Allez-y et sautez dans un exercice de pliométrie

Lorsque vous songez à sauter, sautiller et sauter, vous pouvez immédiatement évoquer des images d'enfants joyeux traversant un champ de marguerites. Mais plus souvent ces jours-ci, vous verrez peut-être des adultes utiliser ces habiletés de mouvement de base dans le cadre d'un programme d'entraînement sportif intense.

Les athlètes d'élite ont utilisé des mouvements de base de poids corporel pendant des décennies, mais nous pouvons remercier les programmes CrossFit populaires pour avoir apporté ces exercices «old school» aux masses. La beauté du saut peut être simplement dans sa simplicité. Tout le monde peut le faire, il est progressif et vous pouvez ajouter une variété infinie en fonction de votre hauteur, de votre vitesse de saut, de la direction dans laquelle vous vous dirigez et du fait que vous sautiez avec un pied ou les deux à la fois.. 

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Regarder maintenant: comment faire des sauts de squat

Sauter est généralement sûr, à condition de faire attention à votre corps et à votre environnement. Si vous n'avez pratiqué aucun exercice de pliométrie, ni pratiqué régulièrement des sports ou des activités qui décollent du sol (la course à pied, la marche et le vélo elliptique ne le font pas), prenez des précautions en commençant très lentement et en renforçant votre compétences de saut.

Saut de sécurité

Si vous n'êtes pas habitué à avoir un impact sur l'exercice, vous courez le risque de vous blesser si vous démarrez de manière trop agressive avec des sauts ou des rebonds. Il est conseillé aux débutants de commencer une surface douce et plane comme un terrain de jeu en herbe ou un tapis ou sol amorti et de commencer plusieurs semaines d’entraînement progressif pour acquérir progressivement les compétences nécessaires à des exercices de saut plus agressifs. Il est recommandé de travailler avec un entraîneur ou un entraîneur si vous débutez en entraînement pliométrique..

Découvrez comment poser un saut en toute sécurité pour comprendre ce qui peut mal tourner pendant un saut et comment le faire correctement.

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Corde à sauter

Vous pouvez facilement vous familiariser avec la pliométrie en commençant par un autre favori de votre enfance, la corde à sauter. L'utilisation d'une corde à sauter vous offre un moyen simple de conditionner les muscles utilisés pour la pliométrie et de vous mettre à l'aise avec la coordination requise pour une liaison plyométrique plus puissante. Si vous n'avez pas de corde à sauter, vous pouvez facilement la simuler et sauter d'un pouce ou deux comme si vous sautiez à la corde. Ce simple geste vous met en forme pour plus d'intensité sur la route.

Sautez 30 à 60 secondes à la fois, faites une courte pause et répétez 3 à 5 fois. Faites-le tous les jours pendant une semaine et vous serez prêt à passer au prochain mouvement Plyo..

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Squat Jumps

Les sauts de squat nécessitent un peu plus de préparation et un peu d'échauffement pour éviter les blessures. Après avoir sauté à la corde pendant environ une minute, installez-vous confortablement, les pieds à la largeur des épaules, les genoux détendus et pliés, les coudes pliés à environ 90 degrés et les mains devant le corps. Préparez-vous à faire un saut en squat complet en baissant les fesses, en pliant les genoux et en s’accroupissant. En un mouvement rapide, vous ferez rebondir votre corps dans les airs et atterrirez avec des genoux souples pour absorber l'impact.

Le saut en squat est formidable car vous pouvez modifier l’intensité en modifiant la hauteur à laquelle vous essayez de sauter, la vitesse à laquelle vous répétez le saut et le nombre de sauts que vous effectuez dans une rangée. Vous pouvez choisir un nombre spécifique (15 sauts complets, par exemple) ou un chronométrage temporel (saut de 30 secondes). Vous pouvez également ajouter une limite de pliométrie latérale à votre routine. Mélangez-le à mesure que vous devenez plus fort et arrêtez-vous toujours si vous ressentez des élancements, des douleurs ou de la fatigue inhabituels.

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Box Saut

Pour vraiment améliorer vos compétences en pliométrie, vous pouvez ajouter des sauts de boîte à votre routine. Commencez avec une boîte assez courte et augmentez lentement au fil du temps. Vous pouvez faire un pas ou sauter en fonction de ce qui est le plus sûr pour vous. Vous ne pouvez jamais atteindre la folle boîte de 64 cm de cet athlète CrossFit, mais vous pouvez réaliser un nouveau record personnel..

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Forets à sauts latéraux

Le prochain niveau d'exercice plyométrique implique le saut. En sautant sur un pied, vous augmentez l'effort et l'impact, alors assurez-vous de le faire sur une surface sûre. Évitez le béton et évitez les terrains accidentés. Vous voulez atterrir doucement et en toute sécurité lorsque vous faites cela. Vous pouvez modifier l'intensité en faisant varier la hauteur du saut et en modifiant la direction. Pour augmenter l’agilité, par exemple, vous pouvez sauter en avant, en arrière et d’un côté à l’autre. Ce n'est pas aussi simple que cela puisse paraître. Si vous pratiquez des exercices de sauts, veillez à travailler les deux jambes.