Comment inclure les légumineuses et les haricots dans une alimentation saine
Les légumineuses sont des plantes ou des graines appartenant à la Fabaceae famille. Le fruit lui-même est une gousse remplie de graines sèches, y compris une variété de haricots secs, pouvant être mangés par l'homme et les animaux. Les légumineuses à grains telles que les lentilles et les pois sont appelées légumineuses. Ces variétés sont principalement destinées à la consommation humaine et à l'alimentation du bétail..
La valeur nutritionnelle
La valeur nutritionnelle d'une demi-tasse de légumineuses cuites et non salées varie, mais la plupart fournissent un pourcentage élevé de protéines par calorie..
Les calories
Le nombre de calories dans les haricots et les légumineuses dépendra de la préparation et de la taille de la portion. Même si les haricots absorbent un pourcentage plus élevé de votre apport quotidien, étant donné qu'ils sont riches en nutriments et nutritifs, vous aurez moins de chances de vous écarter de votre objectif en matière de collations et de fringales. En tant que source d'énergie, les haricots et les légumineuses contribueront à alimenter vos activités quotidiennes et vos exercices quotidiens..
Les glucides
Votre corps utilise des glucides pour l'énergie, mais certaines formes fonctionnent mieux que d'autres. La qualité des glucides dans les aliments que vous choisissez influence la manière dont votre corps les utilise. Un exemple est une mesure appelée Indice glycémique (IG), qui montre comment un type particulier de glucides affecte votre taux de sucre dans le sang. Les haricots et les légumineuses peuvent sembler être un choix alimentaire «riche en glucides», mais comme ils sont une source à faible IG, cela signifie que votre corps utilise ces glucides de manière plus efficace pour fournir de l'énergie..
Les haricots et les légumineuses sont remplis d'amidons résistants (qui ne sont pas facilement absorbés par les intestins), ils ne provoqueront donc pas de pics ni de baisses de la glycémie. Il a également été prouvé que les aliments à faible IG contribuent à réduire le taux de cholestérol et l’inflammation.
Les légumineuses sont également riches en fibres solubles et insolubles, qui vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et favorisent la régularité de la digestion.
Les graisses
Encore une fois, alors que la préparation et la portion influencent la teneur en graisse des haricots et des légumineuses, la plupart des variétés sont faibles en gras. Les arachides constituent une exception notable, car elles contiennent des taux beaucoup plus élevés d'acides gras mono- et polyinsaturés. Quand ils sont consommés avec modération, les arachides et le beurre d'arachide peuvent faire partie d'un régime bien équilibré, mais vous ne voulez pas manquer les avantages pour la santé des autres légumineuses - dont la plupart ne contiennent pas de graisses saturées, ce qui signifie qu'elles ont gagné ». t avoir un impact sur votre cholestérol.
Protéine
Pour ceux qui se concentrent sur la construction musculaire, les haricots sont un aliment de base des régimes riches en protéines. Pour les personnes qui suivent un régime à base de plantes, la qualité des protéines présentes dans les haricots et les légumineuses est essentielle. Les collations et les repas riches en protéines vous rassurent, car votre système digestif prend plus de temps à digérer ces aliments que les glucides simples. L'énergie que votre corps tire des aliments riches en protéines est libérée de manière soutenue tout au long de la journée, ce qui signifie que vous n'obtiendrez pas le «crash» souvent associé aux collations sucrées qui sont des sources d'énergie rapide, mais non durable..
Micronutriments
Même si elles sont petites, les légumineuses regorgent d'éléments nutritifs essentiels, notamment de vitamines B, d'acide folique, de zinc, de calcium et de fer. Les micronutriments sont essentiels au bon fonctionnement de tous vos principaux organes et systèmes, comme votre cœur, votre système immunitaire et votre cerveau. Des carences dans un seul type de micronutriment peuvent entraîner des problèmes de santé spécifiques. Par exemple, une faible teneur en fer peut provoquer une anémie et un manque de vitamine A peut affecter votre vision..
Comme les autres aliments à base de plantes, les légumineuses ne contiennent pas de cholestérol et n’apportent que peu ou pas de matières grasses et de sodium à votre alimentation. Voici une ventilation spécifique des informations nutritionnelles pour certaines des légumineuses et des haricots les plus populaires..
| Les calories (par gramme) | Glucides (par gramme) | Protéine (par gramme) | Fibre (par gramme) | |
| Haricots adzuki | 147 | 28,5 | 8,65 | 8.4 |
| Haricots noirs | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| Haricots à oeil noir | 99 | 17,8 | 6.6 | 5.6 |
| Fèves (fèves) | 94 | 16,7 | 6,5 | 4.6 |
| Pois chiches (pois chiches) | 134 | 22,5 | 7.3 | 6.2 |
| Edamame | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| Haricots de grande culture | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| Haricots Great Northern | 104 | 18,7 | 7.4 | 6.2 |
| Pois verts | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| Haricots rouges | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
| Lentilles | 115 | 20 | 8.9 | 7,8 |
| Haricots de Lima | 108 | 19,6 | 7.3 | 6.6 |
| Haricots mungo | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| Haricots blancs | 127 | 23,7 | 7.5 | 9,6 |
| haricots pinto | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
| Le soja | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| Pois cassés | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| haricots blancs | 124 | 22,5 | 8.7 | 5.6 |
Bienfaits pour la santé
En plus d’être des piliers de la nutrition, lorsque les légumineuses font régulièrement partie de votre régime alimentaire, des recherches ont montré qu’elles permettent de faire baisser la pression artérielle et de réduire le cholestérol lié aux lipoprotéines de basse densité (LDL)..
Les légumineuses sont également peu coûteuses, peuvent souvent être achetées en vrac, sont polyvalentes et peuvent être stockées en toute sécurité pendant de longues périodes..
Allergies et Interactions
Certaines personnes peuvent ne pas être en mesure de consommer certains types de légumineuses en toute sécurité. Les arachides et le soja font partie des allergies les plus courantes aux légumineuses et peuvent également être très graves. Les allergies aux arachides peuvent provoquer une réaction potentiellement mortelle appelée anaphylaxie nécessitant un traitement médical immédiat..
Si vous êtes allergique à un type de légumineuse, vous devrez peut-être éviter d'autres types en raison de la réactivité croisée..
Certaines personnes allergiques aux arachides sont tellement sensibles qu'elles n'ont même pas besoin de manger les noix pour tomber malades. Le simple fait de respirer la poussière d'une coque d'arachide peut déclencher une réaction. Pour cette raison, de nombreuses personnes allergiques aux arachides portent un médicament spécial appelé épinéphrine (Epi-Pen) qu'elles peuvent administrer (ou quelqu'un d'autre le peut) si elles développent une réaction anaphylactique..
Si on dit à une personne qu'elle est allergique à un type de légumineuse, il peut être conseillé d'éviter d'autres types de légumineuses en raison d'un phénomène appelé réactivité croisée. Dans cette situation, une personne allergique à un type d'allergie aux légumineuses pourrait avoir une réaction similaire à un autre..
Un exemple est la réactivité croisée entre les arachides et le lupin. Aux États-Unis, la plupart des gens pensent probablement que le lupin est une jolie plante, mais il est couramment utilisé dans d’autres régions du monde. Lorsqu'elle est utilisée dans la farine pour la cuisson, par exemple, une personne peut ne pas se rendre compte qu'elle ingère l'allergène.
Si vous avez une allergie alimentaire, il est toujours important de vérifier les listes d'ingrédients et de se renseigner sur les ingrédients dans les aliments préparés par d'autres, surtout en voyage..
En conserve vs cuit
En règle générale, les haricots en conserve ont tendance à augmenter davantage la glycémie que ceux qui sont trempés et cuits à la maison. La seule exception est le soja qui a déjà un faible nombre de glucides et un faible indice glycémique (IG)
La mise en conserve nécessite une pression extrêmement élevée qui décompose les amidons dans les haricots et les rend plus accessibles dans le système digestif. Ce faisant, il peut supprimer certains des principaux avantages de l'amidon résistant (notamment le maintien de la flore intestinale et la normalisation des mouvements de l'intestin)..
Légumineuses Populaires
Haricots à oeil noir
Une tasse de pois cuits aux yeux noirs cuits contient 11 grammes de fibres et 13 grammes de protéines. Pour les mangeurs de viande, les pois aux yeux noirs se marient bien avec le porc et le bacon, mais conviennent également aux soupes et aux salades à base de légumes..
Pois chiches
Aussi connu haricots garbanzo, une tasse de pois chiches contient plus de 14 grammes de protéines et 12 grammes de fibres. Ils peuvent être consommés seuls ou transformés en plats d'accompagnement populaires, comme le houmous. Leur saveur de noisette en fait une bonne source de protéines pour garnir les salades. Ils peuvent également être séchés, assaisonnés et rôtis pour une collation facile à manger.
Pois verts
Une tasse de pois contient 5 grammes de fibres et environ 6 grammes de protéines. Comparativement aux autres légumineuses, les pois contiennent moins de calories (une portion de tasse de pois cuits contient 83 calories). Achetés frais ou cultivés dans votre jardin, les pois sont riches en éléments nutritifs et savoureux. Les pois en sac et congelés sont également un ajout bon marché et pratique à tout repas.
Haricots Cannellini
Les haricots cannellini, également appelés haricots blancs, sont de gros haricots blancs à la texture lisse. Contrairement aux autres légumineuses, les haricots blancs conservent leur forme lorsque vous les cuisinez. Si vous recherchez un haricot à ajouter à un plat entier, les haricots blancs sont une excellente option. Une tasse de haricots cannellini contient environ 15 grammes de protéines et 11 grammes de fibres..
Haricots du Nord
Les haricots Great Northern ressemblent aux autres haricots blancs, mais ils ont généralement une texture plus petite et granuleuse. En dépit des différences, ils serviront bien de substitut à tout plat faisant appel aux haricots blancs. Une tasse de haricots Great Northern contient 8 grammes de protéines et 7 grammes de fibres.
Haricots Navy
Lorsque vous pensez aux fèves classiques cuites au four, vous songez probablement aux fèves de type Navy. Les petits haricots blancs ont un goût doux et une texture plus douce. Une fois cuits, ils ont tendance à se séparer facilement et sont donc idéaux pour les purées, les ragoûts et les soupes. Une tasse de haricots blancs contient 15 grammes de protéines et 19 grammes de fibres..
Haricots pinto
Une tasse de haricots Pinto contient environ 15 grammes de protéines et 15 grammes de fibres. Les haricots Pinto marchent bien, qu'ils soient en purée ou entiers, ils conviennent donc à de nombreux types de recettes. Les haricots sont au cœur de nombreux plats mexicains populaires.
Haricots canneberges
Également appelés haricots romains ou haricots borlotti, une tasse d'haricots à la canneberge contient 17 grammes de protéines et 15 grammes de fibres. Ces haricots moelleux, mous, roses et haricots de taille moyenne sont l’un des plus faciles à préparer. Ils cuisent en moins d’une heure..
Haricots rouges
Un des plus gros haricots que vous pouvez acheter, une tasse de haricots rouges contient 17 grammes de protéines et plus de 16 grammes de fibres. Avec leur texture ferme, les haricots rouges sont généralement le premier choix pour le chili et les ragoûts.
Haricots de Lima
Une tasse de haricots de lima contient 15 grammes de protéines et 13 grammes de fibres. Ces haricots vert clair, également appelés haricots beurre, ont une texture lisse et un goût agréable. Les haricots de Lima sont un choix populaire comme plat d'accompagnement, mais ils constituent également un ajout délicieux aux soupes, aux salades et aux casseroles.
Lentilles
Bien que de nombreuses légumineuses nécessitent un travail de préparation, les lentilles ne nécessitent aucun trempage, cuisent rapidement et peuvent être ajoutées à de nombreux repas. Vous avez le choix entre plusieurs variétés, dont l'or, le rouge et le noir. Si vous disposez de 20 minutes, vous pouvez préparer un repas délicieux et riche en protéines..
Fava Beans
Une tasse de fèves contient 13 grammes de protéines et 9 grammes de fibres. Les fèves nécessitent un peu plus d'effort que les autres légumineuses, principalement parce qu'elles se présentent sous forme de gousses épaisses que vous devrez jeter avant de les faire cuire. Si vous avez le temps de les préparer, les fèves méritent un travail supplémentaire: elles fonctionnent bien, qu’une recette demande des haricots fermes ou tendres, puisse être assaisonnée et jetée sur le grillé, et même grignotée telle quelle, sautée fraîche de le pod.
Préparation
La cuisson des haricots secs à la maison est facile et constitue le meilleur moyen de préserver les avantages pour la santé des légumineuses. Cela nécessite toutefois un peu de planification. À l'exception des lentilles et des pois cassés, les haricots secs doivent être trempés au moins deux heures avant la cuisson..
Si vous ne pré-trempez pas vos haricots, assurez-vous d’ajouter une heure ou deux de plus au temps de cuisson.
En faisant tremper les haricots d'abord, vous les ramollirez, ce qui les rendra plus faciles à cuire et à digérer. Le pré-trempage aide également à éliminer l'excès d'amidon qui peut fermenter dans les intestins et provoquer des ballonnements et des gaz. Si vous utilisez des haricots plus gros, essayez de les laisser reposer pendant la nuit. Ajouter un peu de sel à votre bain peut également aider à raccourcir le temps de cuisson des haricots.
Il existe deux méthodes de base pour faire tremper les haricots:
- La manière traditionnelle: Remplissez un pot ou un bol rempli d'eau à environ deux pouces au-dessus du niveau des haricots. Si vous salez, utilisez une cuillère à soupe de sel de table ou deux cuillères à soupe de gros sel par kilo de haricots. Laisser tremper pendant 4 à 12 heures. Égoutter et rincer avant la cuisson.
- Le moyen le plus rapide: Placez les haricots dans une casserole et couvrez avec deux pouces d'eau. Ajouter le sel et porter à ébullition. Une fois à ébullition, éteignez le feu. Laisser reposer pendant une heure. Égoutter et rincer avant la cuisson.
Si vous ne pré-trempez pas les haricots, ajoutez une heure ou deux au temps de cuisson.
Cuisine
Une fois trempés, les haricots peuvent être cuits selon la recette que vous choisissez. Lorsque vous mesurez, n'oubliez pas qu'une tasse de haricots secs donnera environ trois tasses de haricots cuits.
Vous pouvez utiliser une mijoteuse ou les faire cuire sur la cuisinière. Pendant la cuisson, assurez-vous de recouvrir les haricots de deux pouces de liquide et de remplacer le liquide au fur et à mesure de son évaporation..
Toujours cuire à basse température et éviter de trop remuer, ce qui peut décomposer les haricots et libérer l'excès d'amidon.
Les petits haricots tels que les lentilles ou les pois cassés mettent environ 30 minutes à une heure à cuire. D'autres types peuvent durer de 3 à 6 heures selon leur taille.
Vous saurez que les haricots sont cuits quand ils sont tendres mais pas pâteux.
Les restes de liquide de cuisson peuvent être conservés au congélateur jusqu'à six mois. Il suffit de décongeler et d'utiliser comme base d'une soupe ou d'un ragoût végétarien.
Recettes
Les haricots sont remarquablement polyvalents pour la cuisine, les salades, les sautés et même la cuisson! Voici quelques recettes classiques, ainsi que quelques nouveaux tours sur de vieux favoris, vous pouvez essayer.
- Haricots au four sans gluten
- Fèves à la sauce rapide
- Brownies aux haricots noirs sans farine
- Haricots Pinto à la Mijoteuse Facile
- Dîners aux haricots blancs pour enfants
- Haricots noirs et légumes verts
- Tostadas à la roquette et aux haricots noirs avec guacamole au curcuma
Régimes Spécifiques
Les haricots et les légumineuses sont polyvalents, nutritifs, savoureux et adaptés à de nombreux objectifs et besoins alimentaires. Cependant, certains régimes (en particulier ceux suivis par les personnes souffrant de troubles intestinaux) recommandent de les éviter..
Faible teneur en glucides
Les petites portions de haricots et de légumineuses, tels que les pois chiches et les lentilles, sont encouragées dans de nombreux régimes faibles en glucides. Tous les types de légumineuses et de haricots peuvent être inclus dans un régime faible en glucides, mais la manière dont ils sont préparés et servis peut grandement influer sur leur valeur nutritionnelle. Par exemple, lorsqu'ils sont fabriqués avec du sucre ou du saindoux (comme des fèves au lard, qui sont souvent emballées avec du sucre brun et de la mélasse), les puissants avantages nutritionnels des légumineuses sont réduits. De la même manière, les soupes telles que les pois cassés sont traditionnellement préparées avec du fatback, une graisse savoureuse mais moins saine que l'on mange mieux avec modération..
Les cacahuètes sont une autre exception importante. Bien que les arachides soient, par nature, une légumineuse, vous devrez les compter comme des noix si vous suivez un régime alimentaire faible en glucides. Par exemple, le South Beach Diet autorise une portion (deux cuillères à soupe) de beurre de cacahuète naturel (sans huile ni sucre ajouté)..
| Teneur en glucides | |
|---|---|
| Edamame | 6.9 |
| Fèves de soja | 7.2 |
| Pois verts | 12.5 |
| Fèves | 16,7 |
| Haricots à oeil noir | 17,8 |
| Haricots Great Northern | 18,7 |
| Haricots mungo | 19.3 |
| Haricots de Lima | 20 |
| Lentilles | 20.2 |
| Haricots rouges | 20.4 |
| Haricots noirs | 20.7 |
| Pois cassés | 21.3 |
| Haricots de grande culture | 22.4 |
| haricots pinto | 22,5 |
| Haricots garbanzo (pois chiches) | 22,5 |
| haricots blancs | 23,7 |
| Haricots blancs | 28,5 |
| Haricots adzuki | |
Sans gluten
Les haricots et les légumineuses conviennent à un régime sans gluten. Cependant, les personnes qui évitent le gluten pour gérer certains maux digestifs peuvent ressentir une gêne due à la teneur élevée en fibres de certains haricots et légumineuses.
FODMAP faible
Compte tenu de leur teneur élevée en fibres, il est conseillé aux personnes adhérant à un régime faible en FODMAP de limiter, voire complètement, d'éviter les haricots et les légumineuses..
Questions courantes
Les haricots causent-ils du gaz?
Les haricots ont la réputation d'être un aliment produisant du gaz en raison de leur richesse en fibres. Si vous avez des problèmes digestifs, essayez de faire cuire les haricots de différentes manières ou de les combiner avec des aliments qui peuvent atténuer certaines des qualités génératrices de gaz. Essayez des combinaisons classiques comme le riz et les haricots, par opposition à l’association de vos légumineuses à d’autres aliments riches en fibres, tels que les légumes crucifères..
Est-ce que les haricots ont vraiment plus de protéines que la viande?
Certains le font! Les végétariens et les mangeurs de viande sont impressionnés de découvrir une portion de haricots noirs (une demi-tasse) au dîner dans des emballages contenant plus de protéines qu'un steak de flanc de 3 onces.
Combien coûtent les haricots?
Les haricots de toutes sortes sont souvent un aliment de base pour les enfants, car ils peuvent être préparés selon différents goûts, ils sont faciles à stocker et très peu coûteux, surtout en vrac. Les données du Département de l’agriculture des États-Unis montrent que le prix des légumineuses sèches, comme les lentilles, a toujours été abordable pour les consommateurs. Que vous soyez en train de planifier des repas pour vous-même ou pour toute votre famille, les haricots constituent un ajout peu coûteux et très nutritif à votre garde-manger..
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