Comment soulager la constipation liée à un régime faible en glucides

Dans les études sur les régimes pauvres en glucides, l'un des effets secondaires parfois ressentis est la constipation. Si vous avez commencé à être constipé après avoir lancé un régime alimentaire à faible teneur en glucides, soyez rassuré, vous pouvez faire beaucoup de choses pour atténuer votre problème. (Notez qu'il existe de nombreuses causes de constipation, allant des médicaments aux troubles neurologiques, mais si votre constipation a commencé avec un changement de régime, il est logique de vous en tenir à la cause probable.)

Qu'est-ce que la constipation??

La constipation est essentiellement une difficulté à passer les selles. Les selles sont souvent dures et plus sèches que la normale. Moins de trois selles par semaine sont également considérés comme constipation..

Comment un régime pauvre en glucides peut-il causer la constipation??

Les personnes qui deviennent constipées par un changement de régime mangent généralement moins de fibres (fibres solubles, fibres insolubles ou les deux). Cela est parfois dû à des idées erronées sur ce qu'est un régime pauvre en glucides. Par exemple, les gens ne se rendent parfois pas compte que la norme d'un régime pauvre en glucides est de doubler ou de tripler la quantité de légumes non féculents consommés. Ils peuvent également ne pas se rendre compte que, bien que la fibre soit un glucide, dans la plupart des régimes à faible teneur en glucides, la fibre ne fait pas partie des glucides consommés car elle n’affecte pas la glycémie. Il existe de nombreux aliments riches en fibres et en nutriments, mais pauvres en glucides digestibles..

Nous allons maintenant examiner ce que vous pouvez faire pour soulager la constipation en suivant un régime pauvre en glucides..

Boire beaucoup d'eau

C'est une bonne idée quand même, mais c'est très important pour prévenir une tendance à la constipation. Si nous ne sommes pas complètement hydratés, notre corps va aspirer de l'eau de nos deux points. En outre, boire beaucoup d'eau avec des suppléments de fibres ou de graines de lin est essentiel.

Mangez beaucoup de légumes non féculents

En particulier, les légumes à feuilles vertes sont faibles en glucides digestibles, riches en fibres et en nutriments. En fait, certains régimes à faible teneur en glucides ne comptent même pas les légumes-feuilles, car ils contiennent si peu de glucides enveloppés dans une quantité de fibres telle que le sucre dans le sang n'est généralement pas affecté, à moins que de grandes quantités ne soient consommées. Certains fruits peuvent être utiles, en particulier les fruits à faible teneur en sucre comme les baies..

Cette liste de légumes est répertoriée du plus bas au plus élevé en glucides, et il existe des liens vers le nombre de glucides et de fibres ainsi que d'autres informations sur chacun d'eux..

Mangez des noix et des graines, en particulier du lin et du chia

Les noix et les graines contiennent beaucoup de fibres (ainsi que d’autres nutriments). Les graines de lin et les graines de chia constituent un choix particulièrement judicieux, car ils contiennent beaucoup de fibres solubles.

Suppléments de fibres

Il est préférable de tirer votre fibre de nourriture, mais les suppléments peuvent jouer un rôle. Les plus courants (par exemple, Metamucil et Fiberall) sont fabriqués à partir d’enveloppes de psyllium. Le problème avec ceux-ci du point de vue des faibles teneurs en glucides est que les poudres que vous mélangez avec de l’eau contiennent généralement une bonne quantité de sucre. Il existe des versions «sans sucre», mais elles contiennent principalement de la maltodextrine, qui augmente le taux de glucose sanguin tout autant que le sucre. Les alternatives incluent des capsules de psyllium (vous devez en prendre plusieurs pour égaler la poudre - assurez-vous de consommer beaucoup d’eau avec elles) ou des enveloppes de psyllium en vrac (votre magasin local d’aliments naturels peut les transporter dans la section vrac). Le psyllium fournit principalement des fibres solubles, mais contient également une bonne quantité de fibres insolubles. La poudre doit être mélangée à de l'eau et bue assez rapidement, car elle forme une sorte de boue épaisse car la fibre absorbe l'eau..

Un autre supplément de fibres populaire porte le nom de Benefiber, bien qu'il existe également des marques de magasins. Il s'agit d'une fibre presque entièrement soluble qui présente l'avantage de pouvoir être dissoute dans de l'eau ou mélangée à des aliments mous tels que du yogourt et ne change pas la texture..

Il existe d'autres suppléments de fibres fabriqués à partir de sources de fibres généralement insolubles, telles que le son de blé. Il suffit de regarder les glucides, car certains féculents ont tendance à se déplacer dans beaucoup d'entre eux.

Vérifiez votre consommation de produits laitiers

Certaines personnes sont constipées si elles consomment trop de produits laitiers, et il peut y avoir une tendance à augmenter la quantité de fromage, de fromage cottage et d'autres produits laitiers dans le cadre d'un régime faible en glucides. Si cela vous convient, essayez de réduire le fromage et voyez si cela aide..

Obtenez-vous assez de magnésium?

Le magnésium est un nutriment qui manque souvent dans les régimes alimentaires, et l'un des résultats peut être une tendance à la constipation. Il existe de nombreux aliments à faible teneur en glucides qui sont de bonnes sources de magnésium, tels que les légumes verts, les noix et les graines, le soja (et autres haricots), le poisson et le yogourt..

Les suppléments de magnésium sont une autre possibilité, mais il peut être important de s’orienter vers des formes de magnésium bien absorbées (sinon, vous pourriez vous retrouver avec une diarrhée, ce qui n’est pas le but recherché). La fiche d'information publiée par les Instituts de la santé indique que l'oxyde de magnésium et le sulfate de magnésium ne sont probablement pas absorbés aussi bien que d'autres formes.

Essayez les probiotiques

La recherche à ce sujet est certes loin d’être concluante, mais certains travaux préliminaires indiquent que le yogourt et le kéfir (et d’autres probiotiques tels que le sourkraut) peuvent aider à réguler nos deux points, y compris les selles. Quels probiotiques pour quelle situation? Il est trop tôt pour le savoir, mais cela vaut peut-être la peine, et nous apprenons certainement l’importance de la santé intestinale. C’est pourquoi, dans tous les cas, il faut faire attention..

Essayez l'huile de poisson

Encore une fois, ce n'est pas clair, mais certains experts suggèrent que si nous ne mangeons pas assez d'acides gras oméga-3, nous risquons davantage d'être constipés. Si vous ne mangez pas beaucoup de poisson gras comme le saumon, essayez un supplément d'huile de poisson.

Qu'en est-il des laxatifs?

Pour la constipation causée par un régime, il est logique que le traitement soit idéalement avec un régime. Les laxatifs agissent en stimulant les muscles du côlon pour qu'ils bougent, mais les utiliser pendant plus de quelques jours peut être une mauvaise idée (à moins que votre médecin ne vous l'ait bien dit). Ils peuvent même avoir un effet boomerang en affaiblissant les muscles de l'intestin avec le temps, puis en provoquant davantage de constipation..

Si un changement dans l'alimentation provoque la constipation, les étapes que j'ai décrites devraient aider. Si ce n'est pas le cas, assurez-vous de consulter votre médecin.