Aliments sains et riches en gras

Nous avons tendance à recevoir de nombreux messages contradictoires sur l'inclusion des matières grasses dans notre alimentation. Il est important de savoir quelles graisses alimentaires jouent un rôle clé dans la nutrition en général et ne doivent donc pas être complètement évitées. Des graisses saines aident à fournir de l'énergie à nos cellules, à protéger nos organes internes et à fournir une isolation nous permettant de rester au chaud. Si nous ne mangeons pas assez de graisse saine, notre corps peut avoir du mal à absorber les nutriments ou à réguler les hormones.

Même si vous suivez un régime alimentaire particulier ou si vous essayez de perdre du poids, il est nécessaire d'inclure des aliments sains, riches en graisses pour bien nourrir votre corps. Lorsque vous commencez à manger selon un plan spécifique, vous déterminez la quantité de glucides et de protéines dont vous avez besoin. Le reste de vos calories quotidiennes proviendra de graisses saines, telles que les graisses monoinsaturées contenues dans l'huile d'olive..

La perte de poids survient lorsque votre corps commence à utiliser les graisses stockées pour produire de l'énergie. Cela se produit généralement parce que vous ne consommez plus de calories en excès par rapport aux besoins de votre corps..

Combien de temps faut-il pour voir les résultats de perte de poids?

Finalement, le rythme de perte de poids commence à ralentir. À ce stade, vous voudrez ajouter des matières grasses saines à votre alimentation plutôt que des glucides, en particulier si vous suivez un régime pauvre en glucides ou si vous souhaitez mieux contrôler votre glycémie..

Si vous suivez un régime alimentaire à très faible teneur en glucides, comme le régime céto, vous devrez inclure une variété d'aliments sains, riches en matières grasses, dans votre régime alimentaire pour vous assurer que votre corps est bien nourri..

1

Avocats

Les avocats sont une riche source de gras monoinsaturés. Bien qu'ils soient techniquement un fruit, les avocats sont riches en fibres, en vitamine B6, en vitamine C, en vitamine K, en acide folique et en potassium. Ils ont bon goût seuls ou avec du pain grillé, mais vous pouvez facilement les couper en cubes pour un ajout rapide et copieux à une salade ou à un roulé.

Même s'ils peuvent sembler être un aliment savoureux, les avocats peuvent également être utilisés en remplacement de plusieurs ingrédients de cuisson. Essayez de faire un lot de brownies en utilisant l'avocat au lieu de l'huile, du beurre ou du shortening.

Salade hachée à faible teneur en glucides avec avocat, poulet, bacon et pomme 2

Huile d'olive

L'huile d'olive extra vierge (EVOO) est souvent présentée comme un super aliment avec ses effets anti-inflammatoires et antioxydants. La recherche a proposé ces qualités pourraient rendre l'huile d'olive utile dans la protection contre les maladies cardiaques chez les personnes à haut risque.

L’huile d’olive (qu’elle soit ou non) constitue une base naturelle pour la vinaigrette. Il peut également être utilisé pour cuire de la viande ou du poisson, sur un sauté de légumes ou ajouté à des soupes. L'huile d'olive peut même être utilisée pour confectionner des friandises comme le crumble aux pommes.

Pour maximiser sa durée de conservation, conservez l'huile d'olive dans votre garde-manger. Pour empêcher l'huile de rancir, éloignez-la de la chaleur et de la lumière..

Une fois ouvert, utilisez une bouteille d'huile d'olive dans les six mois.

3

Noix et graines

Les noix permettent des collations rapides, copieuses et savoureuses. En plus d'être riches en graisses saines, certaines recherches ont montré que les noix pouvaient aider à réduire le risque de maladies cardiaques et de diabète..

Cependant, il est important de noter que certaines noix sont des choix plus sains que d'autres. La teneur en glucides des noix varie en fonction du type de graisses qu'elles contiennent. Certaines variétés, en particulier celles qui sont salées, peuvent ajouter à votre alimentation des graisses saturées moins saines. Voici une ventilation des grammes de gras par portion de types de noix populaires.

• Noix de cajou (12,3 grammes)
• Pistaches (13 grammes)
• Amandes (14,2 grammes)
• Cacahuètes (14,1 grammes)
• Noix (18,3 grammes)
• Noix du Brésil (19 grammes)
• Pignons de pin (19 grammes)
• Noix de Pécan (20 grammes)
• Noix de macadamia (21,4 grammes)

N'oubliez pas: il est facile de surestimer la taille de la portion avec des noix, ce qui peut générer beaucoup de calories supplémentaires. Que vous les mangiez comme collation ou que vous les ajoutiez à une salade, à un yogourt ou à une pâtisserie, veillez à ce que la taille des portions.

4

Graines de lin et de chia

Bien que de nombreuses plantes, en particulier les légumes verts, contiennent des acides gras oméga-3, les quantités sont faibles comparées à celles recommandées. Si vous ne souhaitez pas inclure de produits d'origine animale dans votre alimentation, essayez de les associer à d'autres sources d'oméga-3 d'origine végétale, telles que les graines de lin et les graines de chia..

Le lin et le chia conviennent également à de nombreux autres plats, des smoothies aux fruits à la croûte de pizza..

Les graines de lin et de chia sont également des sources riches en fibres, ce qui en fait un remède naturel contre la constipation.

5

Poisson

La forme la plus puissante de ces acides gras oméga-3 à chaîne longue (DHA et EPA) est abondante chez les poissons gras. Le saumon est l'un des types de poisson les plus nutritifs et les plus polyvalents. Une portion de saumon riche en protéines ne contient que 5,5 grammes de gras et 185 calories.

Le saumon est également l'un des meilleurs choix si vous vous inquiétez du mercure dans le poisson. Par rapport aux autres types de poissons populaires, comme le thon, les niveaux de mercure dans le saumon sont très faibles..

Préoccupé par le mercure? Voici les poissons à savourer et ceux à éviter 6

Noix de coco

Bien que les matières grasses provenant de la viande et du lait de coco soient principalement des graisses saturées, il en existe différents types (appelés triglycérides) et votre corps ne les gère pas de la même manière..

Les matières grasses présentes dans l'huile de coco, par exemple, sont principalement des triglycérides à chaîne moyenne (MCT). Contrairement à la manière dont notre corps utilise d'autres types de graisses saturées, les MCT sont utilisés rapidement pour l'énergie, au lieu d'être stockés sous forme de graisse. Nous savons que cela se produit en partie parce que, comme les MCT sont métabolisés, le corps génère facilement des cétones..

Beaucoup de gens trouvent que les MCT sont un atout pour la perte de poids et la gestion du poids. Les huiles ont également été montré pour aider à gérer des conditions affectant le cerveau, y compris l'épilepsie.

Les 9 meilleures huiles MCT de 2019 7

Fromage

Tant que vous gardez à l'esprit la taille des portions, certaines variétés de fromage peuvent ajouter des protéines et des graisses saines sans ajouter trop de calories supplémentaires. Le fromage se prête également à presque tous les repas, y compris le dessert, ce qui en fait l'une des sources les plus polyvalentes de graisses saines.

Avec seulement 6 grammes de gras et 87 calories par portion, de la mozzarella au lait écrémé peut être ajoutée aux omelettes aux légumes, aux sandwichs ou wraps, aux salades, utilisée pour accompagner les pizzas aux aubergines faibles en glucides et même constituer sous forme de bâtonnets de fromage.

Bien que ces fromages soient également moins gras, n'oubliez pas que la plupart des types de fromage peuvent être riches en sodium.

• Fromage de chèvre (8 grammes)
• Gouda (8 grammes)
• Suisse (8 grammes)
• Parmesan (8 grammes)
• Cheddar (9)
• Gruyère (9 grammes)
• Fromage cottage (10 grammes)

Pour les nombreux autres types de fromages, vous devrez consulter l’étiquette nutritionnelle pour connaître le nombre de calories, le gras et la taille de la portion. Les sandwichs populaires comme le provolone, l’américain et le monterey jack contiennent généralement entre 30 et 40 grammes de graisse..

Si vous essayez de limiter votre consommation de matières grasses, évitez les fromages à pâte molle, tels que le camembert, qui peuvent contenir plus de 50 grammes de matières grasses par portion..

8

Des œufs

Comme le fromage, les œufs peuvent être présents à tous les repas, que ce soit comme la star d'un plat ou comme un côté nutritif. Selon la façon dont vous les préférez cuites, les œufs peuvent ajouter jusqu'à 5 grammes de graisse (durs). Même un œuf au plat occasionnel ne rajoute que 7 grammes de graisse, à condition de garder à l'esprit la quantité de beurre utilisée..

Un autre moyen de réduire les calories et le gras est d'utiliser uniquement des blancs d'œufs ou de mélanger les blancs avec un œuf entier pour créer un sandwich de brouillage plus léger ou un sandwich pour le petit-déjeuner..

En plus d'être faciles, polyvalents et savoureux, les œufs regorgent de micronutriments comme la vitamine A, la choline, le sélénium et les vitamines du complexe B.

Comment faire cuire un petit-déjeuner aux œufs au micro-ondes 9

Lait et yogourt gras

Les matières grasses contenues dans le lait de vache et les produits laitiers gras tels que le yogourt ne doivent absolument pas être évitées si vous essayez de prendre en compte votre consommation quotidienne de matières grasses. En fait, si vous pouvez tolérer le lactose, les matières grasses saines contenues dans les produits laitiers sont nutritives et nourrissantes, et si vous suivez les portions de près, vous n'allez pas au-delà de vos recommandations..

Selon la marque, une portion de yogourt nature contient moins de 5 grammes de gras par portion. Le yogourt grec ordinaire peut contenir moins d’un gramme, ce qui laisse beaucoup de place pour des compléments tels que des fruits, des noix ou des graines..

Le yogourt présente également l'avantage d'être riche en probiotiques, que beaucoup de personnes trouvent utiles pour maintenir leur système digestif en état de fonctionnement. Certaines recherches sur les probiotiques ont établi un lien entre une flore intestinale équilibrée, une amélioration du fonctionnement du système immunitaire et même une amélioration de l'humeur..

Soins quotidiens des intestins

Lorsque vous magasinez pour du yogourt, assurez-vous de vérifier les étiquettes nutritionnelles pour connaître les sucres ajoutés ou cachés, en particulier si les versions allégées et non grasses attirent votre attention. Vous obtiendrez le plus grand avantage nutritionnel en collant de plus petites portions de la version grasse.

dix

Viande maigre

Avec une coupe et une préparation appropriées, le bœuf et le porc peuvent constituer une source saine de graisse et de protéines. Lorsque vous cueillez des morceaux de viande, recherchez ceux qui sont maigres ou extra-maigres.

La FDA déclare que les viandes étiquetées "maigres" devraient contenir moins de 10 grammes de graisse, tandis que celles étiquetées "extra-maigre" devraient en contenir moins de 5 grammes..

Lorsque vous préparez une viande faible en gras, le meilleur moyen d'éviter d'ajouter des matières grasses pendant le processus de cuisson est de vous en tenir à la cuisson au gril, au grill ou au rôtissage. Tous les aliments frits, à base de viande ou autres, seront emballés avec des graisses moins saines.

Certaines charcuteries peuvent être un choix santé, mais évitez les produits hautement transformés tels que les saucisses et les hot dogs. Ces viandes ne sont pas simplement riches en graisse et en sodium, elles contiennent souvent des additifs, des conservateurs et même du sucre ajouté.

Recettes faibles en gras