Les aliments que vous pouvez manger pendant la phase d'induction du régime Atkins

La première phase du programme Atkins, appelée phase d'induction, est conçue pour relancer votre perte de poids et stimuler votre métabolisme brûlant de graisse. Vous réduirez sérieusement vos glucides et obtiendrez la plupart de vos calories provenant des lipides et des protéines.

Phase d'induction

L'induction est la phase la plus stricte du régime Atkins. Il est conçu pour forcer le corps à utiliser des glucides comme source d’énergie pour utiliser des lipides. Il y a une liste d'aliments acceptables qui ne devraient pas être déviés, mais la plupart des aliments sont illimités. C'est la phase de la perte de poids la plus rapide. Cependant, cette perte ne sera pas facile étant donné les aliments très limités disponibles pendant cette phase. Les aliments autorisés comprennent la plupart des protéines, des légumes, du fromage et des graisses et huiles. Pour les aliments contenant des glucides, vous limiterez votre consommation totale à 20 grammes de glucides nets par jour..

Comment compter les glucides sur un régime faible en glucides

Aliments protéinés

La plupart des aliments protéinés non végétaux et non laitiers, tels que la viande, le poisson, les fruits de mer et les œufs, contiennent peu ou pas de glucides. Vous êtes autorisé à les manger librement.

Il y a juste quelques restrictions:

Le bacon, le jambon et les autres viandes séchées sont autorisés tant qu'ils ne sont pas transformés avec du sucre. Les viandes salées sans nitrate sont également préférées.
Certains mollusques et crustacés à limiter, comme les moules et les huîtres, qui sont un peu plus riches en glucides.
Les imitations de crabe ou de mollusques et crustacés sont interdites.

Des légumes

La majeure partie des glucides contenus dans le régime Atkins provient des légumes. Il est important de connaître le nombre de glucides des légumes que vous mangez. Douze à 15 grammes par jour (sans compter les fibres) devraient provenir de légumes.

Les légumes qui ne sont pas autorisés dans la phase d'induction d'Atkins comprennent le maïs, les pommes de terre, les pois verts (anglais) et d'autres légumes sucrés ou féculents..

Laiterie et Fromage

La plupart des fromages contiennent moins d’un gramme de glucides par once, mais vérifiez bien les étiquettes, certains.

Suivez ces directives pour le fromage et les produits laitiers:

Le régime Atkins autorise 3 à 4 onces de fromage entier (y compris le fromage à la crème) par jour pendant l'induction.
Aucun fromage cottage, fromage de fermier ou autres fromages frais ne sont autorisés.
Le lait n'est pas autorisé dans la phase d'induction.
La crème lourde ou légère est autorisée.

Graisses et huiles

Les personnes qui commencent le régime Atkins sont invitées à ne pas essayer de faire une version allégée du régime. Une teneur en matières grasses adéquate est essentielle au succès du régime. Le plan Atkins recommande de consommer un équilibre entre les graisses naturelles et de ne pas consommer de graisses trans, un type de graisse solide pouvant augmenter le risque de maladie cardiaque..

Suivez ces directives pour les graisses et les huiles:

Mangez beaucoup de poisson d'eau froide et d'autres aliments contenant des acides gras oméga-3. Si vous êtes enceinte, prenez connaissance des directives de la FDA en matière de consommation de poisson..
La planification de vos repas doit mettre l’accent sur l’huile d’olive, en particulier les étiquettes vierges ou extra-vierges..
Les huiles recommandées pour le sauté sont l'huile de canola, d'arachide et de pépins de raisin, en particulier celles étiquetées «pressées à froid» ou «pressées par l'expulseur». Ces huiles sont traitées de manière à mieux conserver leurs phytonutriments et leurs antioxydants.
Évitez les huiles de maïs, de soja, de carthame et de tournesol, sauf en petite quantité et uniquement si elles ne sont pas chauffées. Celles-ci contiennent de grandes quantités de gras polyinsaturés oméga-6, dont vous avez probablement déjà plus que le nombre recommandé..
Lorsque vous choisissez de la mayonnaise, choisissez une mayonnaise ordinaire grasse, en utilisant de préférence les directives ci-dessus pour les types d’huiles utilisées..
Les mêmes règles s'appliquent aux vinaigrettes. Vérifiez les étiquettes, car les sucres ajoutés sont interdits.
Le beurre et les autres sources d'acides gras saturés, tels que l'huile de noix de coco, sont acceptables mais doivent être contrebalancés par d'autres matières grasses..

Utilisez uniquement de la margarine sans gras trans.

Boissons

L'eau est la boisson préférée. Le plan Atkins conseille de boire huit verres (8 onces d’eau chacun) par jour. Si vous avez faim et que ce n'est pas un repas, essayez d'abord de boire de l'eau, car vous pourriez avoir soif. L'eau gazeuse ou de l'eau gazeuse avec des arômes sans sucre sont acceptables.

Suivez ces directives de boisson:

Ne buvez aucune boisson contenant du sucre, y compris le sucre naturel dans le jus ou le cidre.
Les tisanes, le café décaféiné ou le thé décaféiné sont de bons choix.
Certaines personnes peuvent s'empêcher de boire de la caféine, mais vous devez faire des essais pour voir si cela déclenche des fringales ou ralentit votre perte de poids..
Le bicarbonate de soude sucré avec Splenda (sucralose) est acceptable.
Les bouillons clairs sont généralement très pauvres en glucides (mais, comme toujours, lisez les étiquettes).

Aliments spéciaux autorisés

Certains aliments contenant de petites quantités de glucides sont acceptables. Il est nécessaire de compter les glucides et de s’assurer que le nombre total de glucides pour la journée reste inférieur à 20 mg. Ceux-ci sont autorisés:

2 à 3 cuillères à soupe de jus de citron ou de citron vert (c'est la seule exception concernant les fruits)
2 à 3 cuillères à soupe de crème épaisse ou 1 once de crème sure
10 à 20 olives
La moitié d'un petit avocat
Plats cuisinés avec moins de 3 grammes de glucides nets, tels que les barres-collations à faible teneur en glucides

Fibre supplémentaire

Le plan Atkins recommande l'utilisation de psyllium (l'ingrédient principal de Metamucil et d'autres suppléments de fibres) et de tourteau de lin pour obtenir plus de fibres. Cela aidera à prévenir la constipation pendant cette phase.

Substituts de sucre

Le substitut de sucre préféré pour le régime Atkins est le Splenda (sucralose). De petites quantités de Sweet'n Low (saccharine) sont acceptables. Notez que les formes en poudre de ces édulcorants ont ajouté des glucides, généralement 1 gramme par paquet. Vous pouvez également trouver des sources liquides (sans glucides) de Splenda.

Aliments interdits

Plusieurs aliments sont absolument interdits car ils contiennent des sucres et des glucides:

Grains et autres produits à base de grains entiers ou de farine, y compris le pain, les gâteaux, les craquelins et les pâtisseries
Tout aliment contenant des sucres ajoutés, présents dans la plupart des aliments transformés
Fruits et jus de fruits
Certains produits laitiers comme le lait, le fromage cottage ou les fromages sans gras ou faibles en gras
Légumes féculents, tels que pommes de terre, betteraves et maïs
Légumineuses, comme les haricots et les pois
Salades Deli, qui ont souvent ajouté des sucres
Boissons alcoolisées
Des noisettes

Préparer votre garde-manger

Pour réduire la tentation, vous voudrez peut-être supprimer les aliments de votre maison qui ne sont pas autorisés dans le plan Atkins et réapprovisionner votre garde-manger et votre réfrigérateur avec des aliments à faible teneur en glucides qui soutiennent votre nouvelle entreprise..

Comment stocker votre garde-manger sur un régime faible en glucides

Longueur de la première phase

L'induction devrait durer deux semaines. Les personnes à la diète peuvent continuer plus longtemps si elles le désirent, pourvu qu'elles tolèrent bien le changement, ou si elles ont beaucoup de poids à perdre..

Objectifs de l'induction

Pour induire une cétose alimentaire bénigne, un état où la graisse est le principal carburant du corps. Dans cet état, des métabolites lipidiques appelés cétones apparaissent dans l'urine et peuvent être détectés avec Ketostix, des bandes de plastique qui changent de couleur pour indiquer leur présence. Atkins aime utiliser la cétose comme un signe que les gens utilisent la graisse pour produire de l'énergie. Lorsque les personnes sont en cétose, leur appétit a tendance à diminuer.
Pour stabiliser la glycémie et les symptômes pouvant découler d'une glycémie irrégulière, tels que la fatigue, les sautes d'humeur et le «brouillard du cerveau». Cela peut réduire les fringales.
Perte de poids rapide. Les gens ont tendance à avoir un élan quand ils voient les chiffres à l’échelle diminuer rapidement.

Les effets de la cétose alimentaire

Lorsque le corps ne reçoit pas de glucides pour se transformer en énergie pour ses fonctions corporelles, il utilise les graisses et les protéines disponibles dans le régime Atkins. Le passage à une source d'énergie différente affectera votre corps. Les personnes souffrant de cétose en raison du régime Atkins ou de tout autre régime alimentaire faible en glucides peuvent présenter des sautes d'humeur, de la constipation, une mauvaise haleine (due aux cétones supplémentaires expulsées des poumons), des maux de tête, des nausées, de la fatigue, des calculs rénaux ou des niveaux élevés d'excrétion de calcium . Pour prévenir ces effets et d’autres effets indésirables, buvez de l’eau fréquemment, ne sautez pas de repas et restez relativement actif.

Alternatives à la phase d'induction d'Atkins

Il existe de nombreux autres régimes à faible teneur en glucides qui ne réduisent pas les glucides aussi loin que l'induction Atkins. Ils conduisent également à une perte de poids et aux avantages pour la santé que les régimes à faible teneur en glucides peuvent offrir. Une approche peut être de commencer à suivre toutes les règles de l'induction, mais soyez prêt à vous détendre si vous constatez que vous êtes sur le point d'abandonner complètement. Une autre stratégie pourrait être de commencer à un niveau de glucides plus élevé, tel que 30 ou 40 grammes par jour..

Un mot de Verywell

Bien que beaucoup de gens réussissent à utiliser le régime Atkins, ce n'est pas pour tout le monde. La phase d’induction du régime Atkins est très restrictive afin de produire une cétose alimentaire. Il faudra être scrupuleux en suivant les directives pour ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger. Si vous ne pouvez vous en tenir à cela, rappelez-vous qu’il existe de nombreux régimes qui peuvent vous aider à perdre du poids..