles à faible teneur en glucides ou des pâtes traditionnelles à 100% de grains entiers..

Substituts de pâtes à faible teneur en glucides

Faites cuire vos pâtes al dente (toujours légèrement fermes). En préparant les nouilles de cette façon, il est légèrement moins susceptible de causer une pointe de sucre dans le sang.

Tant que vous gardez un œil sur la taille de votre portion, une petite portion de pâtes traditionnelles ne perturbera pas un régime à teneur moyenne en glucides.

Céréale

La plupart des boîtes que vous trouverez dans l'allée des céréales sont fortement transformées et ont invariablement un indice glycémique élevé. Même si vous êtes en mesure de trouver des céréales pour petit-déjeuner à faible teneur en glucides dans les coopératives, les épiceries spécialisées et en ligne, veillez à lire attentivement les étiquettes nutritionnelles pour vérifier le total du produit. et glucides nets.

Options High-Carb populaires

Fibre Un (25 grammes)
Bouquets d'avoine au miel (25 grammes)
Kashi GOLEAN (30 grammes)
Croquant de pain grillé à la cannelle (33 grammes)
Flocons givrés (35 grammes)
Golden Grahams (36 grammes)
Son Raisin (46 grammes)
Mini blé givré (48 grammes)
Noix de raisin (48 grammes)
Granola faible en gras et raisins secs Kellog's (72 grammes)

Comment cuisiner un granola bon au goût

Substituts à faible teneur en glucides

Si vous suivez un régime strict à faible teneur en glucides, la meilleure chose à faire est peut-être de préparer vos propres céréales. En plus d'avoir un meilleur contrôle sur le nombre de glucides et d'autres éléments nutritifs, vous saurez exactement quels ingrédients sont utilisés et quelle quantité, et vous serez en mesure de distribuer des portions conformément à votre plan..

Granola à faible teneur en glucides (10 grammes)
Mélange de sentier aux baies de Goji au chocolat (15 grammes)
Céréales instantanées à base de lin (16 grammes)

Patates

De tous les aliments à haute teneur en glucides populaires, les pommes de terre sont les plus susceptibles de faire votre pic de sucre dans le sang. La raison en est biochimique: les amidons dans les pommes de terre blanches sont constitués de longues chaînes de glucose.

Options High-Carb populaires

Patate douce au four (24 grammes)
Petites pommes de terre rouges (rôties) (34 grammes)
Purée de pommes de terre (35 grammes)
Pomme de terre blanche au four (37 grammes)
Browns de hachage (46 grammes)
Pommes frites (48 grammes)

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Substituts à faible teneur en glucides

Céleri-rave en purée (céleri-rave) (4 grammes)
Purée de chou-fleur (8 grammes)
Salade de pommes de terre au chou-fleur (6 grammes)
Rutabaga frites (14 grammes)
Légumes-racines en purée ou rôtis (8 à 20 grammes pour certains)

Riz

Une tasse de riz blanc cuit a une charge glycémique (GL) de 35, à l'exclusion de la plupart des régimes pauvres en glucides. Le riz brun se vend un peu mieux avec un GL de 20.

Options High-Carb populaires

Riz au jasmin (35 grammes)
Riz frit (40 grammes)
Riz blanc (45 grammes)
Riz brun (45 grammes)
Riz pilaf (99 grammes)

Substituts à faible teneur en glucides

Riz Shirataki (<1 gram)
Chou-fleur, céleri-rave ou riz rutabaga (7-15 grammes)
Protéine végétale texturée (TVP) à base de soja (le nombre de glucides varie selon les marques mais la plupart ont moins de 10 grammes par portion)

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Lait

Le lait contient des glucides sous forme de lactose. Le lactose est un glucide «caché» facile à oublier. Cela ne signifie pas que vous devez éviter le lait - ses avantages nutritionnels dépassent de loin ses conséquences - il suffit de prêter une attention particulière à votre consommation.

Options High-Carb populaires

Babeurre (11 grammes)
1 tasse de lait entier, 2%, 1% ou écrémé (12 grammes)
Lait évaporé ou en conserve (23 grammes)
Lait évaporé sans matières grasses (29 grammes)
Lait évaporé sucré (166 grammes)

Alors qu'une tasse de crème épaisse (7 grammes) ou une moitié et demie (10 grammes) contribueraient également aux glucides, une portion typique est bien inférieure à une tasse. Mélanger de la crème dans votre café du matin, par exemple, ne demanderait qu'une cuillère à soupe.

Substituts à faible teneur en glucides

Lait de coco (< 1 gram)
Lait d'amande non sucré (2 grammes)
Lait de soja non sucré (4 grammes)
Lait pauvre en lactose ou sans lactose (12 grammes)

Certains yogourts contiennent beaucoup moins de lactose que le lait avec lequel ils sont fabriqués. Non seulement ces options conviennent-elles à un régime faible en glucides, mais les variétés fermentées comme le kéfir sont également particulièrement bénéfiques pour la digestion.

Pourquoi compter les glucides dans le yogourt n'est pas si facile qu'il y paraît

Bonbons et Desserts

Avec modération, s'accorder le bonbon à l'occasion et votre dessert préféré fait partie d'un régime équilibré. Cela étant dit, il existe de nombreuses gâteries qui satisferont votre gourmandise et s'intégreront à votre régime alimentaire faible en glucides..

Options High-Carb populaires

1 biscuit aux pépites de chocolat moyen (9 grammes)
Brownie au chocolat de 2 pouces (12 grammes)
1/2 tasse de glace à la vanille (16 grammes)
1 once de chocolat noir (17 grammes)
1/2 tasse de crème anglaise aux œufs au lait entier (25 grammes)
Pouding au pain en magasin (48 grammes)
1 tranche de tarte aux pacanes (55 grammes)

Comment trouver des collations à faible teneur en glucides partout où vous allez

Substituts à faible teneur en glucides

Gardez à l'esprit que, bien que les édulcorants artificiels puissent techniquement s'intégrer à un régime alimentaire à faible teneur en glucides, vous devez prendre conscience de certains inconvénients potentiels. La recherche de fruits à faible teneur en sucre vous donnera le goût sucré dont vous rêvez sans ajouter de sucre, de gras ou de calories.

Abricots (3,8 grammes)
Rhubarbe (5,5 grammes)
Goyave (8 grammes)

Vous pouvez également essayer ces recettes à faible teneur en glucides pour les gâteries sucrées:

Crème anglaise sans sucre à faible teneur en glucides (2 grammes)
Fudge au chocolat et au beurre d'arachide sans sucre (3 grammes)
Macarons à la noix de coco à faible teneur en glucides (3 grammes)
Biscotti aux amandes sans sucre sans gluten (3 grammes)
Ganache au chocolat à faible teneur en glucides (10 grammes)
Brownies aux graines de lin (10 grammes)
Pain à la banane sans gluten à faible teneur en glucides (11 grammes)
Boulettes de protéines de beurre de cacahuètes (12 grammes)

Lorsque ce que vous voulez vraiment, c'est une bouchée de votre dessert préféré dans sa forme riche en gras et en sucre véritable, vous n'avez pas besoin de vous priver complètement de la gâterie occasionnelle. Soyez simplement conscient de la taille de votre portion et conservez-le pour des occasions spéciales, comme les vacances ou votre anniversaire, plutôt que de laisser ces aliments faire partie de votre régime alimentaire habituel..

Comment profiter de la restauration rapide tout en respectant votre régime alimentaire faible en glucides