Comment soulager votre mal de dos avec les défis d'équilibre sur une jambe

La forme physique n’est plus seulement pour les sportifs. En plus de jouer un rôle important dans la prévention et / ou la gestion de maladies graves telles que les maladies cardiaques, le cancer, etc., rester en forme - notamment en gardant les muscles forts et souples - peut contribuer à faire disparaître les maux de dos.

Pour ton dos'sake, renforce les muscles de la hanche latérale

Les muscles de la hanche latéraux (extérieurs), en particulier, sont essentiels pour le soutien de la colonne vertébrale (ainsi que pour la marche, la course et de nombreux autres types d'exercices). Le maintien de leur force et de leur souplesse fait partie de l'objectif de la plupart des programmes d'exercices thérapeutiques du dos..

• En relation:  Trouvez votre physiothérapeute idéal

Renforceurs de hanche à une jambe

Parlons force. Une excellente stratégie pour renforcer les muscles à l'extérieur de la hanche consiste à relever le défi d'un équilibre entre jambes. Ce type d'exercice oblige les muscles de la hanche (surtout ceux de l'extérieur) à travailler dur et à bien se coordonner. Il est vrai que vos hanches en retirent des avantages, mais votre dos en récoltera probablement les fruits,.
2

Conseils de remise en forme pour les débutants souffrant de maux de dos

Conseils de mise en forme pour les débutants souffrant de maux de dos - Version à deux jambes d'un défi à une jambe

Quel que soit votre niveau de forme, il existe un exercice de renforcement latéral de la hanche pour vous. Vous ne pourrez peut-être pas rester debout sur une jambe suffisamment longtemps pour que votre fessier et vos autres muscles de la hanche en retirent des bénéfices, mais des modifications efficaces existent..  
Dans l'image ci-dessus, la mannequin utilise ses deux jambes pour soutenir son corps debout. Elle se contente de plier une jambe (aux articulations de la hanche, du genou et de la cheville) et d'étendre l'autre sur le côté, ce qui ajoute un certain défi aux muscles de ses membres inférieurs. Ses muscles externes de la hanche sur la jambe debout effectuent la part du lion du travail, fournissant stabilité et équilibre à la position. Et la jambe allongée est susceptible de subir une contraction supplémentaire dans des endroits qui sont essentiels pour une posture droite sans douleur et une bonne condition physique du dos, ainsi que.
3

Agenouillez-vous pour renforcer vos hanches et votre dos

Conseils de remise en forme pour les débutants souffrant de maux de dos - Agenouillez-vous pour renforcer vos hanches et votre dos

Pensez à vous tenir à une jambe tout en étant à genoux, à condition que vous puissiez entrer et sortir de cette position de manière sûre et confortable..
Si vous êtes débutant ou que vous avez des problèmes de dos, commencez simplement par "vous tenir" sur un genou et en étendant l'autre jambe sur le côté, point à point. Cela dit, vous pouvez placer votre jambe entre l'avant et les côtés - en fonction du confort et de votre capacité à rester stable dans cette position. Gardez les bras le long du corps et n'essayez pas de pencher le torse.
Impliquer les bras ou incorporer une inclinaison du tronc sont des versions progressées de cette position, et elles augmenteront probablement votre défi. La même chose est vraie pour déplacer la jambe tendue plus vers le côté et moins vers l'avant. Après avoir développé la force et l’équilibre nécessaires dans cette position de base, vous pouvez commencer à ajouter une ou plusieurs variations du tronc, des jambes ou des bras..
4

À genoux, maigre et déstabilise volontairement

Conseils de mise en forme pour les débutants souffrant de maux de dos: agenouiller, maigrir et déstabiliser pour de bon

Une variante du défi à un genou à genoux (avec l'autre jambe étendue sur le côté) décrite à la page précédente consiste à placer un ballon d'exercice d'un côté et à le tenir légèrement. avec ta main. Penchez-vous au niveau de l'articulation de la hanche, gardez la colonne vertébrale droite et rappelez-vous de respirer. Restez-y jusqu'à 10 secondes, mais faites-en moins si vous commencez à perdre votre forme ou si vous ressentez de la douleur..
Si vous êtes un super débutant, utilisez un objet plus immobile que la balle. Mais si vous êtes prêt pour un défi ou deux, vous pouvez rouler la balle soit de côté, soit de côté, ou d'avant en arrière, pour vous déstabiliser intentionnellement. Cela va probablement engager vos muscles de la hanche et du tronc pendant que vous travaillez pour rester en position.

• En relation:  Échauffez-vous avec un ballon d'exercice

5

Conseils de remise en forme pour les débutants souffrant de maux de dos: prenez les escaliers. De côté.

Conseils de remise en forme pour les débutants souffrant de maux de dos: prenez les escaliers. De côté

Je suis un grand partisan de l'intégration de défis physiques ayant des avantages thérapeutiques dans ma routine quotidienne. Qu'est-ce que cela signifie pour vous? La prochaine fois que vous verrez des escaliers, envisagez de monter et / ou de descendre quelques-uns sur le côté.

• Essayer:  Soyez motivé à faire de l'exercice

6

Conseils de mise en forme pour les débutants souffrant de maux de dos - Défi facile pour rester debout

Conseils de mise en forme pour les débutants souffrant de maux de dos - Défi facile pour rester debout

Un vieux défi classique consiste à se tenir sur une jambe, l’autre pliée au genou et à la hanche. Tenez quelque chose si vous avez besoin de stabilisation et restez-y pendant 15 secondes maximum. Répétez cette opération environ 5 à 10 fois par jour.  
N'oubliez pas l'autre jambe, mais si un côté est douloureux, faites la version la plus facile ou ne faites pas l'exercice du tout de ce côté..
Pour commencer, gardez vos bras à vos côtés, mais une fois que vous restez dans cette position devient facile (et cela devrait toujours être sans douleur, bien sûr), prenez-les de côté!

• Prêt à s'étirer? Essayez 3 étirements de hanche externes qui peuvent aider à soulager vos maux de dos

7

Conseils de remise en forme pour les débutants souffrant de maux de dos - Déplacement difficile d'équilibre debout

Conseils de remise en forme pour les débutants souffrant de maux de dos - Déplacement difficile d'équilibre debout

Voici un mouvement que j'ai appris lors de mon premier cours de danse il y a de nombreuses années. C'est un défi d'équilibre sur une jambe qui repose énormément sur vos muscles de la hanche, en particulier vos hanches extérieures, pour vous soutenir.
Remarque: Ce défi n'est pas pour tout le monde. C'est plus avancé. En outre, si cela provoque tout douleur que ce soit, arrêtez l'exercice.
L'idée est de plier les hanches jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol. Gardez une longue ligne entre le haut de votre tête et le bas de votre pied (de la jambe allongée).
Au début, vous ne pourrez peut-être rester que quelques secondes et / ou vous ne pourrez pas atteindre complètement le parallèle, mais ce n'est pas grave. Avec de la pratique, vous pourrez peut-être développer vos capacités et votre temps passé. Un bon but peut être 5 ou même 10 secondes à la fois.
N'oubliez pas de faire cela de l'autre côté!

• Essayer: Ma définition de la posture

8

Conseils de remise en forme pour les débutants souffrant de maux de dos - Life est une danse

Conseils de remise en forme pour les débutants souffrant de maux de dos - Life's une danse

Et finalement, la vie est une danse si vous en pensez ainsi.
Quelles expériences quotidiennes ou hebdomadaires rencontrez-vous qui se prêtent de manière proactive, mais en toute sécurité et à votre niveau, à remettre en question votre équilibre sur un pied? Si vous trouvez quelque chose, saisissez le moment. Vos hanches et votre dos peuvent vous en remercier!

• Essayer: Ischio-jambiers, position pelvienne et votre mal de dos