Listes des aliments à index glycémique

L'indice glycémique nous donne une idée des aliments qui augmentent le plus rapidement et le plus haut notre glycémie..

Pourquoi est-ce important?

De nombreuses personnes ont du mal à gérer de fortes augmentations de la glycémie et réussissent mieux à bien des égards lorsque leur glycémie est relativement stable. Ceci est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète, de prédiabète, de résistance à l'insuline et de syndrome métabolique.

Que signifient les numéros?

La consommation de glucose pur se voit attribuer un classement de 100. Tous les autres aliments reçoivent un classement par rapport au glucose..

Un aliment avec un indice glycémique de 95 fait augmenter le sucre dans le sang presque autant que le glucose pur, mais un aliment avec un indice glycémique de 20 ne fait pas beaucoup augmenter le sucre dans le sang.

Cependant, il est important de garder à l'esprit que l'indice glycémique ne tient pas compte de la taille des portions. La quantité réelle de tout aliment augmentant la glycémie dépend à la fois de sa glycémie et de la quantité de nourriture que vous consommez. La charge glycémique tente de combiner ces concepts, et certains régimes utilisent la charge glycémique pour cette raison.

Pourquoi y a-t-il un si grand nombre de chiffres sur certains aliments??

De nombreux facteurs influencent la manière dont les tests alimentaires sont analysés, notamment les différences entre les personnes testées, les recettes, les techniques de laboratoire et le fait qu'aucune carotte ne se ressemble.

Lorsqu'il y a un seul numéro après un aliment, cela signifie qu'une seule étude a été réalisée avec cet aliment (cela aurait pu être une étude de n'importe où dans le monde). Ce nombre est une moyenne de tous les individus de l'étude, vous devez donc le considérer comme une estimation. Par exemple, une étude sur les céréales Fruit Loops a été réalisée et le nombre de personnes testées variait entre 60 et 78, bien que le résultat indiqué soit un nombre unique..

Quand il y a une gamme de nombres après un aliment, c'est la valeur la plus élevée et la plus basse de différentes études. Dans certains cas, des moyennes ont été établies pour plusieurs études, qui sont également incluses. Mais le nombre pour chacune de ces études était une moyenne des personnes dans l'étude.

En raison des différences considérables entre les aliments et entre les individus, il n’existe essentiellement aucune différence entre les aliments dont la différence est inférieure à au moins 5 ou 10 points sur l’échelle glycémique..

Bien que le concept d’index glycémique soit très utile, il est important d’informer les gens de la réalité de l’indice s’ils veulent bien se nourrir. Et la réalité est qu'aucun numéro ne raconte l'histoire d'un aliment dans un corps donné. Le seul moyen de vraiment savoir en quoi les aliments vous affectent est de vérifier votre propre glycémie. Cela dit, l’indice glycémique peut nous donner des informations générales sur les glucides..

Liste d'index glycémique

Les sucres

Fructose 12-25, moyenne 19, mais veuillez lire ceci avant d'utiliser du fructose
Glucose 85-111, moyenne 100
Glucose consommé avec 15-20 grammes de fibres 57-85
Glucose consommé avec des protéines et de la graisse 56
Miel 32-87, moyenne 55
Lactose 46
Saccharose (sucre de table en granulés) le plus entre 58 et 65, 2 études supérieures, ce qui porte la moyenne à 68 (le saccharose est composé à moitié de glucose et à moitié de fructose)
Pour l’indice glycémique des sucres-alcools tels que le maltitol, voir le tableau..

Les produits laitiers

Lait, ordinaire (gras) 11-40, moyenne 27
Lait, écrémé - 32
Yaourt sans sucre ajouté - 14-23

Pain

Pain blanc 64-87 - en moyenne 70 et 73
Pain de blé entier à base de farine de blé entier à 100% - moyenne 52-87 71
Pain de blé fait à 50% de grains de blé concassés 58
Pain de blé fait à 75% de grains de blé concassés 48
Les muffins, gâteaux, crêpes, gaufres, etc. varient beaucoup (38-102), mais la plupart entre 55 et 80

Biscuits

Gâteaux de riz - 61-91, en moyenne 78
Pain croustillant à base de seigle riche en fibres - 59-69, moyenne de 64
Thés de blé dénoyautés - 67

Céréales froides

All-Bran - 30-51, moyenne de 42
Bourgeons de son - 58
Bourgeons de son avec psyllium - 47
Cornflakes 72-92, moyenne 81 (les cornflakes américains étaient les 92)
Maïs Chex 83
Crispix 87
Boucles de fruits - 69
Golden Grahams - 71
Noix de raisin 67-85 moyenne 71
Vie - 66
Blé soufflé - 67-80
Céréales de type Rice Krispie - 81-95
Riz Chex - 89
Blé déchiqueté - 67-83 en moyenne 75
Spécial K - 54-84
Total - 76
Weetabix et similaires - 61-74 - moyenne de 70

Céréale Chaude

Crème de Blé - 66
Crème de blé instantanée - 74
Flocons d'avoine à partir de flocons d'avoine (pas instantanée) 42-75, encore une fois plus élevé était la moyenne d'avoine américaine 58
Flocons d'avoine à la cuisson rapide - 66

Céréales

Bouillie entière sauf indication contraire

Orge - 22-48
Orge fissurée - 50
Orge roulée - 66
Sarrasin - 49-63
Farine de maïs bouillie dans de l'eau - 69
Couscous (blé transformé) - 61-69
Millet - 71
Riz blanc à grain long - 50-64, moyenne 56
Riz blanc à grain court et moyen - 83-93
Riz brun - 66-87
Blé entier en grains - 30-48
Blé bulgar (blé concassé) - 46-53, moyenne de 48

Pâtes

L'indice glycémique des pâtes à base de blé (la plupart des pâtes) dépend de la forme des pâtes (les plus épaisses et les plus basses) et de la manière dont elles sont cuites..

Lorsque cuit comme le font les Italiens, "al dente" (assez ferme), il possède le plus faible indice glycémique. Plus vous le faites cuire longtemps, plus il est doux et plus le GI est élevé.

Avec des variations en fonction de ces facteurs, voici les résultats:

Pâtes de blé: la plupart des études montrent que les IG sont dans les années 40 à 60, avec quelques retombées dans les années 30.
Pâtes de riz (y compris les brunes) 40-92
Nouilles de haricots mungo (fil de haricot) 26-39

Fruit

Les fruits individuels sont liés au nombre de glucides et à d'autres informations nutritionnelles. Pour plus d'informations sur la teneur en sucre / glucides des fruits, voir la liste des fruits à faible teneur en glucides..

Pommes - 28-44, moyenne 38
Abricots, crus - 57
Abricots, en conserve au sirop léger - 64
Abricots, séchés 31
Tartinade aux fruits d'abricot (sucre réduit) - 55
Banane bien mûre - 30
Banane trop mûre - 52
Banane, non spécifiée 46-70
Cantaloup 65
Cerises 22
Dates 103
Pamplemousse 25
Raisins 46-49
Kiwi 47-58
Mangues 41-60, moyenne 51
Oranges 31-51, en moyenne 42
Papayes 56-60, moyenne 59
Pêches 28-56
Poires 33-42
Ananas 51-66
Prunes 24-53
Raisins secs 64
Fraises 40
Melon d'eau 72

Jus de fruit

Jus de carotte - 43
Cocktail de jus de canneberge - 52-68
Jus de Pamplemousse 48
Jus d'Orange 46-53
Jus d'Ananas - 46
Jus de tomate - 38

Légumes non féculents

La plupart des légumes non féculents ne sont pas testés car une personne devrait en manger autant pour obtenir 50 grammes de glucides pour le test (par exemple, 20 tasses de brocoli). Et, en fait, pour beaucoup de ces légumes, il y a si peu de glucides contenus dans une telle quantité de cellulose qu'ils ne provoquent probablement que peu ou pas d’augmentation du taux de sucre dans le sang. Pour cette raison, certains régimes à faible teneur en glucides appellent ces aliments «gratuits». D'autre part, certains légumes non féculents contiennent plus de sucre que d'autres, et certains, comme les tomates, sont en réalité des fruits qui provoqueront certainement une augmentation de la glycémie..

Légumes Féculents

Betteraves 64
Carottes 16-92 en moyenne 47
Maïs 37-62, moyenne 53
Panais 97
Pois verts, frais ou congelés 39-54, en moyenne 48
Pomme de terre 56-111 - la plupart des moyennes généralement données dans les années 80
Pomme de terre instantanée - 74-97, moyenne de 80
Rutabaga 72
Patate douce - 44-78, moyenne 61 *

* Les patates douces et les ignames couvrent une grande variété d’espèces appelées différentes choses dans différents endroits du monde. Aux États-Unis, par exemple, les ignames de grenat sont un type de patate douce. Les espèces sont rarement mentionnées dans les tableaux.

Les légumineuses

Sauf indication contraire, il s'agit de haricots secs ou de pois bouillis. Lorsque les haricots en conserve sont testés, ils ont tendance à avoir un index glycémique plus élevé.

Blackeyed Pois 33-50
Haricots beurre 28-36, moyenne 31
Pois chiches (pois chiches) 31-36
Pois chiches en conserve 42
Haricots rouges 13-46, moyenne 34
Haricots rouges en conserve 52
Lentilles 18-37
Lentilles en conserve 52
Haricots blancs (haricots blancs, haricots) 30-39
Haricots blancs à la pression 29-59
Pois secs, coupés en morceaux 32
Haricots Pinto 39
Haricots Pinto en conserve 45
Soja 15-20
Soja en conserve 14

Noix et Snacks

Noix de cajou 22
Croustilles de maïs 72
Crème glacée - 37-80
Arachides 7-23, moyenne 14
Popcorn 55-89
Pop Tarts 70
Croustilles 51-57

Bonbons

Bonbons haricots 76-80
Kudos Snack Bar Aux Pépites De Chocolat 62
Life Savers 70
Mars Bar 62-68
Jeux de quilles 70
Snickers moyenne 55

Boissons non alcoolisées

Coca Cola - 53-63 moyenne 58
Gatorade - 78
Soda à l'orange - 68