Comment mettre en place une routine d'entraînement de force divisée

La musculation est un élément important d’un programme d’entraînement complet, quels que soient vos objectifs en matière de conditionnement physique. Le fait de répartir vos séances d’entraînement hebdomadaires de manière à vous concentrer sur différents groupes musculaires ciblés à des jours différents vous aidera à les atteindre tous sans surmenage. Mettre en place une routine hebdomadaire pour scinder votre entraînement peut sembler fastidieux au début, mais c'est plus facile que vous ne le pensez.

Split vs Entraînement du corps entier

Lorsqu'il s'agit de soulever des poids, beaucoup de gens commencent par un programme complet. Ce type d’entraînement est idéal pour les débutants car il donne à votre corps le temps de s’habituer à soulever des poids et de se préparer à des travaux plus pénibles. Cependant, si vous avez effectué des séances d'entraînement complètes du corps pendant un certain temps, vous avez peut-être remarqué que vous atteigniez un plateau dans les résultats que vous constatez - un événement normal lorsque vous continuez à faire les mêmes séances d'entraînement trop longtemps..

Bien que l’entraînement corporel total soit excellent, il présente des inconvénients. Lorsque vous travaillez sur tous vos groupes musculaires à la fois, vous n’avez ni le temps ni l’énergie nécessaires pour vous concentrer sur chaque groupe musculaire aussi étroitement que si vous divisez vos séances d’entraînement. Les routines divisées vous permettent de faire plus d'exercices et plus de séries en utilisant des poids plus lourds, ce qui donnera plus de résultats. Ces routines vous permettent également de soulever plus souvent puisque vous travaillez avec différents groupes musculaires à différents jours..

Comment diviser vos séances d'entraînement

Il existe un certain nombre de façons de diviser votre programme d’entraînement hebdomadaire et il n’ya pas de bonne ou de mauvaise façon de le faire. Écoutez votre corps et faites ce qui vous convient le mieux. Voici quelques routines divisées communes, mais vous pouvez concevoir vos propres variantes:

• Corps supérieur et inférieur: Divisez votre entraînement hebdomadaire en jours du haut et du bas du corps, ce qui vous permettra d'alterner les exercices et de soulever deux, trois ou quatre fois par semaine..
• Exercices Push-Pull: Divisez votre entraînement hebdomadaire en faisant en sorte que certains jours repoussent les jours d’exercice et que d’autres en tirent. Les exercices de poussée concernent généralement les quads, les mollets, la poitrine, les épaules et les triceps; vous pouvez combiner des squats, des soulèvements de veau, un développé couché, un pressage suspendu et des creux. Les exercices de tir impliquant souvent le dos, les ischio-jambiers, certains types d’exercices pour les épaules, les biceps et les abdominaux; ils peuvent comprendre des déroulements latéraux, des flexions des ischio-jambiers, des rangées verticales, des flexions des biceps et des crunches..
• Split de trois jours: Divisez votre entraînement hebdomadaire en une division de trois jours, divisez le travail du haut du corps en une routine de poussée / traction sur deux jours et travaillez le bas de votre corps un autre jour. Une division typique de trois jours comprend le travail sur la poitrine et les triceps le premier jour, le dos et les biceps le deuxième jour et les jambes et les épaules le troisième jour..
• Un groupe par jour: Soulevez des poids pour un groupe musculaire par jour en travaillant la poitrine, le dos, les épaules, les bras et les jambes, chaque jour différent.

Au fur et à mesure que vous réduisez le nombre de parties de votre corps que vous travaillez, augmentez le nombre d'exercices que vous faites (choisissez environ trois exercices par groupe de muscles) et le nombre de séries que vous effectuez (environ trois à quatre séries de chaque type d'exercice).

Intégration de l'exercice cardio

Votre programme d’entraînement devrait également inclure des exercices cardio, qui brûlent plus de calories que la musculation et augmenteront votre rythme cardiaque. Il est préférable d'essayer de garder votre force et votre entraînement cardio séparés, soit à des jours ou à des moments différents de la journée, mais si vous êtes pressé, faire du cardio et de la force dans le même entraînement est acceptable..

Faire des exercices de cardio et de musculation ensemble

Un mot de Verywell

Expérimentez avec différents programmes et combinaisons d'exercices pour trouver ce qui vous convient, et n'ayez pas peur de changer les choses; votre corps et votre esprit seront heureux de relever le défi de prendre une nouvelle routine d'exercices.