Comment configurer un programme de cardio

Si vous commencez un programme d'exercices, l'une des premières choses à faire est de configurer vos séances d'entraînement cardio. Vous avez besoin de cardio, pas seulement pour perdre du poids, mais pour améliorer votre qualité de vie. Cela vous rend en bonne santé, améliore votre humeur et vous donne plus d'énergie.

Les principaux points à garder à l'esprit:

Assurez-vous que vous aimez ce que vous faites - Tout exercice sera difficile lorsque vous commencerez, alors assurez-vous de choisir quelque chose avec lequel vous êtes à l'aise. Vous n'avez pas à l'aimer en ce moment, mais vous voulez quelque chose d'accessible et quelque chose que vous avez confiance de pouvoir maîtriser.
Concentrez-vous sur la création d'habitudes d'exercice - Ce que vous faites, combien de temps vous le faites ou combien vous travaillez dur est moins important. Le plus important est de vous présenter pour vos entraînements planifiés. Croyez-le ou non, la plupart des gens ont plus de succès lorsqu'ils arrêtent de perdre du poids et se concentrent davantage sur la façon de commencer à faire de l'exercice et de rester motivés..

Configuration de votre programme

Choisissez une activité cardio - Comme je l'ai mentionné ci-dessus, assurez-vous que c'est quelque chose que vous aimez ou, si le mot est trop fort, vous vous sentez au moins à l'aise. Cela peut être tout ce qui implique une sorte de mouvement continu et rythmé qui accélère le rythme cardiaque.
- Exercices cardio et exercices à domicile
- En marchant
- Fonctionnement
- Cyclisme
- Vidéos d'entraînement à domicile ou vidéos de fitness en ligne
- Appareils de cardio-training tels qu'un tapis roulant, un vélo d'appartement, un rameur ou un vélo elliptique
- Exergames
- Sports - basketball, handball, tennis, etc..
- Déteste le cardio? Tout ce qui vous fait bouger peut compter: marcher dans la maison, danser dans votre sous-sol, flâner dans le centre commercial, etc..
Choisissez les jours où vous exercerez: Les directives générales suggèrent un cardio modéré pendant 30 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine, mais commencez par a) le temps que vous avez réellement et b) ce que vous pouvez réellement gérer. Si vous n'êtes pas sûr, commencez avec un programme de base de 3 à 4 jours par semaine..
Calculez combien de temps vous allez exercer - Encore une fois, cela dépend du temps que vous avez réellement (et non du temps que vous pensez devrait avoir) et ce que vous pouvez gérer. Une des raisons pour lesquelles nous ne nous en tenons pas à l'exercice est que nous ne travaillons pas avec nos horaires tels qu'ils sont en réalité. Si vous ne disposez que de 10 minutes par jour, c'est ce que vous utilisez pour vos entraînements..

Planifiez vos séances d'entraînement - Mettez-les dans votre calendrier comme vous le feriez pour tout rendez-vous. Traitez-le comme quelque chose que vous ne manquerez jamais - rendez-vous chez le médecin, un massage, etc..
Préparer à l'avance - Votre temps d'entraînement ne commence pas avec l'entraînement réel, mais bien avant. Vous devez avoir tout ce dont vous avez besoin - vêtements, chaussures, eau, collation, moniteur de fréquence cardiaque, lecteur MP3, etc. prêt à attendre avant votre séance d’entraînement. Si ce n'est pas le cas, vous aurez une raison de plus de passer votre entraînement.
Apprenez à surveiller votre intensité - Efforcez-vous de travailler à une intensité modérée, dans la partie inférieure moyenne de votre zone cible de fréquence cardiaque. Ne vous souciez pas trop de travailler dur pendant les premières semaines, mais essayez de travailler à un niveau qui se sent comme exercice réel.
Commence où tu es - Si vous ne pouvez pas faire 30 minutes, faites-en 5 ou 10 ou ce que vous pouvez faire et progressez en ajoutant quelques minutes à chaque entraînement jusqu'à ce que vous puissiez continuer en continu pendant 30 minutes..
Vérifiez avec vous chaque semaine - Prenez note des difficultés que vous rencontrez et résolvez-les immédiatement. Si vous avez du mal à vous entraîner, pensez à des façons de faire de l'exercice de façon brève tout au long de la journée..

Le surentraînement est un problème courant chez les nouveaux utilisateurs. Nous voulons si mal faire la quantité d'exercice dont nous avons besoin pour perdre du poids que nous oublions que notre corps n'est pas toujours prêt pour cette quantité.

Faites attention à ces signes avant-coureurs de l'exagération:

Vous vous réveillez le matin, regardez vos chaussures de course et sortez dans des ruches à la pensée de faire de l'exercice.
Tout fait mal. Tu veux rester au lit et mourir
Votre fréquence cardiaque au repos est plus élevée que d'habitude
Vos séances d'entraînement puent
Vous vous sentez fatigué tout le temps
Vous ne pouvez pas suivre votre routine habituelle
Tu ne peux pas dormir
Tout semble soudainement sucer

Que faire si vous're surentraînement

Reculez de vos entraînements. Au minimum, réduisez le temps et / ou l'intensité ou donnez-vous quelques jours de congé complètement.
Facilité de retour, mais gardez les choses un peu plus léger qu'auparavant. Faites attention à ce que votre corps ressent avant, pendant et après vos entraînements. Si vous vous sentez épuisé pour le reste de la journée, cela peut être un signe que vous devez alléger l'intensité.
Essayez quelque chose de différent. En ce moment, vous apprécierez probablement quelque chose qui fait du bien. Essayez le yoga ou simplement des étirements simples pour vous détendre, réduire le stress de votre corps et guérir..
Réaliser que le repos est aussi important que la récupération.
Assurez-vous de manger suffisamment de calories pour maintenir vos entraînements
Allez-y doucement sur vous-même. Il faut du temps et de la pratique pour développer l’endurance nécessaire aux entraînements cardio. Écoutez votre corps et faites attention à ce dont il a besoin.