Nombre de glucides et avantages pour la santé des raisins secs

Présent dans une variété d'aliments, les raisins secs sont l'un des fruits séchés les plus populaires et les plus consommés. Comme tous les fruits séchés, ils sont riches en sucre tout simplement parce qu'ils sont très concentrés. Pensez à la taille d'un raisin, puis à la taille du raisin qu'il devient lorsqu'il est séché. Il ne faut pas beaucoup de raisins secs pour que le sucre s'additionne rapidement, bien qu'ils aient un peu plus de fibres que le raisin, ainsi que d'autres bienfaits pour la santé. Si vous souhaitez inclure ces petites bouffées d’énergie dans un régime alimentaire faible en glucides, assurez-vous de conserver des portions réduites..

Nombre de glucides, de fibres et de calories

Selon la base de données nationale sur les nutriments pour la référence standard du ministère de l'Agriculture des États-Unis, les glucides, les fibres et les calories contenus dans différentes portions de raisins secs noirs et sans pépins incluent:

1/4 tasse (41,25 grammes) de raisins secs (emballés): Près de 33 grammes de glucides efficaces (nets) plus près de 2 grammes de fibres et 123 calories.
1 petite boîte (43 grammes) de raisins secs (1 1/2 once): 34 grammes de glucides efficaces (nets) plus près de 2 grammes de fibres et 129 calories
1 boîte de raisins secs miniatures (14 grammes) (1/2 once): 11 grammes de glucides efficaces (nets) plus 0,6 gramme de fibres et 42 calories.

Comparez les raisins secs avec des raisins de type américain, qui contiennent près de 8 glucides, 0,4 gramme de fibres et 31 calories dans une portion similaire de 1/2 tasse (46 grammes). Les raisins verts et rouges de type européen, comme Thompson sans pépins, contiennent près de 23 glucides par portion de NLEA (Loi sur l'étiquetage nutritionnel et l'éducation) (126 grammes), avec 1,1 gramme de fibres et 87 calories.

Si vous vous interrogez sur le nombre de glucides, de calories et de fibres dans les raisins secs dorés sans pépins, il est très similaire à celui des raisins secs sombres sans pépins: un peu plus de 33 grammes de glucides effectifs (nets), 1,4 gramme de fibres et 124. calories dans 1/4 tasse (41,25 grammes) de raisins secs emballés.

Avec des raisins secs ensemencés, vous en avez un peu plus pour votre argent. Ils contiennent 32 grammes de glucides efficaces), 2,8 grammes de fibres et 122 calories pour 1/4 tasse (41,25 grammes) de raisins secs emballés. Vous obtenez donc presque deux fois plus de fibres que le type sans pépins. quantité de glucides et de calories.

Indice glycémique et charge glycémique

Alors que les raisins secs sont riches en glucides, leur sucre est principalement du fructose, qui a un indice glycémique plus bas. L’indice glycémique est un classement de la quantité d’un aliment qui augmenterait votre glycémie par rapport au glucose pur, qui est classé à 100. La quantité réelle de chaque aliment augmente votre glycémie, à la fois avec sa glycémie et avec ce que tu manges La charge glycémique tente de combiner ces concepts, et certains régimes utilisent la charge glycémique pour cette raison.

Voici les valeurs de l'indice glycémique et de la charge glycémique des raisins secs:

Index glycémique

Une étude de raisins secs a montré un indice glycémique moyen de 64. Cela placerait les raisins secs au-dessus de la fourchette basse IG (0 à 55).
Deux autres études ont révélé un IG moyen de 49. Les personnes sédentaires et atteintes de prédiabète ont présenté cette réponse plus faible, tandis que les personnes formées en aérobiose ont présenté un IG de 55. Ces valeurs placent les raisins secs dans la plage d'index glycémique faible à modéré..

Charge glycémique

1/4 tasse de raisins secs sans pépins (emballés): 19
1 petite boîte de raisins secs (1 1/2 onces): 20
1 boîte de raisins secs miniatures (1/2 once): 6
60 grammes: dix

Bienfaits pour la santé

Bien que les raisins perdent une partie de leurs nutriments au cours du processus de séchage, les raisins secs constituent une bonne source de produits chimiques antioxydants, notamment les polyphénols et les acides phénoliques. Ils sont riches en fibres alimentaires et en prébiotiques tels que l'insuline. Il a également été démontré que la consommation de raisins secs pouvait potentiellement réduire votre risque de maladie cardiaque et aider à améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète..

Une petite boîte de raisins secs fournit 9% de vos besoins quotidiens en potassium et contient de petites quantités de fer, de vitamine B-6, de magnésium et de calcium. Ils constituent un moyen peu coûteux et stable d’inclure des fruits et des fibres dans votre alimentation..

Une étude menée en 2017 a examiné les consommateurs de raisins secs de l'Enquête nationale par examen sur la santé et la nutrition 2001-2012 afin de déterminer l'incidence de la consommation de raisins secs sur la qualité de l'alimentation, le poids et la consommation d'autres éléments nutritifs. Ceux qui consommaient des raisins secs avaient globalement un régime alimentaire de meilleure qualité, mangeant plus de fruits, de légumes et de grains entiers frais que ceux qui n'en mangeaient pas. Les mangeurs de raisins secs avaient également un poids corporel plus bas, un indice de masse corporelle plus bas (IMC), un tour de taille inférieur et étaient 39% moins susceptibles d'être obèses ou en surpoids et 54% moins de risque de syndrome métabolique que ceux qui n'en avaient pas. manger des raisins secs.

Recettes de raisins secs à faible teneur en glucides

Si vous recherchez des solutions à faible teneur en glucides pour intégrer les raisins secs dans votre alimentation, voici quelques recettes à essayer:

Recette de mélange de sentiers à faible teneur en glucides: Il faut garder à l'esprit que tous les mélanges de sentiers sont riches en calories parce que c'est ce à quoi ils sont destinés: une poussée d'énergie rapide lors d'un voyage de randonnée ou après une autre activité physique. Si vous souhaitez conserver cette collation d’urgence dans votre sac à main ou à votre bureau, n’oubliez pas qu’un peu peut aller très loin..
Salade de brocoli à faible teneur en glucides avec recette de bacon à la dinde: Voici la même combinaison de saveurs salée-sucrée de la salade de brocoli classique froide sans tout le sucre, surtout si vous utilisez des groseilles à la place des raisins secs.